Supino reto com halteres: como fazer execução e para que serve

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O supino reto com halteres serve para desenvolvedor os músculos do peito, particularmente o peitoral maior, envolver os músculos dos ombros, como a porção anterior e medial, e ativar o tríceps braquial.

— O supino reto com halteres é uma excelente opção para trabalhar as musculaturas com maior amplitude de movimento em relação à barra e otimizar o movimento de contração concêntrica por causa da convergência, do afastamento das mãos na parte baixa do movimento e da aproximação na parte alta — explica o educador físico Ronaldo Pereira Silva, especialista em Biomecânica, Fisiologia e Treinamento Desportivo.

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1. Posição inicial: deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão de forma que os glúteos estejam contraídos. A cabeça deve estar apoiada no banco, assim como os ombros retraídos e as escápulas deprimidas, de modo que a curva fisiológica da coluna lombar esteja aparente. Segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para frente e os braços estendidos acima do peito;
2. Movimento descendente: inspire. Flexione os cotovelos e abaixe lentamente os halteres até que estejam próximos ao peito. Mantenha os cotovelos em um ângulo de cerca de 75 graus em relação ao corpo;
3. Movimento ascendente: empurre os halteres para cima, estendendo os braços novamente até quase a extensão total, mantendo os cotovelos levemente flexionados e nunca alinhados verticalmente aos ombros. O alinhamento articular, neste caso, resulta em perda de tensão muscular do músculo agonista, o peitoral maior.

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O supino reto com halteres é um exercício bastante eficaz, mas alguns erros comuns podem comprometer sua eficácia e aumentar o risco de lesões. Confira quais são:

1. Posição dos ombros

• Erro: não retrair e deprimir as escápulas;
• Como evitar: mantenha o peito estufado durante toda a execução ajuda instintivamente a controlar a retração e a depressão escapular (como o final de um movimento de remada). Essa posição faz com que os cotovelos estejam em ângulo aproximado entre 60 a 75 graus, otimizando o estiramento das fibras peitorais e protegendo tanto a musculatura como a articulação dos ombros.

2. Amplitude de movimento inadequada

• Erro: não baixar os halteres o suficiente;
• Como evitar: abaixe os halteres até que eles estejam próximos ao peito ou até que encoste nele levemente, garantindo um estiramento adequado.

3. Chocar os halteres

• Erro: estender e aproximar os braços fazendo os halteres colidirem;
• Como evitar: estenda os braços mantendo uma leve flexão dos cotovelos e não permita que haja sequer o alinhamento com os ombros. Esse alinhamento articular causa perda de tensão muscular no peitoral e sobrecarrega a articulação dos ombros.

4. Controle e forma do movimento

• Erro: realizar o movimento de forma rápida e descontrolada, balançando os halteres;
• Como evitar: execute o movimento de forma lenta e controlada, tanto na fase de descida quanto na subida. Evite usar impulso ou balançar os halteres, focando em contrair os músculos alvo durante todo o movimento.

5. Posição dos pés e contato com o banco

• Erro: levantar os pés do chão ou não manter o contato total das costas com o banco;
• Como evitar: mantenha os pés firmemente apoiados no chão para garantir estabilidade. Certifique-se de que a parte superior das costas, incluindo os ombros e a parte de trás da cabeça, esteja em contato com o banco;

6. Carga excessiva

• Erro: usar um peso muito pesado, comprometendo a forma e aumentando o risco de lesões;
• Como evitar: escolha um peso que permita realizar o exercício com boa forma e controle. Comece com pesos mais leves para dominar a técnica de execução e de transferência dos halteres antes de aumentar a carga. O músculo do peitoral responde melhor a uma extensão bem feita.

7. Respiração incorreta

• Erro: prender a respiração durante o exercício (apneia);
• Como evitar: inspire ao abaixar os halteres e expire ao empurrá-los para cima. Uma respiração adequada ajuda a manter a estabilidade e a força durante o exercício.

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Um detalhe muito importante sobre o movimento diz respeito às últimas repetições, conforme o educador físico.

— É muito comum o parceiro oferecer ajuda empurrando pelos cotovelos. Entretanto, para quem já está fatigado, não é incomum faltar força nos braços e os pesos se desequilibrarem para dentro, vindo ao encontro do tronco e, às vezes, ao rosto do executante — alerta.

— A melhor maneira de oferecer ajuda é segurando os punhos e ajudando a conduzir os pesos durante o trecho final da execução.

Outra questão que merece atenção é a fase inicial do exercício, quando ocorre a transição dos pesos partindo da posição sentado para a posição deitado com os pesos à altura do peito.

— É preciso dominar a técnica de passagem dos pesos, começando com pesos leves e aprendendo a movimentação adequada. Assim, é preciso deitar-se sobre o banco, com as costas para baixo, trazendo os pesos à altura do peito com auxílio dos joelhos, em movimento simultâneo, simulando um quase rolamento para trás. Os pesos devem chegar à posição inicial do movimento com os braços já estendidos. Ao final da série, deve-se repetir o movimento em sentido contrário, "buscando" os pesos com os joelhos ainda deitado e terminando sentado com os halteres apoiados sobre os joelhos. Essa técnica é crucial para a segurança da pessoa, além de poupar energia.

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