Como aquecer para provas de 6, 21 e 42km? Dentro de duas semanas essas serão as distâncias oficiais do RJ, com a Maratona, a Meia e a Family Run. Já esclarecendo aquela dúvida clássica: “tenho que alongar antes da prova?”. É importante que você tenha o hábito de alongar algumas vezes por semana, mas, antes da competição, o importante mesmo é que você se aqueça. É esse aquecimento que prepara o seu corpo para o esforço da corrida, aumentando gradativamente a temperatura dos seus músculos e o seu ritmo de respiração, por exemplo. Isso permite um melhor aproveitamento do oxigênio que respiramos. Apenas alongar e alinhar para a largada não funciona. Então aproveite os minutos antes da prova e faça um aquecimento que funcione com você. Confira algumas dicas para quem quer mandar bem nessas distâncias.
A alegria de quem fez tudo certo e cruzou e linha de chegada. — Foto: Arte EuAtleta
6km
Um trotezinho não basta para chegar na largada pronto para velocidade de prova. Faça alguns minutos de corrida mais forte, isso torna o transporte de oxigênio mais eficiente no começo da corrida. Uma boa estratégia é fazer um aquecimento de 10 a 15 minutos, com os últimos dois ou três minutos em ritmo próximo ao de largada da prova. Nem sempre é possível, mas, se puder calcular para acabar o aquecimento uns dez ou quinze minutos antes da largada, melhor ainda.
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21km
Aqui é preciso tomar um pouco mais de cuidado com o tempo total do seu aquecimento para não gastar uma energia valiosa, reservada para a acelerada final da prova. Se você treinou direitinho, algo entre 7 e 12 minutos de uma corrida mais solta, se aproximando do ritmo de largada só no finalzinho. E aproveite os primeiros quatro ou cinco minutos da prova para fechar o aquecimento e entrar de vez no ritmo. Ser mais conservador no início pode gerar bons frutos no final, principalmente em dias quentes.
42km
Se você for um estreante na distância, uma sugestão é aquecer nos primeiros quilômetros da prova mesmo. Mas se o seu negócio é já sair na pressão em busca de um tempo específico, algo entre 4 e 7 minutos são suficiente. Lembre-se que, na maratona, qualquer minutinho gasto de bobeira aqui no começo pode se transformar em dez se arrastando no final. Muitos dos melhores profissionais não aquecem mais do que 10 minutos.
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições. (Foto: EuAtleta) — Foto: EuAtleta
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