Quer garantir um bom nível de vitamina D no seu corpo e ter ossos sempre saudáveis, prontos para o ótimo desempenho em treinos e provas? A receita é bem simples: tome sol, alimente-se adequadamente e pratique exercícios físicos.

Sol, alimentação adequeada e exercícios físicos garantem boa saúde dos ossos (Foto: Getty Images)

 Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a vitamina D ou colecalciferol é uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%). Ao contrário do que muitos pensam, com medo do câncer de pele, o sol é fundamental para a saúde e o funcionamento do corpo. Através dele, o organismo obtém a vitamina D, que melhora a absorção do cálcio, fortalecendo os ossos, junto com a atividade física.

- Na dieta, poucos alimentos são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum - afirmou Cristiane.

De acordo com a nutricionista, a ingestão diária recomendada de vitamina D para indivíduos de 1 a 70 anos é de 400 UI/dia, e acima de 70 anos é de 600 UI/dia.

- Promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino;
- Regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos;
- Atua nas funções musculares, cardíacas e neurológicas;
- Importante para a secreção de insulina e para o sistema imunológico;
- Combate a enxaqueca, a tensão pré-menstrual e ajuda a emagrecer.

Estudos apontam que a vitamina D pode ajudar no tratamento de doenças reumáticas, autoimunes, diabetes e alguns tipos de câncer. A deficiência da vitamina pode precipitar ou aumentar a osteoporose e osteomalácea (defeito na mineralização do osso) em adultos, e provocar raquitismo em crianças. Não costumam se manifestar sintomas em adultos, exceto por uma eventual dor, cansaço ou falta de equilíbrio.

- Diminuição do cálcio e do fósforo no sangue;
- Fraqueza muscular;
- Tetania;
- Moleira aberta após o primeiro ano do bebê;
- Irritabilidade, inquietação, anorexia e suor excessivo nas crianças;
- Osteoporose nos idosos;
- Raquitismo;
- Osteomalácea;
- Pernas tortas.

Os indivíduos com maior propensão a desenvolver doenças relacionadas à falta de vitamina D no organismo são os bebês pré-maturos, as crianças e os idosos que não têm uma boa alimentação e não pegam sol com frequência.

Para aumentar os níveis de vitamina D, é indicada a exposição ao sol de braços e pernas antes das 10 horas da manhã, durante 15 a 20 minutos, três vezes por semana, sem protetor solar, pois fatores de proteção acima de 8 já impedem a produção do nutriente pela pele, segundo Cristiane Perroni. Indivíduos com pele mais escura têm capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D e por isso devem se expôr ao sol com mais frequência. 

A Sociedade Brasileira de Dermatologia defende que pessoas com pele muito clara, que têm maior risco de câncer de pele, sempre usem protetor solar e, apenas três vezes por semana, tomem sol, mas só nos braços. Segundo a entidade, essa exposição já é suficiente para um aporte adequado de vitamina D.

*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.