▲這個夏天，你還在跟肚子上的肥油拚搏嗎？（示意圖／達志）
文／華人健康網
肥胖被稱為「沉默的殺手」！肥胖對身體產生不利影響從頭到腳，肥胖的人罹患心臟病、糖尿病、高血壓、血脂異常、肺病和肝病、關節問題、多囊卵巢疾病、不孕症、痛風等的風險更高，肥胖會導致生活質量下降，並與許多心理健康問題有關。
容易導致肥胖的12種元凶
肥胖是多因素造成的，以下是容易導致肥胖的12種元凶：
1.愛吃零食
2.吃太快
3.暴飲暴食
4.睡前吃宵夜
5.不吃早餐
6.三餐不規律
7.愛喝飲料、不愛喝水
8.久坐、不運動
9.愛喝酒、抽菸
10.睡眠不足
11.壓力
12.遺傳
我們無法修改遺傳因素，但是，「不健康的飲食」及「缺乏運動」是導致易患肥胖症的人體重增加的最主要因素之一。
不遵守飲食指南
適度健康的飲食是必不可少的，與正常體重的人相比，肥胖的人更容易發胖，避免高熱量食物、零食、含糖甜食和飲料、酒精等，營養諮詢和定期跟進，有助於引導患者建立更健康的生活方式。
缺乏身體活動
身體活躍者能在更長的時間內保持體重減輕，減肥後活動不足和久坐不動的生活方式會導致體重反彈，然而這是我們可以改變的。因此，在控制肥胖方面，健康的飲食和生活方式是治療策略的重要組成部分。
▲藥師認為，少量多餐若沒控制好份量，恐增加胰臟負擔，反而更容易變胖。（示意圖／記者李佳蓉攝）
少量多餐能減重？吃對控制飢餓感又保肌肉
對於想要減重的肥胖者來說，少量多餐並不是適合的飲食策略。趙順榮藥師表示，從目前臨床研究發現，少量多餐對減肥未必有益，如果不控制熱量與份量，反而會導致體重增加。一般人認為，少量多餐有助於穩定血糖與更能控制食慾，但是，如果份量控制得不好，「多餐」可能增加胰臟的工作負擔，反而更容易發胖。
節食減肥注定失敗，體重會反彈
根據南澳州阿德萊德大學的一項新研究，發表在《國際肥胖雜誌》上的研究結果表明，在長期食用高脂肪飲食後，向大腦發出飽腹感信號的胃部神經，似乎變得不敏感了，恢復正常飲食後，胃的神經反應不會恢復正常。這意味著你需要吃更多的食物，才能感覺到與健康人相同程度的飽腹感。
神經腸研究實驗室副教授阿曼達佩奇說，體內有一種激素－瘦素Leptin（感覺飽滿的荷爾蒙），已知可以調節食物攝入量，也可以改變胃中發出飽腹信號的神經的敏感性，在正常情況下，瘦素會停止食物攝入。
然而，在高脂肪的胃中飲食導致肥胖，瘦素進一步降低了檢測飽腹感的神經的敏感性，這兩種機制結合在一起意味著肥胖的人需要吃更多的東西才能感到飽，這反過來又會繼續他們的肥胖循環。而且大多數節食的人會在兩年內恢復所有體重，研究人員認為，這可能是大多數通過節食減肥的人，最終體重又反彈的一個關鍵原因。
為什麼節食不好？
多巴胺Dopamine是一種在大腦中產生的神經遞質，它讓我們體驗到愉悅的感覺。科學家們使用大腦掃描儀－功能性磁振造影（fMRI）測量了非肥胖者和肥胖者的大腦產生的多巴胺量，並得出結論，當肥胖者與非肥胖者吃同樣的食物時，產生的多巴胺較少，因此愉悅感也較低，導致體重增加的原因是超重的人仍然想要更多食物才能帶來快樂。
「正念飲食」能飽腹，防止暴飲暴食
請嘗試採用以下「正念飲食」模式，它們不僅能讓您更加享受食物，還能幫助您更快地變得飽腹，並防止暴飲暴食。
1.吃東西的時候，停止你正在做的一切
研究表明，當我們吃東西時，如果我們的思想被其他事情佔據，我們就更有可能吃得過飽，所以關掉電視，停止瀏覽社交媒體，停止對當天發生的事情做白日夢。
2.關注食物的每一部分
花點時間真正體驗每一口，這將使您能夠更好地享受美食體驗。此外，研究表明，通過放慢進食速度，您更有可能吃得更少，這是因為瘦素釋放到血液中以發出飽腹信號，並不是瞬間發生的。如果你正在狼吞虎嚥地吃東西，那麼瘦素釋放和你真正感到飽的時間之間的延遲，可能就是大量卡路里之間的差異。
這兩種方法被稱為「正念飲食」，在您的長期減肥計劃中可能非常有效。它們不僅會減少你的卡路里數量，同時你實際上會在大腦中釋放更多的多巴胺和瘦素。趙順榮藥師提醒，「正念飲食」模式應該用於長期策略，以持續和舒適的方式逐漸減輕體重。與其採用導致體重減輕、感覺糟糕並迅速恢復的速成節食，不如想想從現在起3個月、6個月後、12個月後的感受。嘗試這種可持續的減肥方法，它可以幫助您更多地享受美食！下次你吃的時候試試看，注意它的不同之處。您會越來越精通這些技巧，並且感覺飽腹所需的食物量也會減少。
▲維生素D的缺乏，可能和肥胖有關。（示意圖／達志）
缺乏維生素D，可能與肥胖有關
藥學碩士趙順榮藥師研究維生素D超出十年並彙整臨床資料指出，有愈來愈多的研究發現，除了許多長期不明原因的疼痛、大腸直腸癌、乳癌、食道癌、口腔癌、胰臟癌等，可能與維生素D不足或缺乏有關之外，維生素D缺乏，也會影響男女性生殖能力、疫情及流感風險，以及與釀成肥胖、減肥不易息息相關。這顯然意味著您的身體需要足夠的維生素來維持最佳健康狀態。您是否知道肥胖者需要的維生素D量是其他人的2倍？！是的，這是真的。
為什麼肥胖者需要更多的維生素D？
維生素D是一種脂溶性維生素，儲存在體內脂肪組織中。肥胖者的維生素D水平往往較低，因為較高的體脂水平會導致維生素D滯留在過多的脂肪組織中，從而降低血清中的維生素D水平。身體組織中的體積稀釋是維生素D缺乏的另一個原因，這就是超重者需要攝入更多維生素D的原因。
那麼，增加維生素D的攝入量可以幫助減肥嗎？根據發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究，增加飲食中維生素D的攝入量可以增加減肥的機會。
維生素D缺乏，可能出現的情况
趙順榮藥師表示，維生素D是否缺乏的唯一途徑是通過血液測試，正常值為30ng/mL（奈克/毫升）以上。但是，也有一些跡象和症狀要注意：容易抑鬱、超重或肥胖、骨頭疼痛、經常頭痛、經常有胃腸道疾病。
－持續疲勞和嗜睡，是缺乏維生素D的首要指標。
－感染通常可能是體內維生素D水平較低的結果，因為它對於強大的免疫系統至關重要。
－壓力、焦慮和抑鬱，也是維生素D缺乏的結果。
－維生素D對骨骼發育很重要，因此肌肉和骨骼疼痛，可能表明您體內維生素D水平不足。
－腎臟和肝臟併發症，也與血液中維生素D水平較低有關。
減重要控制熱量！消耗熱量＞吃入熱量
其實，「減重」的原理很簡單，就是身體所消耗的熱量大於吃進去的熱量，即是「消耗熱量＞吃入熱量」。因此，減肥的不二法門「運動」與「飲食控制」，就可想而知了。
減重時為了避免肌肉流失，必須吃對蛋白質，再搭配適合的運動，趙順榮藥師說明，飲食當中的蛋白質是減重過程中重要的關鍵營養素之一，可幫助消耗熱量，較能有飽足感，以及促進代謝。因為蛋白質在胃內停留的時間比碳水化合物停留時間長，因此較有飽足感，並搭配適度「規律運動」，才能達到減肥的目的。
增加肌力的秘訣，除了平時走路之外，建議適度進行低強度高頻率的肌力訓練，例如使用啞鈴、彈力帶或「棒式核心訓練」等。
減肥後的飲食策略
減肥後的飲食，應採取哪些其他預防措施？減肥後飲食的幾個重要規則是：
*飲食必須包含營養豐富的食物。
*每餐都必須添加富含蛋白質和纖維的食物。
*必須保持水分。
*必須鼓勵健康的飲食行為，採取「正念飲食」模式慢慢吃，好好咀嚼。
*必須遠離糖和高熱量食物。
*必須盡可能避免充氣飲料。
*必須嘗試每週進行4至5次40～45分鐘的適度運動。
*定期補充營養，如維生素D。
本文經授權轉自：華人健康網《容易導致肥胖的12種元凶！缺乏維生素D不只肥胖，「這些」症狀也難逃》
延伸閱讀：
中暑分陽暑和陰暑，必知症狀與治療！吳明珠中醫師：6招防陽暑和陰暑
讀者迴響