Nutricionista Cris Perroni explica o que é colesterol bom e o que é colesterol ruim
Arroz e feijão é uma mistura muito inteligente e nutritiva do brasileiro, mas, com a globalização, novos alimentos e misturas de diversas regiões e de outros países foram adicionados ao nosso prato.
Arroz e feijão: mistura é base da alimentação dos brasileiros — Foto: iStock
Por que arroz e feijão são saudáveis?
A mistura arroz e feijão é a base da alimentação da população brasileira, nutricionalmente rica, equilibrada quando porcionada, de baixo custo e consumida por todas as classes sociais.
É fonte de energia, carboidratos complexos, proteínas, vitaminas e minerais, rica em fibras e baixa em gordura saturadas e colesterol.
Por que é uma combinação inteligente? Eles se completam para conter todos os aminoácidos essenciais. Similar a outros cereais, o arroz apresenta a lisina como aminoácido limitante (pobre neste aminoácido) e rico em metionina. Já o feijão, como outras leguminosas, apresenta a metionina como aminoácido limitante, sendo rico em lisina.
Como fazer substituições equilibradas para trazer variedade e diversidade de sabores e nutrientes?
Arroz:
Cereal de fácil digestão e hipoalergênico, pode ser usado em preparações doces e salgadas. Possui alta concentração de carboidratos na forma de amido, menor quantidade de proteínas (5% a 13%) e baixo teor de lipídios. Contém principalmente vitaminas do complexo B e vitamina E.
Substitutos do arroz por serem excelentes fontes de carboidratos: milho, cuscuz de milho, cuscuz marroquino, quinoa, batata inglesa, batata-doce, batata baroa, aipim, inhame e macarrão (a base de trigo e milho).
Feijão:
Leguminosa, fonte de carboidratos, proteína vegetal, vitaminas do complexo B, ferro não heme, cálcio, cobre, magnésio, potássio e zinco. Não possui alto valor energético. É muito utilizado por vegetarianos para substituir a proteína animal, acompanhando o arroz, em saladas, sopas e petiscos.
Para facilitar a digestão, deve ser deixado de molho pelo menos por 12 horas para reduzir os fatores antinutricionais. É preciso trocar a água para o preparo e pode ser refogado com pouco azeite, alho e cebola. Não deve ser acrescentado a "carnes gordas e salgadas".
Para potencializar a absorção de ferro das leguminosas é fundamental associar fonte de vitamina C na mesma refeição: laranja, acerola, limão, morango, manga, kiwi, goiaba, pimentão, brócolis ou tomate.
Substitutos do feijão: lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha.
Receita de hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido e escolhido;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 cenoura crua ralada no ralador fino;
- ½ cebola picada;
- 2 colheres de sopa de salsinha picada;
- 3 colheres de sopa de aveia;
- sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e 2 colheres de sopa de aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve;
- Amasse o grão-de-bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa;
- Junte os demais ingredientes à pasta de grão-de-bico e misture;
- Adicione 1 colher de sopa de aveia para dar liga e mexa mais;
- Divida a massa em 4 e modele os hambúrgueres;
- Leve os hambúrgueres à geladeira por 1 hora;
- Depois, asse em grelha e no forno.
* Antes de cozinhar o grão-de-bico, é necessário deixá-lo de molho por pelo menos 12 horas.
Receita elaborada por @cozinhaequilibrada
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / EU Atleta.
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