Como treinar de uma forma menos cansativa pode ajudar seu corpo?

“Atividades de baixo impacto permitem que seus praticantes mantenham os níveis de condicionamento sem que haja treinos excessivos ou lesões, e sem deixar de lado a constância”, afirma Farren Morgan, personal trainer e fundador do Tactical Athlete.

O menor desgaste dos tendões, ligamentos e ossos significa aumento da probabilidade de manter a mobilidade até a velhice, reduzindo o risco de doenças crônicas como a osteoartrite e ajudando a controlar e a minimizar os sintomas da artrite. “Geralmente, esse tipo de exercício é mais fácil de administrar por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico”, explica Morgan. E, como você não termina cada sessão pingando suor, é mais provável que sobre gasolina no tanque para a próxima vez, o que não apenas ajuda na constância como também no aumento da resiliência mental.

“Sou fã do ditado: ‘Sem pressão, sem diamantes’, afirma Blairito Provan, treinador do F45 Chelsea. “Vinte e cinco minutos não é muito tempo para produzir vitórias físicas. Mas, se você trabalhar dentro de uma zona de frequência cardíaca mais baixa, de 50% ou 60% do seu máximo, por 45 a 60 minutos, começará a usar a gordura como principal fonte de energia (em vez do glicogênio ou dos carboidratos, como no HIIT, os treinos intervalados de alta intensidade).” Em outras palavras, leva mais tempo. “Na dúvida, pergunte-se: quero ficar por tanto tempo na bicicleta ergométrica?”, questiona Provan.

Um estudo de 2014 mostrou que o HIIT é melhor para queimar calorias, mas os exercícios de baixo impacto combinados com uma boa dieta podem levar a bons resultados. “É clichê, mas depende muito do que você come fora desses trinta minutos de atividade; isso ditará o saldo”, analisa Roo Allen, treinador principal da Instate Fitness.

Seja como for, considere sempre a ginástica como um estilo de vida, não como uma ferramenta para perder peso. Se quiser obter melhores resultados, não abandone sua série habitual, mas adicione variedade ao programa e choque o seu sistema. Exercite-se de maneira mais inteligente, não mais difícil, mesclando tudo. Existem até pesquisas que comprovam que isso o deixará mais entusiasmado. Também não há necessidade de prolongar drasticamente suas práticas. “A eficiência em termos de tempo é um fator importante. Se você estiver treinando adequadamente e se concentrando na sessão, não precisará de mais do que uma hora”, garante Allen.

Manter a massa muscular é tão importante quanto proteger as articulações. Ao envelhecermos, esse hábito ajuda em uma variedade de movimentos funcionais e posturais. Por isso, mesmo dentro de um programa de baixo impacto, ainda se deve incorporar o levantamento de peso controlado. Além do mais, o cárdio interminável real mente pode afetar sua capacidade de construir músculos.

Se você quiser se livrar de grandes cargas, Provan recomenda focar no tempo sob tensão. “Aposte em uma retenção mais longa durante o movimento descendente com o peso (normalmente 3 a 4 segundos)”, sugere ele. “Controle total, retorno total, lentamente.” Em essência, ainda se estará trabalhando duro, sem precisar levantar tanta carga.

Provan elaborou uma prática com agachamento, remo seco, levantamento terra, supino e remada unilateral. Em vez de mandá-lo para uma corrida de uma hora, ele indica esses movimentos bem conhecidos, mas com pesos e intensidades um pouco mais baixos. Procure completar o programa uma vez por semana, com quatro séries de dez repetições por movimento.

Descanse por um ou dois minutos entre as repetições para permitir a recuperação. Afinal, queremos nos ver livres do suor. Lembre-se, é tudo uma questão de ritmo: tente manter cerca de metade da sua frequência cardíaca máxima para uma abordagem nova e eficaz.