Cuidar dos ombros com a prática de exercícios corretos é fundamental para o fortalecimento e estabilidade muscular, além de ajudar na prevenção das dores nas costas. Isso porque essa articulação é uma das principais responsáveis pelo movimento e está presente na maioria das atividades do dia a dia. Além de tudo, é possível manter os ombros mais fortes, mais estáveis e com menos riscos de causar lesões como a bursite ou a tendinite, por exemplo. O Eu Atleta conversou com o profissional de educação física Leandro Fontenelle, que preparou uma lista com dicas dos 15 melhores exercícios de academia para o fortalecimento dos ombros.
É possível manter os ombros mais fortes, mais estáveis e com menos riscos de causar lesões como a bursite ou a tendinite — Foto: Istock Getty Images
Cuidados:
Segundo Leandro Fontenelle, o principal cuidado é com a sobrecarga. É importante não exagerar nos pesos, lembrar sempre de realizar o movimento correto e trabalhar também a amplitude do exercício corretamente, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.
15 exercícios para fortalecer os ombros
A série de exercícios depende do nível do aluno: iniciante, intermediário e avançado, com ou sem dores no ombro.
- Iniciantes: 2 séries de 12 - 15 repetições
- Intermediários: 3 séries de 6 - 10 repetições
- Avançados: 3 séries de 8 - 12 repetições
1. Elevação lateral do ombro:
Colocar o braço ao lado do corpo e subir até a linha do ombro em 90°.
Elevação lateral de ombro — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
2. Elevação frontal:
Colocar os braços ao lado do corpo e subir para frente até a linha do ombro.
Elevação frontal — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
3. Encolhimento de ombros:
Colocar o braço ao lado do corpo e fazer o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.
Encolhimento de ombros — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
4. Arnold press:
Começar o movimento com a palma da mão virada pra você, fazer o movimento com rotação dos braços e voltar pra posição inicial.
Arnold press — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
5. Desenvolvimento na máquina com pegada fechada:
Fazer o movimento evitando abrir os ombros.
Desenvolvimento na máquina — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
6. Remada alta no cross:
Fazer o movimento até a linha mamilar ou antes do cotovelo fazer uma linha reta com o ombro a fim de evitar lesões.
Remada alta no cross — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
7. Remada unilateral no cross com pegada média:
Fazer o movimento final passando um pouco da linha do ombro para dar uma ênfase na parte posterior do ombro.
Remada unilateral no cross — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
8. Rotação externa de ombros:
Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.
Rotação externa — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
9. Rotação interna de ombros:
Fazer o movimento completo e, na volta, parar nos 90° iniciais do exercício.
Rotação interna — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
10. Elevação frontal barra H:
Fazer o movimento até a linha do ombro e retornar à posição inicial.
Barra H — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
11. Elevação de ombros banco inclinado:
Fazer o exercício jogando um pouco os braços para o lado como se fosse formar um Y e retornar.
Elevação de ombros no banco — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
12. Elevação unilateral no cross:
Deixar o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo, subir até na linha do ombro e voltar.
Elevação lateral no cross — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
13. Crucifixo inverso na máquina:
Manter os braços na mesma linha do ombro e no movimento final evitar passar da linha do ombro.
Crucifixo inverso na máquina — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
14. Crucifixo inverso unilateral no cross:
Com o braço na mesma linha do ombro, fazer o movimento e na volta não passar da linha do ombro.
Crucifixo inverso no cross — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
15. Remada pegada aberta:
Jogar um pouco os cotovelos à frente, não deixá-los na mesma linha do ombro a fim de evitar lesões.
Remada na máquina com pegada aberta — Foto: Arquivo pessoal / Leandro Fontenelle
Fonte:
Leandro Fontenelle é profissional de Educação Física, especialista em Treinamento de Força (UFRJ), Mestre em Treinamento Esportivo, pós-graduado em Bioquímica do Exercício e personal trainer.
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