A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar, com base científica e nos meus 22 anos de experiência.
Treino de corrida é aliado em teste de aptidão física em concursos — Foto: iStock
1. Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal)
Fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida (Lauersen, 2018).
2. Flexibilidade e Mobilidade (Diário)
A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30% (American Journal of Sports Medicine, 2016).
3. Treinamento de Propriocepção (Semanal)
A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo (Gribble, 2017).
4. Treinamento Cruzado (Semanal)
O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações (Yamato, 2015).
5. Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)
Manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações (Shirreffs, 2010).
6. Uso de Calçados Adequados (Anual)
Escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões (Nigg, 2015).
7. Escuta Ativa do Corpo (Diário)
Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias (AAOS, 2017).
8. Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)
Consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras. A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes (Powers, 2014).
9. Descanso e Recuperação Adequados (Semanal/Mensal)
O descanso é parte vital do treinamento. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga (Bishop, 2008).
Conclusão
Correr é uma excelente maneira de manter-se em forma, mas requer cuidados para evitar lesões. Incorporar essas práticas auxiliares à sua rotina de corrida não só melhora o desempenho como também preserva a saúde das articulações e músculos, garantindo uma corrida segura e prazerosa.
Bons treinos valentes!
Referências:
- - Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior to stretching for preventing injuries. British Journal of Sports Medicine.
- - American Journal of Sports Medicine (2016). Dynamic Stretching for Prevention of Injuries.
- - Gribble, P. A., Hertel, J., & Denegar, C. R. (2017). Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains. Clinical Journal of Sport Medicine.
- - Yamato, T. P., et al. (2015). The effectiveness of cross-training. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- - Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2010). The Importance of Hydration. Sports Medicine.
- - Nigg, B. M., & Enders, H. (2015). The Influence of Shoe Wear on Injury Risk. Footwear Science.
- - AAOS. (2017). Listening to the Body to Prevent Injuries. American Academy of Orthopaedic Surgeons.
- - Powers, C. M. (2014). Orthopaedic Assessments for Preventing Injuries. Journal of Orthopaedic Research.
- - Bishop, D. (2008). Recovery and performance. Sports Medicine.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / EU Atleta.
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