9 dicas de meditação para iniciantes

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Para criar um ambiente apropriado, vale buscar um local silencioso afastado de quaisquer distrações que possam interferir na atividade. Ou seja, longe de celular, computador e televisão. O indicado é escolher um lugar fixo que transmita um bem-estar e auxilie a entrar no clima, o que ajuda a manter uma rotina. O ideal é ser um lugar onde se pode aproveitar uma boa energia e que faça sentido para cada um, seja próximo da natureza, seja colocando um tapetinho de yoga no local da casa que achar mais confortável. O importante é encontrar um cantinho que lhe faça bem.

A meditação requer uma concentração constante para surtir o efeito desejado. Mas durante a atividade, é normal surgirem pensamentos que desviam nossa atenção. O segredo para controlar isso? Não encare esse momento como algo negativo, busque naturalmente retornar a atenção para a respiração, como indica a instrutora de yoga Ana Abreu.

- Primeiro, é importante desmistificar a ideia que meditar significa não pensar em nada ou ficar com a mente vazia. Meditação não é um ato, e sim um estado; um estado de presença e consciência. A melhor dica para estarmos presentes é: foque na sua respiração. Na meditação, nossa respiração serve como uma âncora, sempre trazendo nossa mente para o aqui e o agora quando ela viaja para longe. As distrações sempre virão, das informações externas e internas de nossas flutuações mentais. Deixe os pensamentos irem, assim como eles vieram, sem dialogar com eles. Lembrando que esse treino mental, assim como um treino muscular, exige tempo, disciplina, determinação e muita prática, então persista - incentiva.

Recomenda-se escolher roupas leves e confortáveis para utilizar durante a meditação. Por haver a necessidade de se manter imóvel, o ideal é ficar à vontade consigo mesmo. Evite usar roupas apertadas para relaxar, como vestir aquele jeans que adora. Para quem pratica yoga, roupas geralmente usadas nas atividades físicas são boas opções e favorecem a realização das posturas.

O ajuste da postura é essencial para que o corpo fique relaxado e adaptado para a realização da atividade. Neste momento, o praticante deve tentar encontrar uma posição agradável, sem que cause possíveis desconfortos que desconcentrem. Por isso, mesmo que no começo seja difícil achar a postura desejada, conte com o auxílio de almofadas e até mesmo o apoio de cadeiras e paredes para as costas. Contudo, existe um modo correto de se meditar, como explica Ana.

- A posição correta para meditar é a posição sentada, com a coluna ereta. Não aconselha-se meditar deitado, pois a imobilidade e o silêncio podem nos conduzir ao sono. Com a coluna ereta, também criamos espaço para a energia vital fluir, pois nosso canal central energético fica localizado ao longo da nossa coluna vertebral. Para encontrar a postura correta, imagine um fio puxando o topo da sua cabeça em direção ao céu, você cresce; abra seu peito, girando seus ombros para trás e para baixo: alinhe a cabeça, relaxe ombros e mandíbulas, descanse as mãos em seus joelhos - ensina.

Uma forma de manter certa frequência na meditação é reservando um momento do dia somente para isso, de acordo com a sua disponibilidade. Não precisa encarar a prática como uma obrigação, mas deixar estabelecido um horário já ajuda a criar um hábito. Como sugestão, vale meditar ao acordar, como uma maneira de enfrentar a rotina mais tranquila e consciente. Ou, também, antes de dormir, na busca por desconectar das tarefas do dia e garantir um sono revigorante.

Como falamos de uma atividade individual, o tempo para meditar depende de cada pessoa. Para iniciantes, entre cinco a 10 minutos diários é ideal; o aumento deve vir com o processo e experiência da prática, desde que sinta-se à vontade.

A respiração é o ponto central da meditação. Através dela, pode se exercer o controle sobre os pensamentos e relaxar o seu corpo. É recomendável que seja uma respiração leve e suave, na busca de conectar corpo e mente. Lembre-se: preste atenção na respiração quando estiver meditando, para não desviar o seu foco e ter uma experiência prazerosa de autoconhecimento.

- A respiração será sempre nasal, equânime, ritmando o tempo de inspiração e o tempo de exalação, fluída e prolongada. Você já percebeu que quando estamos ansiosos ou com medo respiramos muito rápido e ofegante? O contrário é verdadeiro, quanto mais prolongada é a respiração, maior é a nossa quietude mental, mais relaxados e concentrados ficamos. Inicialmente apenas foque na qualidade de sua respiração, sinta a sua respiração como uma reciclagem, na intenção de a cada exalação soltar todas as tensões do corpo e da mente, enquanto a cada inspiração se renova de presença, plenitude e energia vital - explica Ana.

Não há uma regra entre meditar antes ou depois de fazer exercícios. Tanto um quanto outro estão corretos, desde que faça sentido para o praticante. Caso seja feita antes, é vantajosa para aumentar a concentração e foco, o que contribui no rendimento das atividades físicas. Se for escolhida para ser realizada depois, serve como relaxamento, para amenizar a fadiga e ser uma maneira de renovar as energias.

Para quem está dando os seus primeiros passos, um suporte é sempre válido. Por isso, a meditação guiada, seja utilizada por meio de aplicativos ou vídeos, pode ser útil ao acompanhar o praticante nesse processo. Isto é adequado também para as músicas, facilmente achadas na internet, que servem como boas ferramentas em trazer uma sensação de paz e tranquilidade durante a atividade. Mas não se deve perder a autonomia do método de conhecer a si próprio.

Fuja de desculpas que não há tempo disponível ou fisicamente não consegue fazer a atividade. Comece, encontre um espaço e uma posição que sejam mais confortáveis e aproveite o momento. Pesquise diferentes tipos de meditação até encontrar aquele em que sinta mais prazer. Ao dar o pontapé inicial, vai sendo criada uma rotina que ajuda a melhorar a experiência.

1. Melhora a disposição e a vitalidade para o dia a dia, proporcionando momentos de relaxamento e bem-estar, alívio do estresse, clareza mental, de reconexão e de reaprender a olhar e cuidar de si;
2. Ajuda a melhorar a flexibilidade, força muscular, equilíbrio e consciência corporal;
3. Contribui para os estados mental e emocional, como forma de sermos mais conscientes ao trazer uma compreensão mais clara de como a nossa mente funciona;
4. Atividade democrática e bastante acessível, podendo ser realizada em qualquer faixa etária e no espaço que houver na sua casa;
5. Redução dos níveis do hormônio cortisol, responsável pelo estresse;
6. Elevação dos níveis de hormônios como endorfina, dopamina, ocitocina e serotonina, causador das sensações de prazer, felicidade e paz;
7. Inibe o sistema nervoso simpático, responsável pelo nosso estado de alerta e consequente estresse, ativando o sistema nervoso parassimpático, que tem a função de nos conduzir a sensações de calma, clareza, relaxamento e de profunda quietude;
8. Serve como tratamento para diversos problemas, como ansiedade, depressão, qualidade do sono, problemas cardiovasculares, imunológicos e autoimunes;
9. Pode aumentar os laços afetuosos entre casais, irmãos, pais e filhos.