Biscoitos de Natal: veja 3 receitas saudáveis

O Natal não precisa ser, necessariamente, sinônimo de exagero e descontrole na alimentação. Para quem quer manter uma dieta saudável ou ao menos diminuir os estragos das comidas calóricas desta época do ano, dá para fazer biscoitos natalinos saudáveis para se deliciar e, ao mesmo tempo, cuidar da saúde.

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A pedido do EU Atleta, as nutricionistas Tatiane Schallitz e Eleonora Galvão compartilham três receitas de biscoitos saudáveis, uma delas com especiarias, outra funcional e sem glúten e a terceira para os veganos.

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Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1/2 xícara de farinha de coco (ou farinha de amêndoas ou fubá);
• 1/4 xícara de açúcar mascavo ou eritritol;
• 1/4 xícara de óleo de coco (derretido);
• 1 ovo (ou 1 colher de sopa de chia hidratada em 3 colheres de sopa de água para versão vegana);
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1/2 colher de chá de gengibre em pó;
• 1/4 colher de chá de noz-moscada;
• 1/2 colher de chá de fermento químico;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• Pitada de sal.

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C;
2. Forre uma assadeira com papel manteiga;
3. Misture os ingredientes secos: em uma tigela, coloque farinha de aveia, farinha de amêndoas (ou coco), açúcar mascavo, canela, gengibre, noz-moscada, fermento e pitada de sal;
4. Misture tudo bem;
5. Depois, adicione os ingredientes úmidos: acrescente o óleo de coco derretido, o ovo (ou chia hidratada) e o extrato de baunilha;
6. Misture até formar uma massa homogênea;
7. Modele os biscoitos: abra a massa entre duas folhas de papel manteiga com um rolo até atingir 0,5 cm de espessura. Use cortadores de biscoito no formato desejado;
8. Asse os biscoitos: transfira para a assadeira e asse por 10-12 minutos ou até ficarem levemente dourados nas bordas;
9. Deixe esfriar: aguarde que esfriem completamente antes de servir ou decorar com glacê saudável (opcional).

Rendimento: 14 biscoitos médios.

Valor nutricional por unidade (aproximado):

Com farinha de amêndoas:

• Calorias: 90kcal
• Carboidratos: 8g
• Proteínas: 2g
• Gorduras: 5g
• Fibras: 1,5g

Com farinha de coco:

• Calorias: 85kcal
• Carboidratos: 7g
• Proteínas: 2g
• Gorduras: 4,5g
• Fibras: 1,8g

Explicação nutricional:

Farinha de aveia:

• Rica em fibras, especialmente betaglucano, que auxilia no controle do colesterol e melhora a saciedade;
• roporciona energia de liberação lenta, ideal para manter os níveis de glicemia estáveis.

Farinha de amêndoas ou coco:

• Amêndoas: fonte de gorduras boas, vitamina E e minerais, contribuindo para a saúde do coração e com ação antioxidante;
• Coco: rica em fibras, ajuda na saciedade e tem baixo índice glicêmico, ideal para controle de peso e glicemia.

Óleo de coco:

• Contém gorduras boas (TCM), que são rapidamente metabolizadas pelo corpo como energia;
• Contribui para a textura crocante dos biscoitos e oferece benefícios antimicrobianos.

Canela, gengibre e noz-moscada:

• Canela: melhora a sensibilidade à insulina e tem propriedades antioxidantes;
• Gengibre: anti-inflamatório e digestivo, dá sabor acolhedor aos biscoitos;
• Noz-moscada: complementa com um toque aromático, ajudando a realçar os sabores.

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1/4 xícara de cacau em pó 100%;
• 1 ovo;
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido.
• 1/3 xícara de chocolate amargo picado (70% cacau ou mais);
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1 colher de chá de fermento químico;
• 1 colher de sopa de mel ou melado de cana ou xilitol para diabéticos.

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture a farinha de aveia, o cacau e o fermento;
2. Adicione o ovo, o óleo de coco derretido, o extrato de baunilha e o tipo de adoçante, mel ou melado que optar, misturando bem até formar uma massa homogênea;
3. Incorpore o chocolate amargo picado;
4. Modele bolinhas com a massa e achate-as levemente na assadeira forrada com papel manteiga;
5. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos;
6. Deixe esfriar antes de servir.

Rendimento: 12 unidades.

Valor nutricional por unidade (aproximado):

• Calorias: 100kcal
• Proteínas: 5g
• Carboidratos: 8g
• Gorduras: 6g
• Fibras: 1,5g

Explicação nutricional:

• Farinha de aveia e cacau são os principais responsáveis pelo teor de fibras;
• Chocolate amargo contribui com antioxidantes que beneficiam a saúde cardiovascular, além de serem super aliados no combate ao estresse oxidativo e envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de amêndoas;
• 1/4 xícara de farinha de aveia (sem glúten, se necessário);
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1/2 colher de chá de gengibre em pó;
• 1 pitada de noz-moscada;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1/2 colher de chá de fermento químico.

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas, a farinha de aveia, o fermento e as especiarias (canela, gengibre e noz-moscada);
2. Adicione o açúcar mascavo, o óleo de coco derretido e o extrato de baunilha;
3. Misture até obter uma massa homogênea;
4. Abra a massa com um rolo entre dois pedaços de papel manteiga até a espessura de 0,5 cm;
5. Use cortadores de biscoitos no formato desejado e transfira para uma assadeira forrada com papel manteiga;
6. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos ou até que as bordas fiquem levemente douradas;
7. Deixe esfriar antes de servir.

Rendimento: 15 unidades.

Valor nutricional por unidade (aproximadamente):

• Calorias: 85 kcal
• Proteínas: 2g
• Carboidratos: 8g
• Gorduras: 5g

Explicação nutricional:

• Farinha de amêndoas é rica em gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio, promovendo saciedade e antioxidantes;
• Especiarias, como canela e gengibre, possuem potentes propriedades anti-inflamatórias e ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o controle dos níveis de glicose no sangue;
• Essa combinação reduz picos glicêmicos, melhora a digestão e promove uma sinalização mais eficiente da fome e saciedade, contribuindo para um maior equilíbrio metabólico ao longo do dia.

Fontes:

Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana e vegetariana. Tem título de especialistas em Nutrição Funcional pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e em Transtornos Alimentares e Obesidade pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro (PUC-RJ).

Tatiane Schallitz é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance. É pós-graduada em Fitoterapia pela Unifatec, possui Antropometria ISAK I e conta com experiência em nutrição esportiva, comportamental e vegetarianismo.