Carne, frango e peixe, as proteínas das grandes refeições, precisam ser porcionadas nas refeições.
Proteínas - antes ou depois do treino? Nutricionista Cris Perroni tira as dúvidas
O valor energético das "proteínas da refeição" depende da quantidade de proteínas e gorduras que ela contém, porque a quantidade de carboidratos é quase zero. Proteínas não devem ocupar a metade do prato nas refeições.
Vamos lembrar o valor energético dos macronutrientes:
- 1g de proteínas = 4kcal
- 1g de gorduras = 9kcal
- 1g de carboidratos = 4kcal
Quanto maior a quantidade de gordura presente no alimento, maior o valor energético.
Calorias e micronutrientes de alimentos
| Alimento (100g) | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Gordura (g) | Carboidrato (g) |
| Filé mignon grelhado | 220 | 32,8 | 8,8 | 0 |
| Contrafilé com gordura grelhado | 278 | 32,4 | 15,5 | 0 |
| Costela assada | 373 | 28,8 | 27,7 | 0 |
| Patinho grelhado | 219 | 35,9 | 7,3 | 0 |
| Picanha sem gordura grelhada | 238 | 31,9 | 11,3 | 0 |
| Lombo de porco assado | 210 | 35,7 | 6,4 | 0 |
| Filé de frango grelhado | 183,63 | 29,66 | 6,22 | 0,31 |
| Linguiça de porco grelhada | 296 | 23,2 | 21,9 | 0 |
| Linguado cozido | 117 | 24,2 | 1,54 | 0 |
| Salmão cozido | 182 | 25,4 | 8,14 | 0 |
| Camarão cozido | 90 | 19 | 1 | 0 |
| Camarão à milanesa | 346,12 | 15,83 | 9,48 | 23,44 |
O tipo de preparo também influencia no valor energético da preparação. Por isso, prefira preparações assadas, cozidas e grelhadas. Ao adicionar molhos cremosos, queijos, manteiga ou azeite, isso irá aumentar o valor energético da preparação.
Quando pensamos em saúde e no controle de peso, a indicação é utilizar a menor quantidade de gordura possível no preparo dos alimentos.
- Azeite: 1 colher de sopa possui cerca de 15ml = 125kcal;
- Manteiga: 1 colher de sopa possui cerca de 15g = 111kcal.
Funções das proteínas:
- Formação, construção e reparação de tecidos;
- Transporte de substâncias nos fluidos corporais;
- Função enzimática;
- Formação de hormônios;
- Atuam no sistema imunológico (ex.: produção de anticorpos);
- Prevenção de lesões;
- Melhora da composição corporal;
- Promoção de saciedade.
A ingestão de proteínas está supervalorizada. Ela não deve ser o nutriente de maior proporção na dieta. Alimentos fontes de proteínas geralmente são ricos em gorduras.
Recomendações de ingestão de proteínas:
- Para população em geral: de 0,8 a 1g de proteínas por kg de peso por dia;
- Para ganho de massa muscular: de 1,6g a 2g por kg de peso por dia (podendo chegar a 3g/kg de peso dependendo da modalidade esportiva e do objetivo);
- Em atividades de endurance: de 1,2g a 2g por kg de peso por dia;
- Deve ser maior para atletas em dietas para redução de peso, podendo chegar a 2g a 2,4g por kg de peso por dia, para evitar perda de massa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta.
Proteínas de origem vegetal e animal:
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
Pontos importantes:
- O consumo excessivo de proteínas pode levar à prejuízos à saúde como elevação do LDL colesterol, aterosclerose, constipação intestinal e aumento do estresse oxidativo;
- Para ganho de massa muscular, não adianta fazer superdosagem de proteínas, porque isso não vai promover mais síntese proteica. Excesso de proteína se transforma em gordura, não em músculo. Isso porque o ser humano não estoca músculo, estoca gordura.
- Alimentos de origem animal fontes de proteínas também são fontes de gordura. Uma dieta balanceada deve incluir alimentos proteicos de origem vegetal, contido principalmente nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja). No feijão, o caroço concentra mais proteínas do que o caldo: por isso, é sempre importante comer os dois juntos, e não apenas o caldo coado.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / EU Atleta.