Exercícios na piscina: atividades para queimar calorias na água

Membro do Conselho Federal de Educação Física (Confef), Eduardo Netto comenta que, no verão, é preciso buscar atividades com menor percepção de esforço para minimizar os efeitos do calor sobre o corpo. Por isso, os exercícios na água são uma boa opção não apenas para pessoas ativas fisicamente que não querem ficar paradas quando a estação mais quente chega. Quem tem a meta de deixar o sedentarismo de lado como uma das resoluções para 2020 também tem tudo para ter sucesso ao aderir a essas diferentes modalidades.

– O calor pode ser um problema para essa pessoa, pois é um agravante, quando comparado a condições normais de temperatura. A água reduz a percepção de esforço. Quando chega à altura do peito, por exemplo, a pessoa sente apenas 10% do seu peso. Um indivíduo com 100 kg, ao pular corda na água, tem a sensação de pesar 10 kg só. Quem está sedentário ou quer emagrecer, tem medo de praticar exercícios por causa da percepção de esforço e chance de se lesionar. Então, que tal começar pela água e lidar melhor com a intensidade e evitar os efeitos adversos do calor? – sugere.

Mestre em Motricidade Humana e pós-graduado em Fisiologia do Exercício, Netto lembra que a percepção de esforço na água é reduzida, mas isso não quer dizer que as atividades não têm intensidade. Na verdade, pode ser até maior do que ao realizar um exercício no solo. Ainda que o indivíduo não sinta tanto, a resistência que a água impõe ao movimento aumenta a sobrecarga da atividade. Dessa forma, os exercícios na água são indicados até para quem está mais treinado, como um complemento aeróbico ao trabalho de musculação, por exemplo.

– As pessoas pensam que é coisa para idoso. Mas é um treino bastante eficiente. Não dá para substituir a musculação pelo trabalho na piscina, mas dá para complementá-lo com os exercícios na água – completa Netto, que é sócio-diretor técnico da rede de academias Bodytech.

Com o apoio do profissional de Educação Física, listamos a seguir benefícios gerais das atividades físicas que podem ser praticadas na piscina durante este verão e mais detalhes específicos sobre cada uma dessas sugestões.

1. Redução da percepção de esforço;
2. Diminuição dos impactos sobre as articulações e das chances de lesão;
3. Desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação motora;
4. Auxílio na redução de dores musculares;
5. Promoção de alto gasto calórico;
6. Possibilidade de se refrescar e diminuir os riscos dos efeitos adversos da prática de atividades em condições de muito calor, como exaustão e choque térmico;
7. Realização de atividades divertidas, diferentes e até lúdicas que melhoram o humor, proporcionam alegria e promovem a socialização.

Sobre: com bicicletas ergométricas próprias, é possível praticar essa atividade também na água.

Benefícios: promove os mesmos estímulos neuromusculares que a bike de spinning normal. No entanto, permite ter um equilíbrio melhor na solicitação das musculaturas. Quando não são ciclistas treinados, as pessoas tendem a colocar mais força no quadríceps ao pedalar. Ao fazer o spinning na piscina, é possível trabalhar melhor a parte posterior da coxa também. Essa é uma atividade altamente motivadora, inclusive por causa da música usada nas aulas.

O que trabalha: condição cardiovascular e membros inferiores.

Sobre: nesse caso, há duas opções. Uma delas é uso de esteiras próprias para a água. Outra é o Deep Running, que precisa ser realizado em água profunda, pois os pés não podem tocar no fundo da piscina, que deve ter mais de 1,8 m. Nessa segunda opção de corrida na água, apenas a parte de cima dos ombros, pescoço e cabeça fica acima da superfície. Além disso, os praticantes usam uma fita de suspensão presa à cintura para poderem boiar.

Benefícios: promove os mesmos ganhos decorrentes da corrida, como aprimoramento da condição cardiorrespiratória e aumento do gasto calórico. No entanto, tem a vantagem da redução da percepção corporal, que ajuda na prevenção de lesões. Por isso, além de corredores que realizam um volume intenso de treinos, quem está acima do peso ou tem alguma limitação ortopédica também pode aderir à atividade. Assim, podem experimentar os benefícios promovidos pela corrida. No caso da Deep Running, não é à toa que trata-se de uma atividade muito usada na recuperação de atletas lesionados. Afinal, permite manter ou até melhorar o condicionamento cardiovascular com um exercício de impacto zero.

O que trabalha: todos os membros e região do core, que é fundamental para manter o equilíbrio, e condições cardiovascular e respiratória.

Sobre: atividade é baseada no crossfit e caracterizada pela presença de desafios que trabalhem resistência e força. O tipo de exercício depende muito da orientação do profissional de Educação Física responsável por conduzir a atividade, baseado, por exemplo, no nível da turma. Contudo, de uma forma geral, mescla movimentos característicos de natação, polo aquático e ginástica na água. Há desafios em que uma pessoa precisa carregar a outra, por exemplo. Sendo assim, na piscina, a atividade tem um aspecto de coletividade muito importante.

Benefícios: ganho de condicionamento físico e possibilidade de sair da rotina, além de praticar uma atividade em grupo.

O que trabalha: sistema neuromuscular e condição cardiovascular.

Sobre: a atividade é semelhante à tradicional, com saltos sobre a cama elástica, porém, dentro da piscina.

Benefícios: ainda que o jump tradicional já ofereça menos impacto, quando praticado na água, essa vantagem é aumentada. Sendo assim, é indicada para pessoas que tenham limitações nesse sentido. É o caso de mulheres com incontinência urinária e indivíduos com fraqueza muscular, que não correm o risco de se machucar ao se desequilibrar, uma vez que estão na água. Trata-se de uma atividade com alto gasto calórico, que pode ser aumentado quando se combina exercícios que trabalhem membros inferiores e superiores.

O que trabalha: capacidade cardiorrespiratória, abdômen, membros inferiores e, dependendo do exercício, superiores.

Sobre: dependendo da academia ou clube, o nome da atividade variará, mas a ideia é a mesma: dançar na água. A atividade é semelhante às antigas aulas aeróbicas, que, nos últimos anos, foram substituídas por aquelas segmentadas por ritmos específicos. A trilha que embala a atividade pode ser a mais variada, incluindo funk e samba. A intensidade da aula e nível de dificuldade das coreografias também variam e são escolhidos pelo profissional de Educação Física conforme o condicionamento dos participantes. Para perfis mais sênior, por exemplo, é possível optar por menos saltos e transições mais lentas.

Benefícios: o principal é a possibilidade de ter um alto gasto calórico por meio de uma atividade prazerosa e divertida. É um exercício que dificilmente terá algum tipo de contraindicação.

O que trabalha: capacidade cardiorrespiratória, região do core e, dependendo da coreografia, membros inferiores e superiores.

Sobre: nessa modalidade, é realizado um treinamento neuromuscular com o peso corporal sobre uma prancha. Fixa às raias da piscina, a prancha converte-se em uma plataforma flutuante e instável. Durante a aula, são combinados exercícios funcionais que elevem a frequência cardíaca, como yoga, pilates, abdominais, agachamento e flexão de braço. Essa é uma atividade desafiadora e dinâmica. Realizar uma série de abdominais em uma prancha instável sobre água é totalmente diferente de fazê-la no chão. O trabalho é muito mais intenso. Por isso, trata-se de uma opção divertida para complementar o treino de musculação, inclusive de quem está em um nível avançado. De vez em quando, a turma se joga na piscina para dar uma refrescada. Fora que, se perder o equilíbrio, a pessoa pode cair na água. Assim, exige que o participante mantenha o abdômen contraído a todo momento.

Benefícios: é possível realizar um trabalho neuromuscular intenso de forma divertida.

O que trabalha: região do core, força e resistência.

Sobre: essa é uma opção para relaxamento na piscina. Consiste em realizar movimentos e técnicas de shiatsu dentro da água para promover um equilíbrio energético e corporal. O formato da aula depende muito da técnica usada pelo profissional de Educação Física, podendo contar até com o uso de macarrão flutuante para piscina.

Benefício: o contato com a água e os movimentos realizados ajudam a diminuir a tensão, aliviar o estresse e a ansiedade e ampliar os movimentos. É indicada para pessoas com quadros de depressão, insônia e dores crônicas, como fibromialgia; além de indivíduos que tenham medo de água e querem superá-lo.

O que trabalha: soltura da musculatura, mobilidade, harmonia interior e autoconfiança.

Sobre: o tradicional polo aquático; o ketball, esporte em que os participantes, dentro d'água, rebatem a bola com uso de raquete; além de basquete e voleibol, que também podem ser adaptados para a piscina, são opções para se refrescar e exercitar no verão. O vôlei na água tem até nome próprio, o biribol. E é possível ainda contar com o uso de petecas ou jogar queimado na piscina. Usando a criatividade, as possibilidades são diversas. Tratam-se de atividades mais voltadas para recreação do que propriamente um treino. Embora a maioria não faça parte da grade de atividades de piscinas de academia e clubes, elas podem ser praticadas nesses espaços com a supervisão de profissional de Educação Física, que organizará as regras e orientará o exercício, garantindo uma boa experiência para todos os participantes, independente do condicionamento de cada um. No caso do polo aquático, muitos clubes têm o esporte em sua grade, e pode ser realizado de forma mais formal, num treino.

Benefícios: são atividades divertidas, prazerosas e lúdicas que promovem um bom gasto calórico. Podem ser uma ótima opção de exercício para quebrar a rotina.

O que trabalham: promovem estímulos para o corpo todo.

Sobre: uma das atividades físicas mais completas em relação a benefícios para o corpo e para a saúde do praticante, é um esporte sem impacto na articulações e ossos. Uma das mais tradicionais modalidades olímpicas, se divide em quatro estilos: crawl, peito, costas e borboleta. No nado medley, nada-se os quatro estilos.

Benefícios: ajuda na redução do estresse e é uma atividade aeróbica, que promove a circulação sanguínea e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, é benéfica para o sistema respiratório, sendo um esporte inclusive recomendado para asmáticos e pessoas com outros problemas respiratórios. Promove grande perda calórica.

O que trabalha: todos os grandes grupos musculares, com fortalecimento dos ossos e articulações.

Sobre: na hidroginástica, são feitos exercícios como os de uma aula de ginástica, mas dentro da piscina, utilizando-se a resistência da água nos movimentos, com diminuição de grande parte do impacto. As propriedades da água, como empuxo (força de baixo para cima), pressão hidrostática (força transversal em torno do corpo imerso na água), tensão superficial e turbulência (movimento na água) fazem toda a diferença no trabalho físico realizado na hidroginástica.

Benefícios: a pressão hidrostática melhora problemas de circulação sanguínea. Na hidroginástica, há uma promoção do equilíbrio e da força dos membros, com ganho muscular. Dependendo da intensidade dos exercícios, pode queimar até 500 calorias em uma aula. Melhora a postura, a respiração e a flexibilidade, além de ser um ótimo exercício cardiovascular e de retardar o processo de osteoporose.

O que trabalha: a musculatura de membros inferiores, membros superiores e abdômen.

Sobre: é uma atividade semelhante à hidroginástica, mas que leva alguns movimentos do pilates para dentro d'água, com especial atenção à técnica de respiração diafragmática e o fortalecimento do core, base de sustentação da coluna.

Benefícios: tem benefícios parecidos com os da hidroginástica, com um foco maior na respiração diafragmática, que tem um efeito calmante. Promove o equilíbrio do corpo e a drenagem do excesso de líquidos.