Estudos científicos demonstram propriedades benéficas da ingestão regular das oleaginosas para saúde. Castanha do Pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã, amendoim e castanha do baru são:
- Fontes de energia, proteínas, lipídeos, compostos bioativos, fibras insolúveis, vitaminas e minerais.
- Preventivos de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens), doenças cardiovasculares e diabetes.
Castanhas, amendoins, avelãs... Lanche com 50g é suficiente — Foto: Getty Images
- Estímulo do sistema imunológico, ação anti-inflamatória e antioxidante.
- Ótimas substitutas de farinha de trigo, aveia ou tapioca, para reduzir o conteúdo de carboidratos em preparações. Podem também ser utilizadas na forma de leite vegetal, cereais, snacks, preparações doces (sorvetes, chocolates, bombons, bolos) e salgadas.
As oleaginosas são alimentos de alta densidade energética. Cada porção de 100 gramas delas pode variar entre 518 kcal (castanha do Baru) e 717 kcal (macadâmia). Como lanche intermediário deve ser limitada a porção, por exemplo, embalagens individuais de 50 gramas.
As oleaginosas são fontes de:
Proteínas (8 a 20% do alimento)
De forma geral são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção dos aminoácidos lisina, metionina e cisteína.
Fonte de glutamina: um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no tecido muscular.
Funções: diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais.
As oleaginosas são fontes de aminoácidos essenciais ao corpo — Foto: Getty Images
Lipídeos (cerca de 40 a 60% alimento)
Composição predominante de lipídeos compostos por ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico - ômega 9), poli-insaturados ácido linoleico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 (castanha do baru, castanhas, macadâmia, nozes)
Minerais
- Castanha de caju - cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês
- Amêndoa - excelente fonte de selênio
- Castanha do Pará - maior fonte de selênio
- Pistache - magnésio, potássio, manganês, sódio, fósforo e selênio
- Castanha do Baru - cálcio, ferro, zinco, potássio, fósforo,
- Amendoim - cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo
- Avelã - cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, selênio
Vitamina E
Importante ação antioxidante, inibição da oxidação lipídica e proteção contra o estresse oxidativo.
Fitoesterois
Apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o LDL colesterol e o colesterol total sanguíneo. Contribui para a saúde cardiovascular.
Fibras Insolúveis
Fonte de fibras insolúveis responsáveis pela regularização intestinal.
Dica de receita
Panquequinhas para o café da manhã ou lanche da tarde
Panqueca é ótima opção de lanche — Foto: Eu Atleta
Para a massa:
Ovo (1 unidade)
Farinha de castanha ou amêndoa (duas colheres de sopa)
Preparo:
Bata o ovo, acrescente a farinha e leve a frigideira pincelada com óleo de coco. Acrescente o recheio: pasta de Amendoim, geleia, mel, cottage
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição — Foto: EuAtleta
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