Dor após treino é normal ou pode ser lesão? Como aliviar?

Aprenda a diferenciar a dor comum de sessões de musculação daquela que pode indicar contusão

Por Gabriel Oliveira — São Paulo

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Sentir dor após treino de musculação pode ser incômodo, mas é normal, principalmente entre iniciantes e ao se fazer trabalhos musculares novos. Contudo, é necessário estar atento a sinais de lesões, em caso de dor persistente ou nas articulações. Especialistas explicam, nesta reportagem, como diferenciar uma dor da outra e a partir de quando a dor deixa de ser normal para se tornar preocupante.

Exercício de musculação na academia — Foto: iStock

Dor após treino é comum?

Segundo especialistas, é comum sentir dor depois de uma sessão de musculação. Esse incômodo costuma surgir entre 24 e 72 horas após o treino, sendo o resultado, entre outras coisas, do estresse exercido sobre os músculos, "especialmente quando se realizam atividades intensas, de grande volume ou novas para o organismo", conforme o educador físico Dudu Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech.

— Durante o exercício, ocorrem pequenas rupturas nas fibras musculares. Isso desencadeia um processo inflamatório que contribui para a dor. Além disso, o corpo ativa o sistema imune para reparar as micro lesões, o que resulta na liberação de substâncias como prostaglandinas e citocinas, que sensibilizam os nervos locais, causando dor — explica o especialista.

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Dor é considerada normal se ocorre nos músculos trabalhados na sessão e perdura pelo período de 24 a 72 horas, desaparecendo em até cinco dias.

— Ela possui, como característica principal, ser difusa e dar sensação de rigidez ou sensibilidade ao toque, que melhora com o movimento — detalha Dudu.

Dor após treino é mais comum em quem está começando na academia. Na primeira vez em que determinado grupo muscular é trabalhado pelos movimentos de musculação, é natural que haja dor nos dias seguintes.

— O ato de treinar promove processos inflamatórios, que fazem parte do processo de recuperação e são importantes, inclusive, para ganhar massa muscular, mas que, neste primeiro momento, causam dor. O momento em que mais se sente dor é a primeira semana depois de iniciar, porque a pessoa está totalmente desacostumada a treinar — destaca o educador físico e treinador Lucas Piero.

— Existe uma coisa chamada efeito protetivo, que basicamente faz com que, depois do nosso primeiro treino de musculação, já se sinta muito menos dor.

O especialista ressalta que, ao começar na academia, os primeiros treinos devem ser leves, de modo que haja uma progressão de carga e volume ao longo do tempo, conforme a capacidade da pessoa.

Por outro lado, até mesmo praticantes experientes de musculação podem sentir dor após treino, especialmente quando trabalham músculos de maneira distinta da que vinha sendo trabalhada. Ou seja, quando há uma tarefa nova para o músculo, a tendência é de que haja dor.

Fora isso, se a dor persiste durante dias e/ou é intensa demais, chegando a ser incapacitante, é sinal de que o treino tem sido exagerado, segundo o educador físico.

— Durante a contração muscular, libera-se cálcio dentro da célula, porque o cálcio faz parte do processo de contração do músculo. O problema é que, quando se exagera nas contrações, ou seja, na quantidade de treino, o lançamento de cálcio para dentro da célula é descompensado. Quando o cálcio começa a se acumular lá dentro, existem processos que degradam a estrutura da fibra muscular. Quando se degrada essa estrutura, se instaura o processo inflamatório, que, por sua vez, causa dor.

— Quando é praticante avançado, pode continuar sentindo dor tanto quanto o iniciante, mas, nesse caso, muito provavelmente não é porque está fazendo algo com que está desacostumado, e sim porque está exagerando no treino. É esperado que, quando se faz exercício novo, sinta mais dor. No comecinho, sente-se dor, mas essa dor logo passa. Quando a dor é permanente, é exagero no volume de treino.

Como diferenciar dor muscular de lesão?

Os especialistas ouvidos por EU Atleta dão uma série de dicas de como é possível diferenciar a dor após treino, que é normal, daquela que pode ser indicativo de lesão, que necessita de avaliação de profissional da saúde para ser constatada.

Dor normal:

  • Ocorre em iniciantes e/ou quando advém de aumento da intensidade ou da carga ou de mudanças na realização do exercício que o trabalhem de maneira distinta da que se está acostumado;
  • Ocorre nos músculos trabalhados na sessão de musculação;
  • Perdura de 24 a 72 horas após o treino, devendo desaparecer em até cinco dias;
  • É difusa, dá sensação de rigidez e é sensível ao toque, sendo sentida inclusive enquanto o corpo está em repouso ou quando faz movimentos leves que envolvam o músculo afetado.

Dor anormal:

  • É sentida nas articulações, e não nos músculos, percebida nas movimentações articulares ou em cargas excessivas sobre as articulações;
  • Estende-se por mais de 72 horas após a sessão;
  • É demasiadamente intensa, podendo ser incapacitante;
  • Persiste, na rotação de treino, até o dia de se trabalhar novamente o músculo dolorido.

No pain, no gain?

Os especialistas são unânimes em dizer que sentir dor não é sinal de que o músculo está sendo corretamente trabalhado para a hipertrofia.

— Dor é um sinal de alerta. Durante os treinos para hipertrofia, quando o esforço vai além do que o músculo suporta, a dor pode surgir, mas isso não é garantia de que o músculo está sendo trabalhado corretamente — pondera o médico fisiatra Marcelo Ares, coordenador médico da AACD.

O educador físico e treinador acrescenta que nem mesmo o dano muscular extenso é sinal de hipertrofia. Pelo contrário: segundo o especialista, quanto maior o estrago no músculo, maior será a necessidade de reparação e, portanto, menor será o espaço para crescimento e fortalecimento dele.

— O nosso corpo não é uma máquina, não tem capacidade infinita de síntese proteica — alerta o especialista, antes de fazer uma analogia para explicar a lógica por trás disso.

— Vamos imaginar, por exemplo, que temos 100 pontos de síntese proteica para investir em determinado músculo e que fizemos treino que causou dano de 70 pontos. A primeira coisa que o corpo precisa fazer é, desses 100 pontos, investir 70 para o cobrir o dano. Quanto terá sobrado? Terão sobrado 30 pontos. Ou seja, haverá saldo de 30 pontos para efetivamente fazer o nosso músculo crescer.

— De maneira resumida, quanto mais dano, menos hipertrofia. E, à medida que o treino causa menos dano, há cada vez mais resultado. Não precisa sentir dor muscular para ter hipertrofia — pontua o treinador, ressaltando a necessidade de que o treino seja adequadamente prescrito.

Conforme lembra o diretor técnico da Bodytech, a hipertrofia depende de uma combinação de fatores, tais como genética, sobrecarga progressiva, nutrição e recuperação.

Como aliviar a dor após treino?

E quando a dor após treino aparece, como aliviar? O repouso para a recuperação dos músculos é o mais adequado.

Uma providência altamente desaconselhada pelos especialistas é se automedicar com remédios anti-inflamatórios ou analgésicos.

— O uso de medicamentos para dor deve ser realizado apenas após avaliação médica, pois podem interferir no processo de recuperação muscular e, potencialmente, prejudicar a hipertrofia — alerta o fisiatra da AACD.

Fontes:

Marcelo Ares é médico fisiatra e coordenador médico da AACD. Tem graduação em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas (FCM) da Santa Casa de São Paulo e residência em Fisiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Lucas Piero é treinador, formado em Educação Física na Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), com pós-graduações pela Estácio de Sá em Musculação e Treinamento de Força e em Condicionamento Físico e Saúde no Envelhecimento. Foi atleta profissional da seleção brasileira de rúgbi.

Dudu Netto é diretor técnico do Grupo Bodytech, graduado em Educação Física pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), pós-graduado em Ginástica de Academia pela Universidade Gama Filho (UGF) e com mestrado em Motricidade Humana na Universidade Castelo Branco (UCB-RJ).