No mês do Natal, alguns pratos não podem faltar na mesa dos brasileiros e a rabanada é um deles. E até mesmo quem não abre mão de uma rotina alimentar regrada, seja visando melhor desempenho esportivo, forma física ou mesmo saúde no geral, pode se deliciar com esse alimento típico das ceias das festas de fim de ano. Há opções mais saudáveis e práticas do prato, como a receita de rabanada na air fryer que a nutricionista Thais Campista vai ensinar abaixo e que, como ela vai explicar, pode até ser um bom lanche pós-treino, com muito carboidrato, mas com pouca gordura. Aprenda como fazer.
Receita de rabanada light na air fryer
Rabanada na air fryer é light e sem gorduras — Foto: Reprodução/Thais Campista
A seguir, a nutricionista ensina como fazer as tradicionais rabanadas, mas de um jeito mais saudável, sem gorduras: na air fryer! Confira:
Ingredientes:
- 1/2 pão de rabanada adormecido de um dia para o outro;
- 2 ovos em temperatura ambiente;
- 3 colheres de sopa de açúcar refinado;
- 1 colher de café de canela em pó;
- 1/2 colher de chá de extrato de baunilha;
- 1 colher de sopa de manteiga com sal em temperatura ambiente;
- 1 xícara de leite desnatado em temperatura ambiente.
Modo de preparo:
- Corte o pão em rodelas de três centímetros de espessura e reserve;
- Em um pirex de vidro, bata os ovos com um garfo por um minuto;
- Adicione o açúcar e bata por mais um minuto;
- Acrescente a manteiga, a canela em pó e o extrato de baunilha e bata por mais um minuto;
- Misture o leite, mexendo por mais um minuto;
- Pré-aqueça a bandeja da air fryer por 5 a 10 minutos a 200°C. Enquanto isso, passe por duas vezes as rodelas de pão na mistura de ovos e leite, escorrendo delicadamente a cada virada;
- Acomode metade das rabanadas na bandeja da air fryer e garanta que a mesma esteja limpa e sem nenhum resíduo de preparações anteriores para não alterar o sabor do prato. Deixe assando por 7 a 10 minutos a 200°C até ficarem douradas e vire as rabanadas de lado para assar por mais 7 a 10 minutos a 200°C. Repita a operação com a outra metade das rabanadas reservada.
*Cobertura opcional: duas colheres de sopa de açúcar + 1 colher de chá de canela em pó (como não tem quase gordura na rabanada, sobrará metade dessa mistura pois não gruda muita quantidade, mas o volume maior ajuda na hora de passar).
Rendimento e consumo: essa receita rende 11 unidades ou quatro porções e a recomendação é para que se coma as rabanadas feitas na air fryer quentinhas, pois, por não terem quase gordura, elas ressecam rápido e não ficam tão úmidas quanto as tradicionais.
Informações nutricionais: a rabanada assada na air fryer tem, em média, 34 g por unidade e a porção é de 2 a 3 dependendo do tamanho (2,75 unidades é a porção, totalizando 93,5 g). Cada rabanada assada na air fryer tem 102 Kcal e 15 g de carboidratos, 3 g de proteína e 3 g de gordura (a metade de gordura que a frita). E a porção de 93,5 g tem 280 Kcal, sendo 41 g de carboidratos, 8,9 g de proteínas e 8,9 g de gorduras, sendo que comemos 50% a mais do volume em comida e ainda economizamos quase 30% de gordura.
A rabanada é um bom lanche pré-treino ou pós-treino?
Rabanada na air fryer — Foto: Reprodução/Thais Campista
De acordo com Thais Campista, por ter grande quantidade de carboidratos simples e pouca gordura, o médio a alto índice glicêmico não torna essa refeição tão útil como pré-treino. Talvez uma receita substituindo ingredientes refinados por integrais possa otimizá-la para essa função.
- Mas considerando a época do ano, se você chegar de um bom treino e encontrar uma rabanada assada na cozinha, ela pode ser uma opção para repor rapidamente as suas reservas musculares de glicogênio. E junto de um shake de whey protein e café gelado, por exemplo, a rabanada pode configurar um bom pós-treino para o meio da manhã ou da tarde - destaca a nutricionista.
Independente disso, Thais ressalta que para quem tem uma dieta alimentar restrita em gorduras ou quer degustar uma versão menos calórica e mais prática da rabanada tradicional, essa receita é uma carta na manga para o final de ano. Consulte um nutricionista para descobrir preparações diferentes para os diversos momentos da sua rotina alimentar. Boas festas!
Fonte: Thais Campista é graduada em Nutrição Clínica pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e pós-graduada em Ciências da Performance Humana pela Escola de Educação Física e Desporto da Universidade Federal de Rio de Janeiro (UFRJ) com cursos livres em Mindfulness e Mindful Eating na prática clínica, Introdução à Nutrição Esportiva e Cálculo de Dietas para Atletas e Praticantes de Atividade Física e Abordagem Comportamental da Nutrição.
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