Alternativas naturais ao açúcar para adoçar a vida com menos impacto na saúde e no peso

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Medidas como essa visam frear a epidemia de obesidade no país: segundo a pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) de 2018, 55,7% dos brasileiros acima de 18 anos estão com sobrepeso, sendo que 19,8% estão obesos, o que é condição agravante para desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.

Para diminuir o consumo diário, uma orientação é apostar mais em comidas pouco processadas, feitas em casa. O lema é "descasque mais, desembale menos". E na hora de fazer uma sobremesa, porque também merecemos ter prazer ao comer, pode-se apostar em alternativas saudáveis e naturais ao açúcar. Nutricionista e pesquisadora em alimentação terapêutica, Aline Quissak nos ajudará com dicas e receitas de dar água na boca, e sem tanto impacto nas taxas de glicose do sangue.

Termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose, o açúcar é produzido em larga escala em países como Brasil, Índia, China e Tailândia e consumido em todo o mundo. Ele começou a ser refinado na Índia em torno de 500 antes de Cristo, mas o cultivo da cana-de-açúcar data de cerca de 8 mil antes de Cristo, inicialmente na Nova Guiné. O açúcar refinado é o açúcar branco, o mais encontrado nos mercados e comumente utilizado nas preparações dos alimentos. Ele é processado a partir do melado da cana-de-açúcar ou do açúcar mascavo, que é marrom. Mas há também outras variedades de açúcar originárias da cana-de-açúcar, além das de beterraba e de coco.

O açúcar refinado recebe uma série de produtos químicos que alteram sua cor, deixam o sabor mais neutro e a solubilidade, mais fácil. A maior diferença entre ele e o mascavo está na composição: em 100 gramas de mascavo original, existem 85 miligramas de cálcio, 29 miligramas de magnésio, 22 miligramas de fósforo e 346 miligramas de potássio. Já o refinado comum tem por volta de apenas 2 a 3 miligramas de cada nutriente desses.

– O maior problema do açúcar não é ele ser branco, mascavo, demerara, de coco, açúcar de beterraba etc. O problema é que a solubilidade dos açúcares refinados é tão alta que eles são facilmente incluídos em preparações sem que se perceba a quantidade gigantesca que estamos consumindo – afirma Aline.

Quissak alerta ainda para outro problema desse aditivo doce: os famosos xaropes.

– Seja de frutose, de guaraná, de malte, xarope é o açúcar concentrado líquido que hoje é adicionado em bebidas, molhos para saladas, refrigerantes, sucos de caixinha, água de coco, barrinha de cereal, bolachas, biscoitos, salgadinhos e na maioria dos produtos industrializados para dar crocância e auxiliar no tempo de validade do produto – explica.

Tudo é uma questão de equilíbrio e moderação. Uma dieta concentrada em açúcar tem sido associada a uma série de problemas de saúde. Uma quantidade excessiva de açúcar pode acarretar problemas de saúde como a obesidade e diabetes tipo 2. O nutriente afeta o equilíbrio natural dos hormônios que conduzem funções críticas no corpo e aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea, o que leva o pâncreas a liberar insulina. Isso consequentemente também afeta um hormônio chamado leptina, que é o nosso inibidor de apetite natural, responsável por avisar ao nosso cérebro quando estamos saciados.

O que o consumo exagerado de açúcar pode causar:

• Cáries;
• Obesidade;
• Diabetes tipo 2;
• Colesterol alto;
• Gordura no fígado;
• Câncer;
• Gastrite;
• Pressão alta.

Outro perigo pouco divulgado é o do consumo exagerado de produtos industrializados dietéticos como bolo diet, paçoquinha diet, chocolate diet, entre outros. Quissak alerta que o teor de carboidrato desses produtos às vezes é até maior que o produto original, além de todos os químicos envolvidos. Foge-se do açúcar, mas permanecendo em uma dieta nada saudável.

– A responsabilidade de fazer aquele produto não ser bom para a saúde é a quantidade de ingredientes artificiais como corantes, conservantes e gorduras hidrogenadas. Vemos o próprio refrigerante diet: não tem açúcar, mas tem corante caramelo IV, que é cancerígeno – explica.

Comida boa é comida com qualidade em ingredientes e nutrientes, afirma a nutricionista. É alimento que veio da natureza, com o mínimo de processamento possível, e feito em casa. Um bolo caseiro da vovó é um bom exemplo: ele possui poucos ingredientes, como o ovo, farinha de trigo ou de milho ou de aveia, leite ou suco de frutas, manteiga (e não margarina) ou iogurte, fermento e o temido açúcar. Mas, a nutricionista garante, uma fatia desse bolo no café da tarde não vai causar problemas de saúde em ninguém.

– O problema é comer o bolo e adicionar açúcar também no café, colocar uma cobertura de granulado (açúcar refinado + gordura hidrogenada), leite condensado com achocolatado e ainda no café da manhã ter comido mal, no jantar também ou comer o bolo inteiro sozinho num dia só – enumera.

A nutricionista recomenda adicionar ingredientes simples de qualidade para revezar com o açúcar ou substituí-lo parcialmente. Se for possível, devido à necessidade de retirar ingredientes artificiais do seu dia a dia, prefira usar o mascavo ou o melado de cana.

Sugestões para substituir o açúcar refinado:

• Mel: único adoçante natural com propriedades anti-inflamatórias;
• Tâmaras: têm carboidrato, mas são rica em fibras, vitaminas e minerais, diferente da caloria vazia do açúcar;
• Suco integral de maçã ou purê de maçã: traz umidade a massas de bolos, uma das funções do açúcar, além da doçura;
• Geleia 100% fruta: é possível fazer bolo adoçado com geleias só de frutas, principalmente de baixa caloria como frutas vermelhas, mas também pode-se usar de damasco;
• Maçã em pó (Sweet Apple): tem praticamente a mesma quantidade de fibras e carboidratos, quase anulando a caloria de forma a ser uma fruta inteira e não apenas o açúcar da fruta.

Bolo de chocolate funcional

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa rasas de cacau em pó 100%.
• 6 colheres de sopa de geleia de damasco 100% fruta sem adição de açúcar/adoçante.
• 5 ovos (eles que vão dar estrutura para o bolo, já que não vai farinha).
• 70 g de chocolate 70% derretido.
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó para bolo.
• 2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem.

Para o recheio:

• Geleia de frutas vermelhas 100% fruta sem adição de açúcar ou de adoçante. Ou pode adicionar frutas vermelhas como morango, amora, mirtilo, framboesa em pedaços no centro do bolo.

Modo de Preparo:

• Bata os ovos com um garfo, tipo omelete. Coloque todos os ingredientes aos poucos e com cuidado em um bowl (tigela) e mexa até ficar uma massa lisa e homogênea.
• Coloque em formas de cupcake (aquelas individuais) enchendo 3/4 da forma e asse por 20 a 30 min em forno 180 graus. Espete um palitinho para ver se saiu sequinho.
• Recheie com a geleia de frutas vermelhas ou com as frutas depois que bolo estiver frio. Polvilhe com coco ralado desidratado sem adição de açúcar.
• Se preferir fazer em uma forma comum, use uma pequena de 22x22 cm.

Espere esfriar e delicie-se!

• Dica da Nutri: consuma uma a duas porções desse bolo junto com duas castanhas do Pará ou cinco nozes e um copo de 200 ml de suco de acerola natural (pode usar polpa congelada).
• Dica da Nutri 2: pode substituir a geleia de damasco pela mesma medida de purê de maçã ou de suco de uva também para adoçar.
• Dica da Nutri 3: opção para alérgicos ao ovo é fazer uma versão brownie, com as mesmas propriedades funcionais.

Iogurte funcional

Ingredientes:

• Iogurte natural 120 g.
• Cenoura - 4 rodelas (auxilia na desintoxicação do fígado).
• Manga (promove a diminuição da compulsão por doces).
• Coco ralado - 2 colheres de sobremesa.
• Amêndoas.

Modo de preparo: