O Setembro Amarelo é o mês de valorização da vida, conscientização sobre a importância saúde mental e prevenção ao suicídio. Com isso, a atenção se volta para práticas que podem ajudar a melhorar o bem-estar emocional. E o exercício físico é aliado no combate à depressão e à ansiedade, pois proporciona uma série de efeitos benéficos para a saúde mental.
— Diversos estudos têm demonstrado a eficácia da atividade física na prevenção e no manejo de transtornos mentais. Indivíduos fisicamente ativos têm menor risco de desenvolver depressão e ansiedade em comparação com os sedentários. Evidências sugerem que o exercício pode ser tão eficaz quanto medicamentos antidepressivos para alguns indivíduos com depressão leve a moderada — aponta o médico Francisco Tostes, especialista em Medicina do Esporte e atuante em Endocrinologista.
Exercício físico tem uma série de benefícios para a saúde mental — Foto: iStock
Por que exercício é bom para saúde mental
Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde mental estão relacionados à liberação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, que atuam na regulação do humor, do prazer e da motivação.
A realização regular de exercícios físicos contribui para a neurogênese, que é a formação de novos neurônios, principalmente em região do hipocampo cerebral, responsável pela memória e por outras funções cognitivas.
Também sabe-se que o exercício ajuda a diminuir a inflamação de todo o corpo, o que inclui os neurônios, reduzindo a chance de transtornos mentais.
Há ainda uma série de benefícios psicológicos e sociais que colaboram para prevenção e tratamento de problemas de ordem mental.
— O exercício físico se consolida cada dia mais como um dos principais fatores preventivos para os transtornos depressivos e ansiosos. Fazer exercício físico não o impede de ter um quadro como esses, mas diminui a chance de tê-los — explica o médico psiquiatra Higor Caldato.
O educador físico e personal trainer Lincoln Cavalcante detalha que isso acontece devido a uma combinação de efeitos biológicos, psicológicos e sociais.
Efeitos biológicos
- Liberação de endorfinas: a atividade física estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores conhecidos como "hormônios da felicidade", que promovem sensações de bem-estar e alívio da dor;
- Redução de hormônios do estresse: exercícios físicos ajudam a reduzir os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios associados ao estresse. Menores níveis desses horregularmônios podem diminuir a sensação de ansiedade;
- Neuroplasticidade: exercício físico promove a neurogênese (formação de novos neurônios) e melhora a plasticidade sináptica, fundamentais para a saúde cerebral e podem proteger contra a depressão;
- Regulação do sono: a prática de atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono, o que é crucial para a saúde mental, já que problemas de sono estão frequentemente associados a transtornos de ansiedade e depressão.
Efeitos psicológicos
- Melhora da autoestima: a prática regular de exercícios físicos pode melhorar a imagem corporal e a autoestima, fatores que têm papel importante na prevenção da depressão e da ansiedade;
- Redução de sintomas de ansiedade: a atividade física pode funcionar como uma forma de distração das preocupações, além de aumentar a sensação de controle e capacidade de enfrentamento das situações estressantes;
- Resiliência mental: o exercício físico ajuda a desenvolver maior resiliência ao estresse, ensinando o cérebro a lidar melhor com situações desafiadoras.
Efeitos sociais
- Interação social: participar de atividades físicas com personal trainer ou em grupo pode promover a interação social, reduzir o isolamento e fornecer senso de pertencimento, o que é benéfico para a saúde mental;
- Suporte social: a prática de esportes ou atividades físicas com personal trainer ou em grupo também pode proporcionar suporte social significativo, o que é um fator de proteção contra transtornos mentais.
— A prática regular de atividade física não só contribui para a saúde física, mas também é uma estratégia eficaz para a prevenção e o manejo de transtornos mentais. Ao incorporar exercícios na rotina diária, as pessoas podem melhorar sua qualidade de vida, fortalecer a resiliência emocional e reduzir significativamente o risco de desenvolver depressão e ansiedade — comenta o educador físico.
Quais exercícios fazer
Segundo o especialista, a maioria das diretrizes sugere que pessoas com transtornos mentais devem se engajar em exercícios físicos de intensidade moderada por pelo menos três a cinco vezes por semana.
Cada sessão de exercícios físicos deve durar de 30 a 60 minutos. Para iniciantes ou aqueles com limitações físicas, é possível começar com períodos menores e aumentar gradualmente a duração.
Atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida, ciclismo leve, ou natação, são geralmente recomendadas. Esses exercícios são suficientes para aumentar a frequência cardíaca e liberar endorfinas, sem causar exaustão.
Em alguns casos, exercícios de alta intensidade, como corrida, podem ser incorporados para aqueles que já têm nível de condicionamento físico adequado e estão preparados para isso.
Esses exercícios podem proporcionar alívio mais rápido dos sintomas de ansiedade e depressão, mas devem ser introduzidos gradualmente e com cuidado, especialmente em indivíduos que não estão acostumados com atividades vigorosas.
— Embora todos os tipos de exercício possam beneficiar a saúde mental, exercícios aeróbicos, de resistência, mente-corpo e atividades ao ar livre são particularmente eficazes. A escolha do tipo de exercício deve considerar as preferências pessoais e a capacidade física de cada indivíduo, garantindo que a atividade seja prazerosa e sustentável a longo prazo — ressalta o psiquiatra.
— Integrar a prática de exercícios ao tratamento tradicional da depressão e outras doenças mentais oferece uma abordagem holística que potencializa os efeitos da medicação e da psicoterapia. Ao melhorar o bem-estar físico, mental e emocional, o exercício pode ser um componente essencial para a recuperação e a manutenção da saúde mental a longo prazo. Para garantir a eficácia, essa integração deve ser cuidadosamente planejada, monitorada e ajustada conforme as necessidades individuais do paciente — complementa.
Cuidados e contraindicações
Pacientes com transtornos mentais graves podem ter condições físicas preexistentes, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes ou problemas articulares, que podem limitar ou contraindicar certos tipos de exercícios. Por isso, segundo os especialistas, uma avaliação médica completa é necessária antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Além disso, certos medicamentos usados no tratamento de transtornos mentais graves, como antipsicóticos e estabilizadores de humor, podem causar efeitos colaterais como desidratação, ganho de peso e desequilíbrios eletrolíticos.
— O exercício intenso pode agravar esses efeitos, exigindo monitoramento cuidadoso e ajustes no plano de atividade física.
Em pacientes com transtornos alimentares, especialmente anorexia nervosa, o exercício pode ser usado como uma forma de compensação, exacerbando a perda de peso e os comportamentos obsessivos em torno da atividade física.
— Nesses casos, o exercício deve ser muito bem controlado e supervisionado e pode até ser contraindicado até que o estado nutricional do paciente melhore.
Fontes:
Higor Caldato é médico psiquiatra, sócio do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em psicoterapias e transtornos alimentares. É graduado em Medicina pelo Instituto Tocantinense Presidente Antônio Carlos (ITPAC/FAHESA), com residência médica em Psiquiatria, especializações de Psicoterapias e Transtornos Alimentares na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Lincoln Cavalcante é educador físico, personal trainer, fundador da Neuro Performance EMS Training e criador do método TOP10Rounds. Com experiência em artes marciais, é faixa preta em kickboxing e grau preto no muay thai.
Francisco Tostes é médico especialista em Medicina do Esporte, atuante em Endocrinologia e sócio do Instituto Nutrindo Ideais. É pós-graduado em Clínica Médica e Endocrinologia, especialista em Medicina do Esporte e mestre em Bioquímica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
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