文／吳佳穎
很多人在減重時，會急著想戒飯、麵等澱粉食物，糖v.s.醣，要吃哪一個呢？減脂的時候，常聽見的減「ㄊㄤˊ」飲食，又是減哪一個糖v.s.醣呢？
◎醣v.s.糖的定義
●醣類
醣=碳水化合物的總稱，是身體最主要的能量來源之一，可分為「簡單醣類」和「複雜醣類」。
簡單醣類：單醣、雙醣，存在於精緻澱粉、蔬果、乳製品、甜食加工品等。
複雜的醣類：多醣、寡醣，存在於原型澱粉。
俗稱的減「ㄊㄤˊ」飲食，就是減少「醣」的攝取，減少所有碳水化合物食物。
●糖類
「糖」就是「醣」裡面的「簡單醣類」，包括單醣和雙醣。
單醣：葡萄糖、半乳糖和果糖。
雙醣：蔗糖、乳糖和麥芽糖。
而天然食物、手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等，都含有這些「糖」，其中又可以分為天然糖、添加糖。
◎天然糖v.s.添加糖
●天然糖：天然存在全穀雜糧類（葡萄糖）、新鮮蔬果（果糖）、乳製品（乳糖）。
●添加糖：所有額外添加到飲料或食物中的單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖或砂糖），如：含糖飲料、餅乾、糖果、蛋糕、巧克力、麵包等加工品。
執行減「醣」飲食，一定是先減少「添加糖」，優先選擇吃「天然糖」食物。
◎減醣飲食怎麼吃？
●原型食物比加工好
加工食品除了糖之外，會再伴隨高油脂與澱粉，不自覺會吃下更多熱量。
●含有天然甜味的原型食物
可滿足味蕾，還富含其他附加營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等等，少負擔，也更有飽足感。例如：水果／乳製品—鮮奶／全榖雜糧類—地瓜（圖1）、玉米。
●不含甜味的原型食物
除了輕甜原型食物，也可以選擇原型的鹹食當下午茶點心。例如：好油脂—無調味堅果／優質蛋白質—茶葉蛋、無糖豆漿（圖2）、蛋白丁、毛豆。
執行減「醣」飲食，可以先從減少「添加糖」跟「精製澱粉」，選擇相對營養的「天然糖」跟「原型澱粉」，一步一步的調整，而不是直接不吃澱粉，但一直吃含添加糖的零食，這樣減醣飲食也不會瘦得健康。
（作者為營養師）
