Como tornar a ceia de Natal mais saudável? Veja dicas

Entenda como transformar a alimentação gordurosa e calórica desta época do ano com substituições nutritivas

Por Redação do EU Atleta — São Paulo

Veja quantas calorias cada comida de Natal tem

A ceia de Natal conta com alimentos gordurosos e calóricos, muitas vezes nada saudáveis, ainda mais quando consumidos em excesso, o que é comum nesta época do ano. A boa notícia é que quem se preocupa com a saúde, mantém uma rotina de alimentação regrada e exercícios físicos e não quer colocar tudo a perder no fim de ano tem opções de substituições. Entenda como fazer nesta reportagem.

Segundo nutricionistas e nutrólogas, o impacto de um ou dois dias de alimentação desregulada e calóricas não é capaz de provocar alterações significativas em quem se cuidou no restante do ano. Está tudo bem comer as delícias típicas das festas de fim de ano. Mas se você é daqueles(as) que não quer exagerar nem mesmo na ceia de Natal, especialistas ouvidos por EU Atleta dão orientações do que fazer e do que comer.

Substituições de alimentos não saudáveis

  • Queijos amarelos (como provolone e cheddar) → queijos brancos (como ricota e cottage): menor teor de gordura saturada e sódio, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
  • Salgadinhos fritos → oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) in natura ou assadas: oleaginosas são ricas em gorduras boas, que ajudam na saúde do coração, enquanto os salgadinhos fritos contêm gorduras trans e saturadas em excesso;
  • Carnes processadas (como tender) → aves magras (peru ou frango): processados são ricos em sódio e conservantes, enquanto as aves têm menor teor de gordura e menos aditivos químicos;
  • Arroz à grega → arroz integral com castanhas: arroz integral tem mais fibras e baixo índice glicêmico, ajudando no controle da glicose e na saciedade;
  • Farofa com manteiga ou bacon → farofa com castanhas e azeite: não reduz muito o teor energético, mas melhora bastante a qualidade, pois as castanhas trazem gorduras boas (ômega-3) e fibras;
  • Salpicão com maionese → salpicão com iogurte natural: diminuem as gorduras saturadas e são incluídos probióticos;
  • Rabanada frita → rabanada assada: reduz a quantidade de gordura saturada;
  • Panetone tradicional → panetone integral com frutas secas: são agregados maior teor de fibras e menor índice glicêmico;
  • Trocar doces com leite condensado → frutas frescas com mel e canela: frutas são ricas em fibras e antioxidantes, enquanto o leite condensado é rico em açúcares simples.

Substituições de alimentos calóricos

  • Patê industrializado (120 kcal por colher de sopa) → homus caseiro (50 kcal);
  • Batata frita (312 kcal) → chips de vegetais assados (50 kcal);
  • Chester assado com pele (140 kcal) → chester sem pele (110 kcal);
  • Farofa com bacon (350 kcal) → farofa de quinoa (200 kcal);
  • Rabanada frita (275 kcal) → rabanada assada (150 kcal);
  • Pavê de chocolate (300-400 kcal) → mousse de frutas (150 kcal);
  • Panetone tradicional (297 kcal) → panetone de frutas secas light (200 kcal).

Confira dicas de como tornar a ceia de Natal mais saudável e menos calórica:

  • Substitua as gorduras saturadas, que são prejudiciais e provocam inflamação, por gorduras saudáveis. Isso inclui preparar os alimentos com azeite de oliva, abacate e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, além de nozes e sementes. Esses alimentos são excelentes fontes de gorduras saudáveis e devem ser a base da alimentação de fim de ano no que diz respeito às gorduras;
  • Dê preferência a alimentos assados e cozidos;
  • Para temperar, utilize azeite ou molhos à base de iogurte, que são menos gordurosos do que a maionese e o creme de leite;
  • Troque alimentos refinados, como arroz branco, por grãos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia. Esses alimentos integrais dão mais saciedade, promovendo uma ingestão em menor quantidade, e são ricos em fibras, auxiliando no funcionamento do sistema digestivo;
  • No consumo de proteínas, prefira as opções magras, como peito de frango, peito de peru, ovos e leguminosas, evitando carnes mais gordurosas. Essas proteínas magras são ótimas substituições para alimentos mais pesados e ricos em gordura;
  • Em relação às sobremesas, procure evitar doces ricos em açúcar refinado. Sempre que possível, opte por sobremesas preparadas com frutas ou sem açúcar refinado, priorizando opções mais naturais e leves;
  • É fundamental também prestar atenção na ingestão adequada de líquidos durante essa época, especialmente devido ao consumo de álcool e ao risco de desidratação. É importante consumir álcool com moderação e aumentar a ingestão de líquidos para garantir uma hidratação adequada.

Fontes:

Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).

Priscila Reis é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental.

Gustavo Gouvêa é médico cardiologista e coordenador da Unidade Coronariana da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.

Ana Paula Pereira é nutricionista e coordenadora do Serviço de Nutrição e Dietética da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.