Guia para iniciantes na musculação: tudo o que você precisa saber para começar

A GQ Brasil conversou com especialistas e montou um guia com informações importantes para você começar a malhar com confiança e melhorar seu desempenho nos treinos.

A musculação nada mais é do que o treinamento de força, uma forma de exercício contra resistência, para o desenvolvimento dos músculos esqueléticos e o fortalecimento muscular. Geralmente, é realizada em academias utilizando pesos livres e máquinas, mas também pode ser feita com o peso do próprio corpo ou de acessórios de treinos, como os elásticos.

É importante procurar um profissional capacitado para te auxiliar na montagem do treino adequado para os seus objetivos e na execução dos exercícios.

Caio Signoretti, personal trainer, pontua que a melhor maneira de começar é dominando a técnica do movimento, sem se preocupar com a carga neste primeiro momento, mas sim com a execução do exercício.

"A pessoa tem que aprender a dirigir o corpo dela, e precisa dominar três categorias do movimento: empurrar, puxar e agachar. Elas dão a base para você treinar o seu corpo inteiro, e a partir dali, você incluirá exercícios conforme o seu objetivo".

Julia Casella, treinadora do The Corner Sports & Health, explica que costuma passar exercícios básicos para iniciantes, como agachamentos, flexões e abdominais, onde é possível utilizar o peso do próprio corpo. "Também optamos por exercícios guiados onde a própria máquina auxiliará o aluno a manter a postura correta e a executar o exercício de forma segura", acrescenta.

Caio explica que os músculos começam a ser construídos a partir do primeiro treino de musculação. "Logo após a primeira sessão, para uma musculatura que não estava fazendo nada, ao receber o estímulo, ela já vai entrar no processo fisiológico, que faz com que o músculo fique mais forte, resistente e maior".

Para evoluir e ver mudança corporal, é necessário que a carga seja aumentada, progressivamente. "A pessoa precisa chegar até a falha, no limite do esforço dela. É fundamental essa intensidade para construir o músculo".

Outro fator muito importante é o descanso: para o músculo ser construído, o repouso é necessário. Se a pessoa exagera nos treinos, ao invés de construir, ela pode degradar a musculatura, perder massa magra e ficar mais propensa a ter lesões. Por este motivo, a periodização é importante, treinando um grupo muscular por dia.

Os profissionais também pontuam que não adianta pegar firme no treino e não mudar a alimentação. É recomendado buscar um nutricionista para seguir um plano alimentar com foco nos seus objetivos.

"Uma dieta com carboidratos de boa qualidade, proteínas, cuja função é construir o músculo, e gorduras boas. Tudo isso tem que estar muito equilibrado para a pessoa poder construir músculos", acrescenta Signorreti.

É recomendado começar com pelo menos dois dias na semana, e gradualmente, conforme o corpo for se acostumando, a frequência deve ser aumentada.

Já em relação às repetições, Julia recomenda que sejam feitas séries simples, trabalhando um grupo muscular por dia, realizando de 12 a 15 movimentos com uma boa carga, mas priorizando a execução do movimento.

"Na medida que a pessoa vai evoluindo com o treino, a gente vai usando outros métodos. As repetições vão diminuindo, a carga vai sendo aumentada, o esforço é maior. Para quem tá começando, o ideal é o maior número de repetições com uma carga leve", explica Caio.

Segundo os profissionais, em mais ou menos 30 dias de treino, já é possível observar algumas diferenças no corpo. Com constância, os resultados duradouros aparecerão em, em média, três meses. Porém, é importante ter em mente que alguns podem demorar mais e outros menos, tudo depende do biotipo de cada pessoa.

Além disso, diferente do que muitos pensam, a musculação não serve somente para "ficar grande" ou forte, ela também é eficaz para aqueles que desejam reduzir a gordura corporal.

"O processo de fortalecimento muscular é, na verdade, um importante aliado no emagrecimento; maior quantidade de massa muscular promove um aumento do gasto energético e deixa nosso metabolismo mais eficiente. E isso contribui para um emagrecimento mais eficaz e sustentável", explica Julia.

Além da mudança estética, a musculação traz outras melhorias para a saúde física e mental, dentre elas:

• Fortalecimento muscular e ósseo;
• Auxilia no controle do peso;
• Melhora o sono;
• Controle da ansiedade;
• Aumenta a autoestima;
• Reduz os riscos de doenças como Osteoporose e Diabete tipo 2;
• Melhora a qualidade de vida.

O personal Caio separou duas opções de treinos, uma para ser feita em casa e outra na academia, para os que desejam iniciar na musculação. Vale lembrar que essa é apenas uma sugestão e que é importante contatar um profissional para montar o treino mais adequado para você e seus objetivos.

Em casa:

1. Agachamento Livre (elástico ou halteres)
2. Flexão de Braços
3. Agachamento Sumô (elástico ou halteres)
4. Remada Horizontal (elástico ou halteres)
5. Levantamento Terra (elástico ou halteres)
6. Desenvolvimento de Ombros (elástico ou halteres)

Na academia:

1. Agachamento Livre (barra ou halteres)
2. Supino Reto (máquina ou halteres)
3. Agachamento Sumô (barra ou halteres)
4. Remada Horizontal (máquina ou halteres)
5. Levantamento Terra (barra ou halteres)
6. Desenvolvimento de Ombros (máquina ou halteres)

FONTES:

Julia Casella Pereira, Professora do The Corner Sports & Health Formada em Educação Física pela UNIP - Universidade Paulista Ex Atleta de Judô no Clube Paineiras do Morumby Atualmente voltada para Treinamento voltado para Saúde de Mulheres Gestantes e Pós Parto

Caio Signoretti é personal trainer desde 2011, formado em Educação Física pela Unis (Centro Universitário do Sul de Minas). Se especializou em Gestão Estratégica e Inteligência em Negócios (2013), e em Musculação e Personal Trainer (2017). Desde 2017, Caio ajuda os seus alunos a terem um ano de resultados em apensas três meses por meio do seu programa de treinos on-line, o Personal Online, que atualmente conta com mais de 30 mil alunos em mais de 30 países diferentes.