15 alimentos ricos em ferro: confira lista e benefícios

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Para começar, é preciso entender a diferença entre os dois tipos de ferro: heme e não-heme. O primeiro é a forma encontrada nas fontes de origem animal, como carnes variadas e ovos, que já se encontra mais estabilizado e tem absorção mais fácil. Já o segundo, encontrado nas fontes vegetais como folhas verdes-escuras, cereais, sementes e leguminosas, exige um esforço maior do corpo para absorvê-lo e, por isso, precisa ser consumido em maior quantidade.

– A gente só absorve 10% do ferro que tem na dieta. Eu costumo brincar que o melhor ferro seria a gente comer outra pessoa. Como eu não posso comer outra pessoa, então eu como o animal, que é o mais próximo. O ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas. É um ferro que já está mais bem estabilizado. Apesar da baixa quantidade, ele sofre menos alteração – explica Ana Paula – Quanto mais sangue tem no alimento, mais ferro vai ter. Sendo assim, o com maior quantidade será o boi, depois porco, frango, peixes e crustáceos.

O ferro não-heme, por sua vez, sofre mais alteração para ser absorvido, pois exige um esforço extra do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+ e, aí então, entrar no corpo. Também é importante ficar atento à presença de cálcio e cafeína nesta dieta, pois podem atrapalhar este processo. Desta forma, bebidas e sobremesas lácteas, refrigerantes, café e mate devem ser evitados durante a refeição rica em ferro ou logo após, podendo ser consumidos em outros momentos do dia. Por outro lado, a vitamina C pode ser aliada justamente por ter o efeito inverso, então tomar uma limonada junto da refeição ou comer uma fruta cítrica de sobremesa podem aumentar a absorção do ferro não-heme.

– O ferro não-heme tem muita alteração na absorção. Como não tem a absorção tão perfeita, então um atleta vegano precisa consumir bastante ferro não-heme para chegar perto do ferro de origem animal. É preciso consumir 250 g de feijão para obter o equivalente a 100 g de bife do boi. Então, quando a gente tem um paciente que não come carne, é importante que ele coma o feijão, mas que também inclua folhas verdes-escuras e sementes em outros momentos para fechar o ferro – destaca a nutricionista.

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Principal fonte de ferro, a carne bovina também traz uma série de nutrientes como proteínas, aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B e outros minerais como zinco, fósforo, potássio e magnésio. É um alimento que traz benefícios como o combate à anemia e ajuda no ganho de massa magra.

Uma das maiores fontes de ferro heme, a carne de porco vem logo atrás da carne bovina e também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo, potássio, zinco e selênio. Apesar de ser comumente associada a algo que faz mal à saúde, o porco também possui cortes magros, como o lombo, que, inclusive, ajudam no controle do colesterol.

Carnes brancas de aves, como o frango, também são fonte importante de ferro heme. Apesar da quantidade deste mineral ser inferior à das carnes bovinas e suínas, o frango é uma ótima fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como magnésio, zinco e selênio. Além de aliado no emagrecimento e ganho de massa muscular, também é um alimento responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.

Peixes em geral também são boas fontes de ferro heme. As propriedades variam de espécie para espécie, que costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B, cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Podem ser ótimos substitutos para as carnes de gado ou aves. Entre seus benefícios, pode-se destacar a prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio às funções cognitivas como memória e raciocínio.

Outra possibilidade de ingerir o ferro heme é a partir de crustáceos como os camarões, as lagostas e os siris. Estes frutos-do-mar são ricos em água, proteínas, vitaminas do complexo B, ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Além de ajudar na nutrição do ferro, a inclusão deste grupo de alimentos na dieta colabora com o controle do colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, sistema imunológico e regulagem da tireoide.

Fechando as fontes de ferro heme, temos a gema do ovo. Ela ainda é fonte de proteínas, vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio. Por ser rica em gorduras, ela também é importante para a produção da vitamina K2 no nosso intestino. Sua inclusão na dieta melhora a oxigenação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e as funções cognitivas e é um ótimo aliado de quem quer ganhar músculos.

Mais famosa fonte de ferro não heme entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Sua inclusão na dieta ajuda a evitar o cansaço e alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares e regula a função intestinal e as taxas de glicose no sangue.

Outras leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco. Este grupo de alimentos também é rico em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. As leguminosas ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, na regulação dos níveis de colesterol e no bom funcionamento do intestino.

As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de ferro. Elas contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras monossaturadas e as vitaminas E e K. Por ter um teor calórico elevado, seu consumo exige parcimônia, mas pode trazer benefícios como o aumento do colesterol bom (HDL), ajuda no processo de coagulação do sangue em caso de ferimentos, fortalece o sistema imunológico e controla a pressão arterial.

Além de rico em ferro não heme, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e ácido fólico. Seu baixo teor calórico também o torna um bom aliado para quem busca emagrecer. Mas quando falamos de ferro é importante ter atenção: a composição do espinafre inclui fitato, que atrapalha a absorção deste mineral, então é preferível ingeri-lo cru ou refogado, evitando o creme, que também leva leite, já que o cálcio também interfere neste processo.

Outra verdura que é importante fonte de ferro é o brócolis. Assim como o espinafre, também possui baixo teor calórico e auxilia no processo de emagrecimento. Junto disso, conta com uma série de nutrientes como cálcio, zinco, sódio e potássio e as vitaminas A, C, K e do complexo B. Também atua na prevenção de doenças cardíacas e no controle dos níveis de açúcar no organismo.

A couve é mais uma verdura rica em ferro não heme. Presente em alguns pratos típicos do Brasil, ela também é fonte de vitaminas A, B6, C e K e de cálcio, aliados a um baixo teor calórico. Seu consumo pode ajudar no emagrecimento, na formação e manutenção da massa óssea e no fortalecimento do sistema imunológico.

Sementes como as de abóbora e de girassol e o gergelim são importantes fontes de ferro não heme, sobretudo para veganos e vegetarianos. Estes pequenos alimentos ajudam a complementar as necessidades diárias do ferro e podem ser facilmente incluídos na alimentação misturadas a saladas, frutas ou pães. Elas também fornecem proteínas, fibras, vitaminas E e do complexo B, gorduras boas e outros minerais como cálcio e magnésio.

Pouca gente sabe, mas o chocolate também fornece ferro para o nosso corpo, ainda que em quantidade menor que as folhas, por exemplo. Este nutriente está contido no cacau, então quanto mais amargo for o chocolate, melhor. O chocolate ao leite também possui quantidades significativas, mas a presença do cálcio pode atrapalhar sua absorção e os níveis de açúcar também são mais altos. O mais recomendado é que se consuma o chocolate com 70% ou mais de cacau.

Fechando a lista, temos a soja. Rica em proteínas e vitaminas, ela é muitas vezes apontada como um possível substituto da carne para veganos e vegetarianos. Também é fonte de fibras e de outros minerais importantes como cálcio, zinco e magnésio. Se for consumida em alguma forma fermentada, como tofu, tempeh ou shoyu, também estimula a produção da vitamina K2 no intestino.