Saúde, preservação do meio ambiente, amor pelos animais: muitos motivos têm levado as pessoas a mudar de cardápio. Já são 30 milhões de vegetarianos no Brasil. Mas como garantir todos os nutrientes necessários? Para muita gente, está aí um desafio!
Não vale substituir os vegetais e a comida caseira por alimentos ultraprocessados à base de plantas. Com ou sem carne, o importante é que seja comida de verdade. Isso vale para todos, de todas as idades.
Quer adotar uma dieta vegetariana? Confira as dicas do Dr. Erik Slywitch, autor do livro "Virei vegetariano. E agora?".
Substitua carne por feijão
Com medo da carência de proteína, muitos abusam de ovos e queijos. Esse medo é infundado. Lembre-se que o melhor substituto para a carne é o feijão. O consumo de ovos e em especial de laticínios em grande quantidade aumenta a ingestão de gordura total e gordura saturada.
Alguns vegetarianos substituem a carne pela soja, consumindo-a em grãos ou na forma de proteína texturizada. Porém, assim como substituir a carne por queijo não é uma escolha adequada, consumir soja no lugar da carne é desnecessário. Qualquer feijão tem um teor excelente de proteína, assim como o grão-de-bico, a ervilha e a lentilha.
Garanta vitamina B12
A vitamina B12 só é encontrada em ovos, carnes, queijo e leite. Mesmo consumindo derivados animais, a chance de a B12 ficar inadequada com o passar do tempo é enorme. Providencie um suplemento com o auxílio de um profissional de saúde.
Confira suas fontes de cálcio
A ingestão diária adequada de cálcio é de cerca de 1.000 miligramas por dia. A forma mais prática de obtê-la é com bebida vegetal fortificada, pois cada copo de 200ml vai conter de 240 a 400 mg.
Também é recomendado comer tofu (experimente grelhá-lo sem óleo e depois temperá-lo) e folhas com maior concentração de cálcio e menor de oxalato (elemento inibidor da absorção do mineral), como couve, rúcula, agrião, salsa, hortelã e brócolis. O uso das folhas em suco verde ou refogado ajuda na redução de volume e facilita a concentração do mineral para consumo. Porém, o volume de folhas necessário para obter boas quantidades de cálcio é elevado, e a sua escolha como fonte exclusiva de obtenção desse nutriente costuma ser insuficiente.
O gergelim (825 mg de cálcio por 100g) e a chia (631 mg de cálcio por 100g ) são outras fontes interessantes do mineral.
Cuide da absorção do ferro
A dieta vegetariana não é pobre em ferro, mas como o organismo absorve menos ferro de origem vegetal, devemos sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados de vitamina C (o maior promotor de sua absorção).
As melhores fontes vegetais de ferro são os cereais integrais, as leguminosas (feijões), as frutas oleaginosas e algumas folhas verde-escuras. As melhores fontes de vitamina C são as frutas e as verduras cruas. O aquecimento reduz gradativamente o teor de vitamina C dos alimentos.
Evite consumir chá (especialmente o preto), café e laticínios nas refeições mais ricas em ferro. Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por falta de ferro é a mesma em vegetarianos e em não vegetarianos. Como medida prática, a ingestão de 25 gramas de polpa de acerola no almoço e no jantar é bastante útil para intensificar a absorção de ferro. Também se pode utilizar goiaba, laranja, limão e outras frutas, de preferência cítricas.
Garanta a ingestão diária de Ômega-3
Ômega-3 é um tipo de óleo que não é produzido por nosso organismo. Sua melhor fonte vegetal é a linhaça, que pode ser ingerida na forma de óleo ou de semente. De forma geral, basta uma colher de chá de óleo linhaça prensado a frio (deve ser consumido sem ser aquecido) ou duas colheres de sopa da semente por dia para garantir um bom aporte de Ômega-3.
Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de Ômega-3, que são os de canola, soja e oliva. Na prática, sugiro oliva para cozimento, linhaça ou chia para colocar sobre alimentos prontos e o de soja (orgânico não transgênico) para forno.
Fique de olho no zinco
O zinco é um nutriente ao qual as pessoas devem prestar atenção ao passar a se alimentar sem carne. O zinco oriundo de fonte animal é melhor absorvido por nosso organismo do que o de origem vegetal. Os cereais integrais, as leguminosas (feijões) e as frutas oleaginosas são as fontes mais ricas. Alguns processos auxiliam a absorção de zinco, como a fermentação natural do pão e o processo de germinação dos cereais e das leguminosas. Deixar os grãos de molho na água da noite para o dia melhora, por si só, a absorção do zinco.
Aprenda a montar sua refeição
A primeira coisa a tirar da mente é a ideia de que existe o grupo dos carboidratos (cereais e batatas), o das proteínas (carnes, ovos e leguminosas), o das gorduras (óleos), o das vitaminas (frutas) e o dos minerais (verduras e legumes). A natureza não criou um único alimento que não tenha um pouco de tudo. O que muda é a proporção contida em cada um.
Para elaborar uma refeição, é preciso conhecer os grupos alimentares:
- Grupo dos cereais: arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio etc
- Grupo dos alimentos ricos em proteína: leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, tofu), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanhas etc), ovos (opcional), laticínios (opcional). Aqui, você deve ter em mente que as leguminosas são as fontes vegetais mais ricas em proteína
- Grupo das hortaliças: verduras (couve, rúcula, agrião, brócolis etc), legumes (abobrinha, berinjela, cenoura etc) e vegetais amiláceos (batata, cará, mandioca etc). Priorize o consumo das verduras
- Grupo dos óleos: azeite de oliva, óleo de soja, de linhaça, de chia etc
- Grupo das frutas: abacate, maçã, melancia, banana etc
Procure montar o prato seguindo mais ou menos esta proporção:
- Almoço ou jantar: arroz (cereais) + feijão (ricos em proteína) + alface, rúcula, couve, cenoura (hortaliças) + fruta. O óleo está no tempero ou no preparo do alimento.
- Lanche: pão integral (cereais) + pasta de tofu ou homus (ricos em proteínas) + azeite (óleo) + suco de frutas com couve, hortelã e cenoura (frutas + hortaliças).
- Sopa: ervilha em grão cozida (ricos em proteína) com abobrinha, abóbora, mandioquinha e couve (hortaliças) + macarrão para sopa ou torrada (cereais) + azeite (óleo). Uma fruta de sobremesa.
Suplementos? Calma aí!
Sem prescrição médica ou de nutricionista, não caia na tentação de tomar suplementos de proteínas ou de qualquer outro nutriente que não seja a vitamina B12. É muito comum os vegetarianos que fazem atividade física serem induzidos, na academia, a se entupir de proteína. Nenhum estudo científico aponta carências maiores em vegetarianos do que em onívoros. Portanto, cuidado!