Você faz aquecimento antes do exercício de fortalecimento? Se sua resposta é não, talvez esteja na hora de repensar sua estratégia. Se sua resposta for sim, será que você está fazendo corretamente? Realizar exercícios aeróbicos de baixa intensidade, com foco nos grupos musculares a serem trabalhados, pode sim, contribuir para a melhora da performance no treino subsequente; porém, desde que seja realizada adequadamente.
Aquecimento pode ser aliado dos treinos — Foto: iStock
Para proporcionar os benefícios de melhora da performance, o aquecimento, como o próprio nome sugere, deve promover um aumento da temperatura muscular de aproximadamente 3°C, sem provocar qualquer indício de fadiga. Por isso, precisamos dosar cuidadosamente o tempo e da intensidade dos exercícios a serem realizados. E é justamente na dificuldade de se ajustar essa dosagem que mora o problema.
Antes de treinos, e especialmente de competições, encontramos uma alta gama de estratégias de aquecimento: de curta duração e alta intensidade, de longa duração, apenas alongamento, ou simplesmente aqueles que preferem não fazer nada.
Apesar de já existirem estudos científicos publicados para nos nortear na escolha de parâmetros mais adequados, podemos perceber que a grande maioria das pessoas acaba escolhendo sua estratégia com base no achismo e em experiência pessoal.
Mas então, o que a ciência diz?
Treino funcional EU Atleta — Foto: iStock
Um estudo publicado por pesquisadores brasileiros procurou investigar diferentes intensidades e durações de exercícios aeróbicos de aquecimento (em bicicleta ergométrica) e seus efeitos sobre a força muscular (determinada pelo teste de 1 repetição máxima).
No estudo os investigadores compararam 5 estratégias de aquecimento:
- Baixa intensidade e curta duração: 5 minutos a 40% do VO2 máximo ( Consumo máximo de oxigênio = variável determinante do condicionamento físico aeróbico);
- Longa duração e baixa intensidade: 15 minutos a 40% do VO2 máximo;
- Curta duração e moderada intensidade: 5 minutos a 70% do VO2 máximo;
- Longa duração e moderada intensidade: 15 minutos a 70% do VO2 máximo
A partir dessas comparações, os pesquisadores puderam constatar que o aquecimento de longa duração e baixa intensidade foi capaz de promover uma melhora, modesta, porém significativa, na performance do teste de força, quando comparado às outras 4 situações.
Ao mesmo tempo, foi observado também que o aquecimento de longa duração e moderada intensidade foi o que impactou mais negativamente a performance dos voluntários no teste de força. Com base nos resultados dessa pesquisa, podemos tirar as seguintes conclusões:
- O aquecimento bem feito melhora a performance;
- A duração e a intensidade importam, e, algo em torno de 15 minutos com baixa intensidade (40% do VO2max) parece ser o ideal.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / EU Atleta.
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