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健康網》運動只佔每日消耗熱量的5％！ 占比最高竟是「它」
蔡明劼指出，人體每天消耗的能量是由多個部分組成，包括基礎代謝率、攝食產熱效應、非運動活動耗能和運動耗能；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕總是想靠運動把吃進去的熱量排掉？但你知道運動所消耗的熱量，佔一整天消耗總熱量的多少嗎？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文表示，運動其實只佔5%！因人體每天消耗的能量是由多個部分組成，包括基礎代謝率、攝食產熱效應、非運動活動耗能和運動耗能。而其中消耗熱量最多的是基礎代謝率，高達總能量消耗的60%-70%。
每天消耗的能量由4部分組成
蔡明劼指出，每日消耗熱量（Total daily energy expenditure，TDEE）包含，基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）、攝食產熱效應（Diet induced thermogenesis，DIT）、非運動活動耗能（（Non-exercise activity thermogenesis，NEAT）和運動耗能（Exercise）。
蔡明劼表示，BMR是指人體在空腹、安靜狀態下，維持生命所需的最小能量消耗。聽起來好像很小，但一天消耗最多能量佔比的，就是這個基礎代謝率。高達總能量消耗的60%-70%。他提到，DIT是指人體消化吸收食物所消耗的能量，DIT通常佔TDEE的10%左右。一般來說消化蛋白質需要耗費的能量較多，其次是碳水化合物，最後才是脂肪。此外，攝取原型食物的DIT，會高於攝取加工食品，這也是吃原型食物比較不容易胖的原因之一。
蔡明劼表示，NEAT的佔比高出運動許多。NEAT是指日常生活中所進行的所有活動，比如走路、爬樓梯、抖腳等。這些活動的強度不高，但無形之中整天累積的能量消耗卻不少，大約佔TDEE的15%。而針對平常不太愛運動的人來說，運動只佔5%。如果是進行大量運動的人，能量消耗的佔比當然有所不同，比如一個馬拉松選手，跑步消耗3000大卡，那一天的運動耗能就超過基礎代謝率了。
最後，蔡明劼說，瞭解每日消耗熱量的構成非常重要。這提醒需多攝取蛋白質、原型食物，少吃加工食品。運動要多多益善，但如果很少運動，就盡量增加日常NEAT。搞懂這些能量運作的原理，有助於大家更好管理體重和健康狀態。
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