Como se recuperar emocionalmente após uma briga com seu parceiro?

Rachael Jones, terapeuta de relacionamentos e co-proprietária da Trailhead Therapy, nos arredores de Chicago, disse à SELF que é super comum se sentir chateada, perturbada ou como se estivesse em terreno instável após discutir com uma pessoa em quem você está emocionalmente envolvida (como seu parceiro). "Essa é uma experiência quase universal", diz Jones.

Por mais normal que seja o impacto emocional pós-briga, não é algo agradável, por isso eu quis saber se há algo que você possa fazer para sair desse estado. Então, perguntei a dois terapeutas: Como superar essa tristeza pós-briga e voltar a se sentir você mesmo novamente? Veja o que eles disseram.

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Entrar em conflito com uma pessoa que você ama é algo altamente emocional. À medida que a tensão aumenta, seu cérebro entra em modo de luta ou fuga, que é a resposta fisiológica do corpo ao estresse, explica Warren Ng, MD, psiquiatra do NewYork-Presbyterian e do Columbia Irving Medical Center, à SELF. À medida que você fica mais agitado, adrenalina e cortisol circulam no seu sangue – esses dois hormônios aumentam sua frequência cardíaca, aceleram sua respiração e podem deixá-la nervoso. Quando a briga termina e você não está mais nesse estado de alerta, os níveis de adrenalina e cortisol caem, o que pode fazer com que você se sinta esgotada e exausta, explica o Dr. Ng.

Ao mesmo tempo, brigar com seu parceiro pode trazer à tona emoções profundas relacionadas à segurança, estabilidade e autoestima, diz Jones. Isso pode desencadear o medo sobre quão estável é o seu relacionamento, incertezas sobre o futuro, além de sentimentos de desesperança e impotência. Quanto tempo essas emoções desagradáveis permanecem varia de pessoa para pessoa. Eu, por exemplo, costumo me sentir abatida por algumas horas, mas outros podem se fechar e se sentir mal pelo resto do dia. É ruim, mas aqui está uma boa notícia: há algumas coisas que você pode fazer para se recuperar mais rapidamente.

Não varra suas emoções para debaixo do tapete – conheça-as em vez disso. Em vez de tentar afastar seus sentimentos (é tentador, eu sei!), você precisa reconhecê-los e identificá-los, diz o Dr. Ng. Pesquisas mostram que nomear as emoções – sejam elas raiva, tristeza, arrependimento e/ou culpa – ajuda a reduzir sua intensidade.

Anotar mentalmente o que você está sentindo funciona, mas o Dr. Ng diz que escrever em um diário é uma excelente maneira de organizar e processar seus pensamentos: anote por que vocês brigaram, o que passou pela sua cabeça durante a briga e as emoções que surgiram depois. Se você não gosta muito de escrever, tudo bem – você também pode tentar entender seus sentimentos por meio de uma gravação de voz, arte, dança ou um aplicativo de rastreamento de humor. Novamente, a ideia é que, ao se afastar e refletir, você pode redirecionar sua mente e se sentir menos sobrecarregada por sua raiva, tristeza, etc.

Reconhecer suas emoções também pode te dar uma perspectiva necessária sobre o relacionamento. É normal ter pensamentos e sentimentos confusos e complicados sobre o que aconteceu. "Você pode realmente amar essa pessoa e gostar do relacionamento na maior parte do tempo, mas também odiar o que acabou de acontecer", diz Jones. Ao reconhecer que ambas as coisas podem ser verdadeiras, você não vai sentir a necessidade de suprimir completamente sua raiva ou medo, ou se sentir completamente sobrecarregada a ponto de achar que o relacionamento está condenado, diz ela.

Fique presente com algumas técnicas de grounding. Como você provavelmente ainda está agitada, o próximo passo é tentar acalmar seu sistema nervoso. Lembre-se: seu corpo estava em modo de luta ou fuga e os hormônios do estresse podem ainda estar circulando em suas veias.

Para se sentir menos agitada, Jones sugere praticar técnicas de meditação, como respiração profunda – a técnica do quadrado (inspirar, segurar a respiração e expirar por quatro segundos cada) é a favorita dos terapeutas – ou exercícios de mindfulness. Tomar um banho quente ou frio, segurar cubos de gelo nas mãos e fazer um escaneamento corporal rápido (que envolve trazer sua atenção para cada parte do corpo, da cabeça aos pés, e sintonizar-se com as sensações que sente) também podem ajudar a relaxar. Essas atividades trazem sua mente para o momento presente, fazendo com que seu cérebro se concentre mais no ritmo da sua respiração ou no gelo derretendo em suas mãos, em vez de na briga desagradável. "Você quer se concentrar em como está se sentindo agora, para não ficar presa ao passado ou ansiosa e com medo do futuro", diz o Dr. Ng.

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Qualquer que seja a técnica de meditação que você escolher, faça-a por cerca de cinco minutos ou até sentir que está relaxando um pouco, recomenda Jones. "Não precisa ser um grande esforço", diz ela.

Levante-se e faça algo que o tire da sua cabeça. Também pode ser tentador ficar remoendo (culpada!), mas isso provavelmente não vai ajudar a sair desse estado. Na verdade, ficar na cama (ou no sofá) e ficar lamentando só vai impedi-la de seguir em frente, sugerem as pesquisas.

Então, em vez disso, mude de ambiente e faça algum tipo de atividade de autocuidado – dê uma caminhada, prepare um lanche, leia um livro ou trabalhe em um projeto de artesanato. "Você quer fazer algo que o tire desse estado mental negativo e mude como seu cérebro e mente estão pensando sobre a situação", diz o Dr. Ng.

Se tiver tempo, tente se desligar por pelo menos 20 minutos. Segundo o Instituto Gottman, esse é o tempo que leva, em média, para se acalmar e se sentir centrado novamente após uma explosão, diz Jones. O ideal é se envolver o máximo possível na atividade, ela acrescenta, para começar a se recuperar e evitar ficar se remoendo ou entrar em espiral.

Tente não remoer e aprenda com o conflito. Brigar é ruim – você e seu parceiro nem sempre vão discordar, e no calor do momento, um de vocês pode dizer algo que não quer de verdade. Essas coisas acontecem, diz o Dr. Ng.

Se você está remoendo algo cruel que seu parceiro disse ou se sentindo mal por ter explodido, seja gentil consigo mesmo. Peça desculpas se precisar, perdoe a si mesmo (ou a eles) e aprenda com isso – em vez de pensar em como aquele momento foi horrível, foque no que você pode fazer melhor da próxima vez ou nos passos que precisa seguir para reparar e crescer como casal. Dessa forma, você pode deixar de lado qualquer rancor que esteja guardando, diz o Dr. Ng.

O objetivo, após qualquer briga, é chegar a um ponto em que você possa dizer: “Isso foi horrível, mas eu te amo e estou aqui, comprometido a trabalhar em nós e levar nossos problemas a sério”, diz Jones. (Vou roubar essa frase para depois). Essa mentalidade de crescimento pós-briga não apenas ajuda a seguir em frente, ela acrescenta, mas também vai aproximar vocês dois, mais do que se o argumento nunca tivesse acontecido.

Esta matéria foi publicada originalmente em Self.

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