É possível ganhar músculos após os 50 anos? Conheça o plano de exercícios e alimentação que funciona

Antonio Fagundes, aos 75 anos, também contou recentemente que começou a praticar exercícios há dois anos. O ator cumpre a sua rotina de treinos quatro vezes por semana com o objetivo de aumentar a resistência física e aliviar as dores na lombar.

Segundo Ana Paula Simões, ortopedista e médica do esporte, é sempre possível ganhar músculo, em qualquer momento da vida: “Basta começar a praticar exercícios e ter uma boa alimentação. Essa é a chave da vida.”

Os resultados podem ser alcançados com eficiência, ainda que seja um processo um pouco mais lento, devido ao processo de transição da musculatura para gordura - a lipossubstituição gordurosa ou sarcopenia, que é a perda natural da massa muscular relacionada à idade.

“Os exercícios de força podem estimular o desenvolvimento muscular em várias fases da vida. É um processo mais lento do que em pessoas mais jovens, mas é possível reduzir a flacidez e tonificar a musculatura, desde que haja consistência, boa orientação e adaptação do treino”, afirma Thiago Arruda, professor e coordenador de Educação Física do IBMR e preparador físico.

Os especialistas afirmam que os exercícios mais indicados são os resistidos. Como os listados a seguir:

• Levantamento de pesos e exercícios que utilizam o peso corporal, como agachamentos e flexões adaptadas;
• Treinos com máquinas guiadas, como leg press e puxador, auxiliam no desenvolvimento de grandes grupos musculares e priorizam a segurança do praticante;
• Pesos livres, como halteres e barras, e atividades funcionais atuam na melhoria da capacidade de estabilidade, promovendo maior coordenação motora.

No entanto, não se engane quanto à corrida. Apesar de ser uma ótima atividade aeróbica e que vem ganhando cada vez mais adeptos de todas as idades, ela não pode ser considerada como um estímulo de hipertrofia.

A ortopedista ressalta que a corrida não é para ganho de massa muscular. Quando praticada com constância, essa atividade ativa o tipo 1 de fibra muscular, que são fibras resistentes à fadiga.

“Essas fibras ajudam a melhorar o tônus muscular. Tanto que as pessoas que só correm, de certa forma, têm uma definição muscular. A corrida ajuda na vascularização muscular, só que não faz ganho de massa”, explica.

Já os exercícios que ativam as fibras do tipo 2, as fibras de hipertrofia, respondem melhor contra a resistência: “Os exercícios resistidos para ganhar massa muscular são musculação, crossfit, yoga, pilates, aqueles que usam carga.”

O preparador físico destaca que para alcançar os resultados desejados - o aumento da massa muscular -, as atividades precisam gerar um certo desconforto, e por isso o acompanhamento profissional é fundamental.

“O estímulo precisa ser desafiador para gerar adaptações. Isso significa que as últimas repetições de cada série devem ser relativamente difíceis, mas feitas com boa técnica de execução”, alerta o especialista.

As alterações dos exercícios por série ou sessões de treino devem ser definidas de acordo com o objetivo de cada praticante, levando em consideração o histórico individual.

De acordo com o American College of Sports Medicine, a regularidade ideal para a prática de atividade física é de 2 a 3 vezes por semana, inicialmente, podendo evoluir para 3 a 5 vezes, considerando a evolução do treinamento.

Cada sessão de treinamento deve incluir 8 a 10 exercícios que trabalhem os principais grupos musculares, com 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições para iniciantes e intermediários.

“É fundamental para esta pessoa, de qualquer idade, ter um acompanhamento profissional para que se faça o aumento gradual de intensidade, volume ou frequência à medida que o condicionamento melhora”, explica Thiago.

Ele acrescenta que os primeiros sinais costumam aparecer através de mudanças no tônus muscular dentro de 4 e 6 semanas. E os aumentos mais significativos na massa muscular surgem de 8 a 12 semanas.

“Tem que ter paciência e dedicação. Não existe milagre na busca do condicionamento físico”, ressalta.

Existem diferenças nos resultados e nas necessidades de treino entre homens e mulheres acima dos 50 anos. E isso acontece devido a fatores fisiológicos, hormonais e anatômicos. “No entanto, muitos aspectos do treinamento podem ser semelhantes, e as adaptações individuais são mais importantes do que o gênero”, destaca Thiago.

Homens têm maior potencial para ganho muscular por possuírem níveis mais altos de testosterona: “Essa vantagem hormonal lhes permite desenvolver força e massa muscular mais rapidamente, além de perderem massa muscular de forma mais gradual com o envelhecimento.”

Já as mulheres, especialmente após a menopausa, enfrentam uma redução significativa nos níveis de estrogênio, o que pode impactar tanto a saúde óssea quanto a manutenção da massa muscular.

“Isso é muito importante de acompanhar. Por isso, os treinos das mulheres geralmente focam na preservação da densidade óssea e no fortalecimento muscular para prevenir osteoporose, por exemplo”, aponta o especialista.

A recuperação muscular é fundamental em todas as idades, não só para quem está acima dos 50 anos. “Mas quem está começando as atividades, é fundamental exatamente para reduzir a dor de maneira geral”, alerta a médica do esporte.

Isso acontece porque a capacidade de regeneração muscular vai caindo conforme o avanço da idade. “A gente diminui as células satélites, há uma diminuição dos nossos hormônios”, explica ela, referindo-se à queda dos níveis de testosterona nos homens e dos hormônios femininos, estrogênio e progesterona.

Devido a essa queda hormonal e às alterações de capacidade de manutenção, a recuperação se torna mais lenta e favorece a chance de lesões musculosqueléticas: “Por isso é fundamental fazer esse intervalo para dar tempo de ter regeneração. Geralmente é de 48 a 72 horas, depende muito da memória de cada pessoa, cada um tem um tempo.”

Segundo Ana Paula Simões, depende da intensidade do exercício e do condicionamento do indivíduo. “Nesse período de recuperação, a pessoa não precisa ficar parada. É só fazer um treinamento cruzado com atividades leves e moderadas, como caminhada, yoga, exercício de mobilidade intercalado com os de alta intensidade”, sugere.

Um conselho importante que ela inclui é não esquecer a hidratação, além da ingestão de proteínas e de uma boa noite de sono: “É fundamental para ajudar nessa recuperação e otimizar tudo isso.”

Assim como os exercícios, a alimentação tem um papel crucial no processo de fortalecimento muscular, especialmente após os 50 anos, quando a síntese de proteínas musculares pode ser menos eficiente, explica Thiago Arruda.

“As proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular. Os carboidratos fornecem energia e auxiliam na recuperação muscular, enquanto gorduras saudáveis são necessárias para a produção hormonal”, destaca.

A ortopedista acrescenta sobre os estudos que apontam que tanto o treinamento resistido quanto a dieta, principalmente rica em proteína, ajuda a hipertrofia muscular. “A base é a alimentação, por isso é importante ter uma equipe multidisciplinar, pessoas que possam fazer esse planejamento de quanto comer, de quanto treinar”, aconselha.

E o que seria uma dieta rica em proteínas? “Tem que calcular uma média de 1 a 2 gramas por quilo da pessoa, por dia. A gente começa os exercícios duas vezes por semana e depois vai aumentando gradativamente, assim como a ingestão de proteínas”, explica ela.

Na prática, seria começar com 20 gramas de proteínas por refeição, por exemplo, e após um determinado período, aumentar para 25 gramas. “E se a pessoa não consegue ingerir tudo isso, ela pode usar suplementos como aminoácidos, whey protein, creatina, é muito válido para usar no pós-treino dos adultos.”

“Mas nem sempre os suplementos são necessários, eles são úteis apenas quando a dieta não atende às necessidades nutricionais. Essa avaliação pode ser feita por um nutricionista”, ressalta o preparador físico.

Ana Paula Simões destaca a importância de acompanhar os níveis hormonais no caso das mulheres, além de fazer as correções quando indicado e ter atenção à execução dos exercícios para evitar lesões, principalmente para quem não tem o hábito.

“No final das contas, a gente quer ganhar massa muscular para prevenir as quedas, as lesões, para andar sem se machucar, para ter autonomia e a capacidade de subir e descer uma escada. Costumo falar que a massa muscular é um cofrinho para o nosso futuro.”