Bebi água com sementes de chia por um mês e os benefícios foram instantâneos

Meu médico recomendou aumentar a ingestão de fibras e proteínas na minha dieta. Foi então que pensei nas sementes de chia, e uma ideia surgiu: se eu já gostava de comê-las com iogurte e mingau de aveia durante a noite, por que não experimentá-las na água, como tinha visto algumas pessoas fazendo no TikTok?

Benefícios das sementes de chia na água: perguntas frequentes

• Quais são os benefícios nutricionais das sementes de chia?
• Como e por que elas trazem benefícios quando colocadas na água?
• Qual é o melhor momento para beber sementes de chia na água?
• As sementes de chia ajudam na perda de peso?
• Como preparar sementes de chia na água?
• Como incorporar sementes de chia na sua dieta de outras maneiras?
• O que saber antes de experimentar: possíveis efeitos colaterais.

Desde então, tenho bebido minha mistura de água com chia todos os dias por volta do meio-dia, quando geralmente sinto o primeiro “baque” de queda de açúcar no sangue e os sinais de desidratação da manhã.

No começo, fiquei impressionada: realmente me senti muito bem. Notei uma grande diferença não apenas no meu nível de fome, mas também na energia e sensação de saciedade. Agora, depois de algumas semanas, estou com a mente mais clara, mais alerta e sinto picos de energia aleatórios – até mesmo em momentos do dia em que eu costumava ficar esgotada. A mistura também ajudou bastante com gases e inchaço, aos quais sou bem propensa.

Mas o melhor de tudo? Não sinto mais aquela sensação desagradável no peito e estômago quando fico muito tempo sem comer. Parece que está ajudando a equilibrar meus níveis de açúcar no sangue.

Obviamente, cada pessoa é diferente, e os benefícios das sementes de chia na água podem variar de uma pessoa para outra. Ainda assim, médicos e nutricionistas as recomendam. “As sementes de chia são ricas em fibras e gorduras saudáveis, com pouco ou nenhum amido, o que as torna uma ótima opção para manter a saciedade e evitar picos de glicose e insulina”, afirma Ali Chappell, PhD, MS, RD, especialista em SOP, endocrinologista reprodutiva e fundadora da Lilli Health.

Quer saber mais? Aqui está tudo o que você precisa saber, desde o conteúdo nutricional até o modo de consumo, diretamente de médicos e nutricionistas.

Quais são os benefícios nutricionais das sementes de chia?

“As sementes de chia são um superalimento com uma variedade de benefícios para a saúde”, diz Alma Simmons, nutricionista registrada do Ohio State University Wexner Medical Center. “Elas são ricas em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio, além de antioxidantes.”

Fibras

“As fibras ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, promovem a digestão regular e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol e o controle de glicose no sangue,” explica Simmons.

Proteínas

“A proteína é essencial para a construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios, e manutenção da massa muscular. Ela também promove saciedade, reduzindo desejos e promovendo uma gestão saudável de peso,” continua ela.

Ácidos graxos ômega-3

De acordo com Simmons, os ômega-3 ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando a circulação sanguínea, reduzindo a pressão arterial e diminuindo a inflamação. Eles também apoiam a função cognitiva e a saúde mental.

Cálcio

“O cálcio fortalece ossos e dentes, o magnésio ajuda a manter a função muscular e o ritmo cardíaco, e o potássio é importante para regular o equilíbrio de fluidos, contrações musculares e sinais nervosos,” diz Simmons. “Esses minerais juntos contribuem para o bem-estar físico geral.”

Antioxidantes

Os antioxidantes desempenham um papel fundamental na prevenção de danos celulares, o que pode levar a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e problemas relacionados ao envelhecimento, explica Simmons. “Eles também beneficiam a saúde da pele e a função imunológica.”

Como e por que adicionar sementes de chia na água?

Quando adicionadas ao líquido, as sementes de chia absorvem a água e se expandem, criando uma textura semelhante a um gel, diz Supatra Tovar, PsyD, RD, nutricionista especializada em relações saudáveis com alimentos.

“Essa expansão as torna ideais para criar misturas mais densas e nutritivas, como pudim de chia, mingau de aveia e bebidas com chia,” explica Tovar. O gel formado pela fibra solúvel das sementes também ajuda na digestão e proporciona uma textura cremosa sem adicionar calorias.

Potenciais benefícios das sementes de chia na água incluem:

Saciedade e controle de apetite

“Devido ao alto teor de fibras e proteínas das sementes de chia, ao adicioná-las a água ou refeições, elas podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite,” diz Jennifer Beery, RD, nutricionista do Orlando Health.

Melhora da digestão

As fibras das sementes de chia aumentam o volume das fezes, o que pode prevenir a constipação e manter os movimentos intestinais regulares, explica Tovar.

Controle de glicemia

“O gel de chia desacelera a absorção de carboidratos, ajudando a estabilizar os níveis de glicose no sangue após as refeições, beneficiando pessoas com sensibilidade à insulina ou diabetes,” afirma Tovar.

Hidratação aprimorada

“A água é essencial para a hidratação, e as sementes de chia absorvem até 10 a 12 vezes seu peso em líquido,” diz Simmons. Isso ajuda a manter a hidratação e a apoiar o equilíbrio de fluidos do corpo.

Qual é o melhor momento para beber sementes de chia na água?

“O melhor momento para consumir sementes de chia depende dos seus objetivos,” diz Tovar. “Consumir de manhã pode ajudar na saciedade até o almoço e evitar excessos. Consumir antes do treino pode melhorar a hidratação e fornecer energia constante.”

As sementes de chia ajudam na perda de peso?

“Elas podem ser uma boa adição a um plano de perda de peso, pois as gorduras saudáveis e fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo,” diz Chappell. Porém, elas não são uma ‘solução mágica’ para perda de peso, afirma Tovar.

Como preparar sementes de chia na água

Para fazer a água de chia, Simmons sugere:

• Misture 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia com cerca de 1 copo (240 ml) de água.
• Deixe descansar por 10 a 15 minutos até que as sementes formem uma consistência de gel.
• Você pode beber a mistura pura ou adicionar um toque de sabor com limão, mel ou adoçantes naturais.

Como incorporar sementes de chia na dieta de outras formas

De acordo com Tovar, as sementes de chia são versáteis e podem ser adicionadas a:

• Smoothies
• Aveia noturna ou iogurte
• Produtos assados: como substituto do ovo ou adicionadas a muffins e pães
• Saladas e molhos: para dar crocância e engrossar
• Pudim de chia: com leite vegetal e coberturas como frutas e nozes.

O que saber antes de experimentar: possíveis efeitos colaterais

“A ingestão de fibras deve ser aumentada gradualmente, pois o excesso pode causar inchaço, constipação ou diarreia até o corpo se adaptar,” diz Chappell.

Simmons e Beery concordam. “Aumentar repentinamente o consumo de sementes de chia pode causar algum desconforto digestivo ou outros efeitos colaterais, especialmente se você não está acostumado a consumir uma dieta rica em fibras,” diz Simmons. Por isso, Beery recomenda ir com calma: “Comece com 1 colher de sopa e aumente gradualmente para 2 colheres de sopa para ajudar a reduzir possíveis inchaços ou desconforto estomacal.”

* Esta matéria foi originalmente publicada em Glamour US