午休小睡有4種，哪種最厲害？日本名醫教你「強力小睡20分鐘」，提高認知能力和工作效率

睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族中，甚至有不少人會「利用通勤時間補眠」。

他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」然而，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？

我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

消除疲勞需要「淺層睡眠」

「睡眠時間並不是用一天總計睡幾個小時來計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有一種循環週期稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分三次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，但這樣的做法無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」

三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體機制。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」

若要消除頭腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也需要注意後半段出現的淺層睡眠。

人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠機制。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。

不光腦部需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖然說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠達到了6至7小時，就可以降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。
三島說︰「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」

真的很睏時，如何在公司休息？

儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候，就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：

①盡可能採取輕鬆的姿勢

放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。