Dificuldade para adormecer, despertar frequentemente durante a noite e acordar sem se sentir descansado são sinais comuns de insônia. Mais de 60 milhões de adultos nos Estados Unidos enfrentam esse desafio a cada ano. Se você já tentou contar carneirinhos, ler um livro chato ou ajustar sua rotina para eliminar cochilos à tarde, saiba que não está sozinho.
Apesar dessas tentativas bem-intencionadas, de 10% a 36% dos norte-americanos enfrentam problemas de insônia. Muitas vezes, questões relacionadas ao sono não são relatadas em consultas médicas, representando apenas 0,42% das visitas aos consultórios.
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Isso evidencia a necessidade de maior conscientização sobre a saúde do sono. Procurar ajuda profissional pode levar a noites mais tranquilas e a uma sensação de bem-estar.
Aqui estão 3 dicas essenciais para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:
Tratamento Comportamental
Antes de considerar medicamentos para o sono, é importante explorar intervenções comportamentais, especialmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC é amplamente reconhecida como um tratamento de primeira linha para insônia e frequentemente mais eficaz do que remédios para dormir. Infelizmente, muitas pessoas ignoram essa opção valiosa e recorrem a medicamentos, que muitas vezes não tratam as causas da falta de sono.
Uma das melhores formas de melhorar o sono é estabelecer uma rotina. Uma parte do cérebro chamada núcleo supraquiasmático regula o ciclo sono-vigília. Esse núcleo aprende quando você geralmente dorme e acorda, ajudando a desencadear alterações hormonais e outros ajustes no corpo para facilitar a transição entre o estado de vigília e sono. Assim, fica mais fácil dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários.
Manter um horário regular ajuda seu corpo a criar uma disciplina para a regulação do ciclo sono-vigília. Além disso, rituais consistentes na hora de dormir sinalizam ao corpo que é hora de relaxar, criando um ambiente propício ao sono e facilitando a transição para o estado de descanso.
Outra abordagem comportamental é a terapia de controle de estímulos, que envolve ir para a cama apenas quando sentir sono, sair do quarto se não conseguir dormir e realizar atividades simples até se sentir sonolento novamente.
A terapia de restrição do sono também é uma intervenção comportamental que consiste em evitar cochilos durante o dia, aumentando as chances de sentir sono na hora de dormir. Contudo, como os cochilos diurnos também trazem benefícios, essa prática pode não ser adequada para todos.
Evite usar o quarto para atividades que não estejam relacionadas ao sono ou à atividade sexual. Não transforme seu quarto em um escritório, por exemplo. Se você mora em um apartamento pequeno ou tem um único cômodo, reserve a cama exclusivamente para dormir.
A temperatura ideal do quarto para o sono é em torno de 18°C. Temperaturas mais altas podem atrapalhar o sono de algumas pessoas. Se você vive em um ambiente barulhento, tente minimizar o ruído durante o horário de dormir. Além disso, preste atenção à exposição à luz à noite, especialmente de smartphones, laptops e outros dispositivos. Também evite consumir álcool e cafeína antes de dormir.
Avalie a Possibilidade de Apneia do Sono
Os tratamentos comportamentais não resolverão seu problema se você tiver apneia do sono. Essa condição afeta pelo menos 22 milhões de americanos, mas cerca de 85% dessas pessoas não sabem que possuem o distúrbio. Um dos sinais mais óbvios de apneia do sono é o ronco, que afeta pelo menos 90 milhões de americanos.
É importante distinguir o ronco da apneia do sono, pois eles não são iguais. Quem ronca pode ou não ter apneia, e quem tem apneia pode ou não roncar. Além do ronco, outros sintomas incluem bruxismo (ato de apertar os dentes), dores no pescoço, ansiedade e sonolência diurna.
Se você apresentar esses sintomas e tiver apneia do sono não tratada, pode sentir sonolência excessiva durante o dia. A apneia pode agravar diversas condições médicas e aumentar o risco de problemas graves, como derrame. Portanto, é fundamental diagnosticar e tratar essa condição.
Ao discutir suas preocupações com seu médico, você pode ser encaminhado a um especialista em sono, que poderá recomendar um estudo do sono, realizado em um laboratório ou na sua casa.
Após o diagnóstico, o tratamento pode incluir o uso de uma máquina CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas) ou de um dispositivo de avanço mandibular, conhecido como protetor bucal contra ronco.
Aborde Problemas Médicos Subjacentes
Muitas condições médicas podem afetar negativamente seu sono. Por exemplo, a deficiência de ferro pode causar inquietação nas pernas, prejudicando seu descanso e o de seu parceiro. Um suplemento de ferro pode resolver o problema, embora seja importante descobrir a causa da deficiência.
Condições como doenças pulmonares e insuficiência cardíaca dificultam a respiração, interrompendo o sono. Gerenciar essas condições de forma eficaz pode melhorar significativamente a qualidade do sono e prolongar a vida.
A neuropatia também interfere no sono, causando dores ou formigamento nos pés que dificultam adormecer ou despertam você durante a noite. Seu médico precisará determinar a causa subjacente da neuropatia antes de propor o tratamento adequado.
Esses são apenas alguns exemplos de condições que podem prejudicar o sono. Seu médico pode identificar outros problemas médicos que estejam afetando suas noites de descanso. Por exemplo, você pode estar tomando medicamentos, como neuroestimulantes usados para tratar TDAH, que interferem no sono se tomados tarde demais.
