Azeite: como usar para que faça bem para a saúde e quando você pode escolher alternativas mais baratas?

Especialistas defendem que o azeite é versátil, podendo ser consumido até no café da manhã e no lanche da tarde.

O azeite extravirgem é a única gordura vegetal extraída de uma fruta por inteiro – somente a polpa e caroço, num processo exclusivamente mecânico. Extremamente rico em nutrientes, ele é um alimento funcional e a base de gordura da dieta mediterrânea, que é referência como uma das mais saudáveis do mundo.

Mas quando o azeite é usado no preparo de alimentos a mais de 180°C, o tipo extravirgem pode perder algumas propriedades nutricionais. Para frituras e refogados, é comum a recomendação do uso de azeite comum ou outros óleos, como de coco, gergelim e abacate.

O óleo misto ou composto acaba sendo usado por muitas famílias por questões financeiras, por ser mais barato. Mas ele costuma ter apenas 10% de azeite e é extremamente inferior ao azeite em termos nutricionais.

O azeite é um dos dez alimentos mais fraudados do mundo. No dia 22 de outubro, o Ministério da Agricultura e Pecuária (Mapa) publicou uma nova lista com 12 marcas de azeite de oliva que tiveram lotes reprovados para o consumo (veja quais). Seis marcas tiveram todos os seus lotes desclassificados. As análises do Ministério revelaram a presença de outros óleos vegetais misturados aos azeites, comprometendo a qualidade e a segurança dos produtos.

Diferente do vinho, quanto mais recente for a garrafa, mais qualidade terá o produto e mais caro ele tende a ser.

“Azeite não se guarda. Não se faz adega de azeite. Temos que ter no máximo duas garrafas em casa: uma para cozinhar, outra para finalizar. E uma vez aberta, temos que usá-las em 30 dias no máximo, para que não se oxide. Os inimigos do azeite são a luz, o oxigênio, o calor. Ele não vai estragar, mas vai oxidar, perder valor nutricional e mudar suas características sensoriais para características oxidadas e rançosas”, explica o azeitólogo Marcelo Scofano.

Abaixo, nesta reportagem você vai saber:

1. Quais cuidados devem ser tomados ao escolher o azeite
2. Dicas de como armazenar o azeite
3. Como o azeite deve ser usado e as alterativas mais baratas
4. Por que o azeite é bom para a saúde e por que outros óleos podem fazer mal?
5. Por que o azeite está tão caro?

O azeite é um dos dez alimentos mais fraudados do mundo e a fraude se dá por mistura de outros óleos, inclusive impróprios para o uso culinário. Para fugir das fraudes, atente-se para as dicas:

• Desconfie de produtos com valor muito abaixo do mercado;
• Desconfie dos que têm origem em diferentes locais;
• Dê preferência aos que são produzidos e envasados no mesmo lugar (o tempo entre a colheita e o envase deve ser o menor possível, para garantir o frescor)
• Dê preferência aos que têm data de envase mais próxima a data da compra, para que o produto tenha atributos sensoriais e nutricionais preservados;
• Aroma: o azeite extravirgem de qualidade tem um aroma semelhante ao de frutas frescas, ervas recém-cortadas ou flores do campo. Não pode conter aroma avinagrado. Se o azeite tiver um cheiro estranho, de mofo ou parecido com óleo de cozinha, pode ser falsificado;
• Acidez: o azeite extravirgem deve ter no máximo 0,8% de acidez, o que é informado no rótulo
• Provar: um azeite de oliva de qualidade tem sabor suave, com notas herbáceas ou frutadas, além de amargor e picância;
• Buscar marcas confiáveis e garantir produtos certificados, com selos de qualidade de órgãos governamentais e de associações*
• Dar preferência para o tipo extravirgem (de qualidade superior)
• Dar preferência aos com embalagens escuras e com boas tampas para vedação
• O azeite de oliva extravirgem verdadeiro solidifica no congelador e fica com a cor de manteiga. Se o azeite não congelar e ficar pastoso e embranquecido, pode ser falsificado. Mas especialistas não recomendam congelar o azeite para não precisar aquecê-lo quando for usar;
• Atente-se a data de validade

*A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) disponibiliza uma ferramenta de pesquisa onde o consumidor pode consultar se um determinado produto está irregular ou se é falsificado. Ao entrar no site, é preciso inserir no campo "Produto" o nome da marca do azeite.

“Ao comprar um azeite, o consumidor não deve considerar o valor da compra e sim que aquele produto não acaba de imediato – como outros produtos que são consumidos em um par de horas. O azeite é um alimento rico não somente em aromas e sabores, mas também em compostos nutricionais que fazem bem a nossa saúde”, afirma a azeitóloga Ana Belotto.

“A gente vai desconfiar se o azeite tem uma embalagem plástica, que não protege dos raios ultravioletas. Todas as vezes que há investigação, percebe se que há muita fraude e às vezes não é nem um produto falsificado. Às vezes é um produto que se diz extravirgem, mas na verdade é um azeite misto”, acrescenta o azeitólogo Marcelo Scofano.

O extravirgem é extremamente caro para ser produzido e mantido com as características originais até o consumidor final. Os cuidados vão desde o pomar, no manejo da árvore, na colheita até a gôndola.

Quanto maior o tempo entre a colheita e a extração do azeite, maior tende a ser a acidez do produto. Assim como o índice de peróxido, fruto da oxidação do azeite. A partir do momento que a fruta sai do pé, ela começa a oxidar e gerar peróxidos.

O índice de peróxidos é tão importante quanto o índice de acidez. No azeite extravirgem, o índice de peróxido tem que ser menor que 20 e a acidez precisa ser menor ou igual a 0,8.

“A gente tem uma série de cuidados, como também a temperatura ao extrair o azeite, o tempo entre a colheita e a extração, a maneira de envasar o produto e o transporte até o local da venda. Qualquer erro nessa cadeia vai transformar o teu azeite extravirgem num azeite virgem. Além da análise química, precisamos fazer uma análise sensorial para saber realmente se é um azeite extravirgem" explica o produtor e sommelier em azeites Ricardo Abdala.

O azeite possui três inimigos: luz, oxigênio e calor. Por isso, as embalagens devem ser escuras e com boas tampas para vedação. Recomenda-se: armazenar o produto em local escuro e longe de fontes de calor, como fogão e churrasqueira, e da luz solar.

O azeite extravirgem deve ser usado preferencialmente sem aquecer, para que a pessoa possa se beneficiar das suas propriedades nutricionais, segundo nutricionistas. Mas especialistas também afirmam que se ele for aquecido até 180°C, os nutrientes são preservados.

O azeite comum é mais indicado para refogar e preparar alimentos, pois na sua obtenção de refino já é utilizado o calor. Sendo assim, ele não possui as mesmas características nutricionais do azeite extravirgem, mas confere sabor e aroma às preparações.

“Eu aconselho sempre ter dois azeites em casa: um com o perfil mais suave e um com perfil mais intenso de sabores e aromas. Porque azeites mais delicados harmonizam e combinar com receitas e pratos que levem menos condimento, que sejam também mais suaves e delicados. E azeites mais intensos pedem receitas com mais especiarias, com mais sabor. Em uma pizza meia marguerita e meia pepperoni, por exemplo, a pepperoni pede um mais intenso. E a margherita pede azeites mais delicados e suaves”, aconselha a azeitóloga Ana Belotto.

Ana acrescenta ainda que, além de saladas, massas e pizza, o azeite pode ser usado também em sorvetes, mousse de chocolate e no café da manhã com a granola, a salada de fruta e substituindo a manteiga em pães e torradas, por exemplo.

Para quem não puder investir sempre na aquisição do azeite, por questões financeiras, há opções saudáveis, como os óleos de gergelim, coco, abacate ou algodão. Estes óleos também são mais resistentes ao calor, sendo opções mais saudáveis para frituras.

“Se o foco é reduzir custo, os óleos de coco, gergelim e abacate são menos prejudiciais à saúde em relação a óleos como o de soja e canola. Seriam alternativas mais baratas em relação ao azeite”, orienta a nutricionista Ramiele Calmon.

O óleo misto ou composto costuma ter apenas 10% de azeite e é uma mistura de diferentes óleos vegetais, como milho, soja e girassol (normalmente o de soja por ser mais barato). Por isso, ele é extremamente inferior ao azeite de oliva em termos nutricionais. O óleo misto é derivado de um processo industrial, enquanto o azeite é 100% natural. Seu uso não é recomendado na finalização de pratos, mas ele pode ser mais resistente ao aquecimento (com ponto de fumaça mais alto).

Uma dica para usar o azeite no revogado é não deixá-lo esquentar a ponto de sair fumaça. Quando chega neste ponto, indica que a temperatura passou dos 180°C e iniciou o processo de queima. Nesse momento, começa a haver diminuição dos compostos fenólicos , que têm propriedades antioxidantes.

“Quando falamos de ponto de fumaça, este termo se relaciona à temperatura e tempo máximo que o óleo ou azeite pode ser aquecido antes de começar a se decompor. Na decomposição térmica, ocorre a liberação de acroleína e outros compostos nocivos à saúde. A acroleína é uma substância que dá ao óleo um sabor defumado e amargo e é irritante da mucosa gástrica”, explica Luana Limoeiro, doutora em Ciência e Tecnologia dos Alimentos pela UFRRJ e diretora do Conselho Regional de Nutrição 4ª Região (CRN-4).

A temperatura da fritura fica entre 180 e 220°C. Confira o ponto de fumaça dos principais óleos da alimentação:

• Azeite de oliva virgem: 200ºC
• Azeite de oliva extravirgem: 180ºC
• Óleo de abacate: 271ºC
• Óleo vegetal refinado: 242ºC
• Óleo de soja: 232ºC
• Óleo de cártamo: 232ºC
• Óleo de girassol: 232ºC
• Óleo de amendoim: 232ºC
• Óleo de milho: 226ºC
• Óleo de canola: 204ºC
• Óleo de semente de uva: 204ºC
• Óleo de coco extravirgem: 176ºC
• Óleo de gergelim: 176ºC
• Óleo de nozes: 160ºC
• Óleo de linhaça: 107ºC

O azeite extravirgem contém:

• Ácido graxo monoinsaturado (não há nenhuma outra fonte tão rica em ácido graxo monoinsaturado como o azeite na natureza)
• Ácido oleico ?
• Vitamina A
• Vitamina E
• Vitamina K
• Polifenóis, que são antioxidantes naturais
• Gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3, 6 e 9

✅ O consumo do azeite extravirgem traz benefícios para a saúde, como:

• Sua gordura boa é cardioprotetora e ajuda no controle do colesterol: o azeite ajuda a baixar o colesterol "ruim" (LDL) e a aumentar o colesterol "bom" (HDL);
• Prevenção de doenças crônicas: as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do azeite podem reduzir o risco de doenças como o câncer e diminuir os níveis de glicose no sangue;
• Alívio de sintomas inflamatórios: o azeite pode ajudar a aliviar sintomas de doenças como artrite e osteoartrite;
• Prevenção de doenças cerebrais: o azeite pode ajudar a prevenir doenças cerebrais e degenerativas como o Alzheimer, mal de Parkinson e demência senil
• É bom para o sistema gastrointestinal

“O tipo extravirgem é obtido através da prensagem à frio apenas uma vez, sem altas temperaturas ou solventes químicos, preservando o teor doa ácidos graxos monoinsaturados. Assim, a recomendação é o seu consumo frio, sem aquecer, por cima das preparações, como salada ou legumes”, destaca Limoeiro.

O ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado, que desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normais, na função cerebral e cardíaca. No entanto, seu consumo excessivo pode ser prejudicial à saúde, porque tende a estimular a produção de cortisol, hormônio relacionado ao enfraquecimento do sistema imunológico, ao diabetes, elevação do colesterol ruim e redução do bom. E a principal fonte alimentar de ômega 6 é o óleo de cozinha, como o de canola, milho, soja ou girassol.

🚫 O consumo excessivo de ômega 6 pode causar problemas de saúde, como:

• Aumento de processos inflamatórios, que podem se manifestar como hipertensão, dor nas articulações e doenças inflamatórias intestinais
• Elevação do LDL (colesterol ruim)
• Alteração do sistema imunológico
• Doenças cardíacas

A dieta ocidental é rica em ultraprocessados, o que faz com que a maioria das pessoas ultrapasse a recomendação de ingestão de ômega 6. A OMS recomenda que a proporção de ômega 6 em relação ao ômega 3 não ultrapasse 5:1, mas na dieta ocidental é de 20:1, destaca Limoeiro.

“Para evitar problemas de saúde, recomenda-se consumir mais frutas, verduras, legumes e peixes e evitar produtos processados e consumo exagerado desses tipos de óleos nas preparações, como fritura, por exemplo”, diz a nutricionista.

O Brasil importa a maior parte do azeite que consome e o principal fornecedor é Portugal, que envia 53% de gorduras e óleos vegetas ao Brasil. O segundo maior fornecedor para o Brasil é a Espanha (15%).

O calor e a seca que atingem a Europa afetaram o preço do azeite no Brasil, que encareceu quase 50% no último ano, segundo dados do Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo (IPCA), do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O cultivo das oliveiras no Brasil em escala comercial tem menos de 20 anos, mas os produtos nacionais já são premiados no exterior. O Rio Grande do Sul garante 75% de toda a produção nacional de azeite atualmente.

O Brasil reduziu em cerca de 39% o consumo de azeite de 2022 para 2023, de acordo com o Conselho Oleícola Internacional. Apesar desta redução, o consumo de azeite por pessoa no Brasil aumentou nos últimos 20 anos.

“Em 2004 a gente tinha 30 ml como consumo por ano por pessoa. Nem chegavam a duas colheres de sopa aqui no Brasil. Atualmente são 500 ml. É praticamente uma garrafa por habitante no Brasil por ano”, explica a azeitóloga Ana Belotto.

Hoje, uma garrafa de azeite de oliva extravirgem custa em média de R$40 a R$ 55 e uma de azeite virgem (tipo único) está na faixa de R$ 35 a R$ 45.

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