Para muitas pessoas, fazer musculação pode ser algo similar a uma sessão de tortura. Mas se o objetivo é definir o corpo e ganhar massa muscular, não tem muito jeito, certo? Errado. Estudos feitos pela equipe do professor Paulo Gentil têm mostrado que outros esportes também podem ser eficientes neste sentido. Na verdade, segundo o doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, não importa o que você vai fazer, mas sim como vai fazer. Ele acredita que um treino de ciclismo que recrute o máximo de fibras musculares até a falha também pode resultar em significativa hipertrofia.
Então é só sair pedalando por aí para ficar mais forte? Não é bem assim. É preciso fazer esforço. Paulo Gentil explica que a dinâmica dos treinos de pedal para este fim é bem parecida com a usada na musculação. Eles devem ser repetidos três vezes por semana, uma vez que no ciclismo o músculo não sofre muitas microlesões e precisa recuperar apenas a reserva de glicogênio, o que acontece entre 48h e 72h.
- Se você costuma fazer quatro séries de leg press (aparelho para treino de pernas), por exemplo, pode substituir isso por quatro séries de ciclismo em que a pessoa fica 30 segundos pedalando o mais rápido que consegue e depois descansa quatro minutos, aproximadamente, pedalando em ritmo lento - ensina.
Treino pesado na bicicleta pode substituir atividade de membros inferiores na academia — Foto: iStock Getty Images
Claro que o ganho no ciclismo se dará nos membros inferiores, extremamente exigidos no esporte. Paulo lembra ainda que usar a bicicleta para treino de força pode ser uma solução para quem vive viajando e tem dificuldade para manter as atividades em dia.
- Quando você viaja consegue facilmente um lugar para trabalhar os braços. Você pode fazer flexão, arrumar uma academia de hotel, mas é muito difícil encontrar equipamentos para perna. Então, se tiver uma bike, horizontal ou vertical, é só encher de carga e pedalar forte por 30 segundos. Você substitui seu treino. Isso abre mais possibilidades de treinos para as pessoas - comentou.
Mas como ganhar em vez de perder massa muscular se o ciclismo é um esporte de alto gasto calórico? O estudo da equipe de Paulo Gentil lembra que durante décadas a ciência diferenciou os exercícios de resistência dos cardiovasculares/aeróbicos, mas, o que se vê hoje em dia é que tanto um como o outro, quando feitos com um nível de esforço suficientemente elevado, vai usar o mesmo caminho metabólico e catalisar a mesma resposta de fadiga.
- Pela intensidade ser alta, ao mesmo tempo que existe alto gasto calórico, há a demanda para construção do músculo. É como se o corpo dissesse que o importante naquele momento é recuperar o músculo que está sendo usado e não ter reserva de energia. E aí o que você perde fazendo isso não é a massa muscular, e sim a massa gorda. E isso é um ponto importante. Foi o que aconteceu com as mulheres que pedalaram no nosso projeto, elas perderam massa gorda, mas não perderam massa magra. E aí há ganhos, dependendo da intensidade - afirmou o professor.
Pode-se dizer, portanto, que o estresse mecânico e metabólico que resulta de qualquer exercício com esforço elevado é suficiente para estimular hipertrofia desde que a síntese de proteína pós-exercício supere a quebra de proteínas.
"Não importa o que você faz, mas sim como você faz", diz Paulo Gentil — Foto: Getty Images
- O que precisa ter de reposição nutricional é a ingestão adequada de carboidrato para repor o glicogênio que a pessoa perdeu nessa atividade e também uma ingestão adequada de proteína para poder construir massa magra.
E os benefícios dos treinos de bike vão muito além da hipertrofia. Eles também são eficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, aumentar a taxa metabólica no repouso, melhorar os perfis lipídicos do sangue, a pressão, a densidade óssea e reduzir a dor daqueles que sofrem de artrite. Assim, usar o pedal como treino de força para membros inferiores tem vantagens para aqueles que não gostam de musculação e também para os que amam pegar peso, mas não suportam atividades aeróbicas.
- Tem gente que odeia fazer aeróbico e pode ter os benefícios similares programando o treino. É simples. Se você gostar de pedalar, a gente consegue muitos benefícios na bike. Se você gostar de pegar peso, a gente consegue muitos benefícios na academia - disse Paulo.
Resumindo, o negócio é não ficar parado! Atualmente acredita-se que pessoas que desejam manter a saúde e a forma, incluindo ganho de força e hipertrofia, podem escolher entre uma grande variedade de modalidades desde que o esforço seja alto. Atividades tradicionalmente consideradas aeróbicas, como ciclismo, corrida e natação, por exemplo, dependendo do esforço empregado, podem induzir hipertrofia de maneira similar aos treinos de resistência, como a musculação.
Então, não gosta de pegar peso? Pegue sua bike e bons treinos!
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