🫐

Alimentación equilibrada y
saludable
Type 3TRIM

Reviewed

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene a una persona en un

estado óptimo de salud. Para ello, debe aportar la cantidad necesaria de
energía para que el organismo funcione correctamente.

1.1. Ciclos de crecimiento y desarrollo humano

1.1.1. Alimentación equilibrada en el lactante
La alimentación durante la lactancia y / o primera infancia es la de los primeros
12 meses de vida.
El aporte de nutrientes durante el primer año está condicionado por el grado de
desarrollo morfológico y funcional de algunos órganos y sistemas del recién
nacido.

A partir del momento del nacimiento, el niño tiene una capacidad de

crecimiento cercana a los 24 cm por año. Esta capacidad disminuye a partir de
los dos años, en que se sitúa alrededor de los 8 cm al año.
Hay que tener en cuenta la madurez fisiológica de la función renal y del tracto
gastrointestinal, que puede tardar meses en funcionar de forma similar a la del
adulto.
El recién nacido de 0 a 4 meses
Hay que tener presente que en los primeros 4‑6 meses el lactante es
alimentado únicamente con leche, y la materna es la recomendada durante los
seis primeros meses por la Organización Mundial de la Salud.

Alimentación equilibrada y saludable 1

 La leche materna satisface todas y cada una de las necesidades
nutricionales del bebé y es el alimento ideal para los primeros seis meses de
vida. No existe ningún producto sustitutivo en el mercado que aporte los
anticuerpos presentes en la leche materna.

Cada leche está adaptada a las necesidades del recién nacido de cada especie
animal. La leche de vaca es más rica en proteínas debido a que los terneros

Alimentación equilibrada y saludable 2

 crecen más deprisa que los niños y, por tanto, las necesidades de proteínas
están aumentadas.

Alimentación equilibrada y saludable 3

 Alimentación Beikost

El concepto de Beikost hace referencia a todo alimento ingerido por el lactante

diferente de la leche o las fórmulas adaptadas. Incluye cereales, frutas,
verduras, carne, pescado y huevos.

Alimentación equilibrada y saludable 4

 Los motivos de introducir alimentos complementarios son:

Nutritivos. La leche no es suficiente alimento para cubrir las necesidades

de nutrientes de los lactantes de más de seis meses.

Somáticos y educativos. Coordinación de reflejos de nutrición, deglución e

inicio de las sensaciones de gusto y olfato.

Socioeconómicos. Incorporación de la madre al mundo laboral.

Las recomendaciones dietéticas previas a la implantación de una alimentación

Beikost deben tener en cuenta que:

No debe empezar antes del tercer mes ni después del sexto.

Como máximo, el 50% de la energía de la dieta se debe obtener a partir de

alimentos diferentes de la leche.

A continuación haremos un repaso de las propiedades de cada grupo de

alimentos:

Los cereales son ricos en glúcidos, proteínas, minerales (hierro, calcio) y

magnesio, vitaminas (complejo B) y fibra.

Las frutas y verduras aportan al lactante azúcares, fibra, minerales y

vitaminas.

Alimentación equilibrada y saludable 5

 Las carnes, los pescados y los huevos son fuentes ricas en proteínas de
alto valor biológico. La yema de huevo puede introducirse a partir de los
nueve meses.

La clara del huevo y las vísceras son alimentos que no se introducen antes
del primer año por su elevado poder alergénico.

Los potitos son preparados industriales que contienen diferentes alimentos

y que se deben elaborar según unas normas estrictas de control de
calidad. Estos llevan sodio, algo muy poco recomendable.

Pauta dietética
Se aconseja empezar por los cereales sin gluten, frutas y verduras, continuar
con pescados blancos y carnes y finalmente añadir huevos, vísceras y
productos elaborados.

Antes de empezar a estudiar la pauta dietética, debemos considerar varios

aspectos importantes:

Hay que introducir los alimentos siempre de manera progresiva para evitar
la aparición de alergias cuyo origen no podremos trazar.

Debemos ir modificando la textura de los alimentos. A medida que el niño

empieza a tener dientes, los purés cada vez tendrán más trozos.

Se debe establecer un patrón de distribución de comidas adecuado con al

menos cuatro tomas.

1.1.2. El niño de 4 a 6 meses

Mayoritariamente, el primer alimento que se introduce son los cereales sin
gluten en forma de papilla.

Otro grupo de alimentos que se introduce son las frutas, que se preparan
en forma de papilla.

1.1.3. El niño de 6 a 9 meses

Normalmente, en esta edad es cuando empieza el proceso de dentición; por
tanto, debemos ir modificando ligeramente las texturas de las papillas.

En esta edad también se incorporan las verduras, así como la proteína cárnica.
A los ocho meses se introduce el gluten. A partir de este momento los cereales
ya son con gluten.

Alimentación equilibrada y saludable 6

 1.1.4. El niño de 9 a 12 meses
A los nueve meses introducimos la yema de huevo y el pescado blanco, así
como los yogures.
Poco a poco hay que ir modificando las texturas para intentar llegar al año
comiendo de todo y más o menos sólido.

1.2. Alimentación equilibrada durante la infancia

1.2.1. El niño de 1 a 3 años
Es necesario transmitir a los padres el concepto de dieta equilibrada correcta.

Variedad. Se deben escoger tipos de alimentos diferentes de cada grupo.

Control de peso. Si se restringe el número de calorías, puede resultar

afectado el crecimiento del niño. Si el niño presenta un peso superior al
recomendado para su edad y altura, se aconseja una dieta variada y
equilibrada sin demasiadas restricciones calóricas y con un aumento de la
actividad física.

Moderación en la toma de sal, azúcares, bollería, dulces…

Alimentación equilibrada y saludable 7

 Los alimentos nunca pueden ser utilizados como premio ni como castigo.
Los alimentos se deben repartir en 4‑5 tomas. Todas las tomas son
importantes, pero quizá una de las principales es el desayuno. Este nunca se
debe suprimir. Se ha comprobado que el hecho de no desayunar, se asocia a:

Una dieta total mucho más incorrecta (un mayor consumo de grasas y
menor aporte de fibra, vitaminas y minerales).

Peor control de peso por estimulación en la actividad de enzimas

hipogénicas y modificación en la composición de la dieta total.

Peor rendimiento, atención y bienestar en las primeras horas de la mañana.

Conviene distribuir el total calórico en el 25% para el desayuno, el 30% en la

comida, el 15% para la merienda y el 30% en la cena. En algunos niños,
especialmente los de menor edad, es conveniente hacer una quinta toma a
media mañana.

1.2.2. El niño de 3 a 12 años

El niño de 3 a 6 años

El sistema digestivo es bastante maduro para que pueda ingerir cualquier

alimento, pero en esta fase es casi tan importante comer como dormir.
El niño de 6 a 9 años

Su sistema digestivo está totalmente desarrollado.

El niño de 9 a 12 años

Requerimientos nutricionales. Es muy importante satisfacer los

requerimientos nutricionales que garanticen el crecimiento y desarrollo.

Necesidades energéticas. Tener en cuenta la siguiente tabla.

Alimentación equilibrada y saludable 8

 Las necesidades energéticas en esta etapa responden a la siguiente fórmula:
1.200 kcal + 100 kcal por año de edad
Nutrientes en niños de 3 a 12 años

Glúcidos
Deben representar el 55% de la energía total ingerida. Debemos recordar que
la mayoría de los hidratos de carbono tienen que ser complejos.
Proteínas
Son indispensables para el crecimiento, así como para el mantenimiento de los
tejidos. Deben representar entre el 12 y el 15% del valor energético diario.
Lípidos
Deben suponer entre el 30 y el 35% de la energía total diaria, y es
especialmente importante el consumo de aceite de oliva virgen extra. Se debe
moderar el consumo de grasa saturada y especialmente de grasa trans.
Minerales

Cabe destacar:

Alimentación equilibrada y saludable 9

 El calcio es indispensable para la formación de los huesos y los dientes.

El fósforo, junto con el calcio, está presente en huesos y dientes.

El flúor tiene un papel protector frente a posibles caries.

El hierro es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos. Las

carencias de hierro pueden provocar anemia.

Vitaminas

Con una alimentación variada, sana y equilibrada, no hace falta suplementar la

dieta con vitaminas.
Agua

Hay que ingerir 1,7 l de agua aproximadamente.

Recomendaciones referidas al niño de 3 a 12 años

En estas edades se debe tomar un mínimo de 0,5 l de leche al día u otro lácteo
o alimento que aporte la misma cantidad de calcio.

En definitiva, los objetivos alimentarios para estas edades son:

Alimentación equilibrada y saludable 10

 Lograr un ritmo de crecimiento y desarrollo adecuado.

Evitar deficiencias de nutrientes.

Preparar al niño para la pubertad.

Prevenir problemas de salud para la edad adulta.

Crear hábitos saludables y mantenerlos.

1.3. Alimentación equilibrada durante la adolescencia

1.3.1. Características generales de la pubertad y adolescencia
Coincidiendo con la madurez sexual, se produce un aumento de talla y peso,
así como modificaciones en los porcentajes de grasa corporal y su
distribución. Estas modificaciones implican un cambio en los hábitos
alimentarios.

1.3.2. Necesidades nutricionales del adolescente

Energía

Proteínas

Conviene que aporten entre el 12 y el 15% de las necesidades en la

adolescencia. Es importante que la mayoría de estas proteínas sean de alta
calidad biológica.

Alimentación equilibrada y saludable 11

 Vitaminas

Vitamina A. Interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación y

reproducción celular.

Vitamina D. Es fundamental, puesto que ayuda a fijar el calcio.

También son elevadas las necesidades de folatos y de vitamina B12.

Minerales

Calcio. Es un elemento indispensable. Hay que insistir en la necesidad de

ingerir diariamente 3‑4 raciones de lácteos.

Hierro. Los requerimientos son muy elevados, puesto que, por un lado,
aumenta la volemia (volumen de sangre) y, por otro, en las mujeres aparece
la menstruación.

Cinc. Está relacionado directamente con la síntesis de proteínas y,

consecuentemente, con la formación de tejidos.

Agua. El adolescente deberá beber unos 2,5 l de agua al día.

1.3.3. Errores alimentarios que se deben evitar

Los adolescentes tienen hábitos alimentarios no convencionales. Con
frecuencia se saltan comidas, especialmente el desayuno, que es muy
importante.

Alimentación equilibrada y saludable 12

 Entre el 3 y el 5% de los niños en edad escolar no desayuna nunca, y entre el
20 y el 30% toma un desayuno totalmente insuficiente.
En la adolescencia aumenta el consumo de comida rápida, alimentos
preparados y bollería industrial.
Últimamente también se está incrementando el consumo de alcohol.
Algunos adolescentes pueden seguir dietas «milagro» muy hipocalóricas que
no tienen ningún rigor científico y no sirven para nada.
En esta etapa de la vida pueden aparecer trastornos alimentarios como la
anorexia o la bulimia.

1.4. Alimentación equilibrada en la persona adulta

Además, toda dieta equilibrada debe ser completa, es decir, aportar al
organismo una cantidad suficiente de nutrientes.

Tiene que ser variada, con un elevado número de alimentos diferentes.

Debe existir, asimismo, un equilibrio entre el consumo de nutrientes y los

requerimientos o necesidades del paciente (figura 94). El consumo de
nutrientes depende del consumo real de alimento, el cual está sujeto a la
influencia de muchos factores, entre los que destacan la situación
económica, la conducta alimentaria, el estado emocional, las influencias
culturales…

Alimentación equilibrada y saludable 13

 1.4.1. Normas del equilibrio nutricional
La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía
necesaria.

Debe aportar todos los nutrientes.

Los aportes nutricionales deben recibirse en las proporciones adecuadas.

1.4.2. Requisitos del equilibrio alimentario

Establecer el valor calórico diario o dosis energética diaria referida al GET.

Proporcionar los aportes energéticos correctos.

Cubrir las necesidades proteicas. Como mínimo, la mitad de las proteínas

ingeridas deben ser de alto valor biológico.

Asegurar las necesidades de vitaminas recomendadas.

Incluir cantidades adecuadas de minerales, electrólitos y agua.

Aportar una cantidad suficiente de fibra dietética.

1.4.3. Características de la alimentación equilibrada

Es necesario que la población adquiera un comportamiento alimentario sano.

Alimentación equilibrada y saludable 14

 1.4.4. Concepto de ración alimentaria
La ración es la cantidad o porción de alimento adecuada a la capacidad de un
plato «normal».
En la tabla 42 se especifica el peso neto de las raciones de alimento en crudo.

1.4.5. Pirámide alimentaria

La pirámide nutricional es la representación gráfica del consumo de los
diferentes alimentos para conseguir una alimentación sana, variada y
equilibrada.

Alimentación equilibrada y saludable 15

 Base de la pirámide.

Ejercicio físico. El mínimo recomendado es de 30 minutos andando a

buen ritmo.

Agua. Se recomiendan 6‑8 vasos diarios.

Primer nivel. El primer nivel lo componen alimentos formados por el grupo

de los farináceos. En este grupo encontramos: tubérculos como las
patatas, cereales como el pan y el arroz, y la pasta.

Segundo nivel. El siguiente nivel está formado por dos grupos de

alimentos: frutas y verduras, y aceite de oliva. Para las verduras y las
hortalizas se recomiendan como mínimo dos raciones al día. En cuanto al
aceite, se recomiendan 3‑6 raciones (10 ml cada una) de aceite de oliva al
día.

Alimentación equilibrada y saludable 16

 Tercer nivel. El siguiente nivel está formado por el grupo de la leche y
derivados. Se recomienda una ingesta de 2‑4 raciones de lácteos al día.

Cuarto nivel. El último nivel del consumo diario es el de las carnes magras,
aves, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.

Dentro de este nivel, las recomendaciones son: 3‑4 raciones a la semana

de alimentos proteicos animales (carnes, pescados, huevos o mariscos). En
cuanto a las legumbres, consumirlas 2‑4 veces a la semana. Y de frutos
secos se recomienda de 3‑7 veces a la semana.

Nivel del consumo ocasional. En el nivel más alto de la pirámide se

encuentran los embutidos y las carnes grasas, los dulces o snacks, la
mantequilla, la margarina y la bollería.

1.4.6. Confección de dietas equilibradas

Dieta cualitativa. En determinadas dietas no es necesario cuantificar los
principios inmediatos (nutrientes) y la energía: es suficiente desaconsejar,
limitar y permitir determinados alimentos para que el propio paciente
confeccione sus menús, sin cantidades.

Dieta cuantitativa. En otros casos se hace necesario cuantificar las

calorías.

Dieta por raciones. La ración es la cantidad o porción de alimento

adecuada a la capacidad de un plato «normal».

Distribución de las calorías a lo largo del día

Para seguir correctamente una dieta equilibrada, se aconseja entre cuatro y
cinco tomas al día.
Cálculos
Antes de empezar a realizar una dieta tenemos que hacer una serie de
cálculos. En primer lugar, debemos calcular la energía que la persona necesita
(GET). Una vez conozcamos su GET (y suponiendo que se trata de una
persona sana y sin sobrepeso), confeccionaremos una dieta con ese valor
calórico.
También hemos de realizar los cálculos para conocer los gramos de glúcidos,
lípidos y proteínas que necesita

1.5. Alimentación equilibrada en la tercera edad

Alimentación equilibrada y saludable 17

 La malnutrición es una característica que se observa bastante en esta etapa de
la vida. Esta malnutrición la encontramos no solo por un déficit, sino también
por un exceso en determinados nutrientes.
Debemos tener en cuenta que el proceso de envejecimiento afecta de una
manera bastante importante a determinados procesos de digestión, absorción,
utilización y excreción de nutrientes.

En primer lugar, debemos tener en cuenta que existe una disminución

progresiva en la masa magra (tejido muscular). A la vez que se produce dicha
disminución, hay un aumento de la masa grasa. Esto repercute en el
metabolismo basal y, consecuentemente, en la cantidad calórica total.
Además, la pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad puede
determinar (junto con otros procesos) una tendencia a reducir la actividad
física. Como consecuencia, también se ve reducido el GET.
Son también muy frecuentes las pérdidas sensoriales (gusto y olfato).
En cuanto a los cambios gastrointestinales, por un lado, se produce una
disminución progresiva en la síntesis de lactasa, un factor de riesgo de
osteoporosis.
Otro cambio muy importante es la aparición frecuente de gastritis atrófica
(incapacidad de segregar ácido clorhídrico), algo que puede ocasionar un
sobrecrecimiento bacteriano a nivel intestinal, lo cual motiva una mala
absorción de diferentes nutrientes, los más importantes son la vitamina B12, el
ácido fólico, el calcio y el hierro.
Otro aspecto importante es el defecto en la masticación e insalivación.
Otra alteración gastrointestinal es el estreñimiento.
Entre los cambios inmunológicos, se da una disminución de la función inmune
tanto a nivel humoral (anticuerpos) como celular.
El principal cambio en el sistema cardiovascular es el endurecimiento de las
arterias, que pierden elasticidad y flexibilidad.

1.5.1. Requerimientos nutricionales en la tercera edad

Energía
Están desaconsejadas las dietas inferiores a 1.500 kcal, porque, aunque a nivel
energético sean suficientes, suelen ser carenciales en micronutrientes.
Proteínas

Alimentación equilibrada y saludable 18

 Se recomienda una ingesta proteica de 1 g / kg de peso / día, como con el resto
de personas.
Lípidos o grasas
Se recomienda mantener el aporte de entre un 30 y un 35% del total calórico y
observar las recomendaciones del 8% de saturados, el 12% de
monoinsaturados y el 10% de poliinsaturados.

Hidratos de carbono o glúcidos

Las recomendaciones están entre el 50 y el 60% del GET. Téngase en cuenta
que acostumbra a darse una reducción en la tolerancia a la glucosa y, por
tanto, una mayor frecuencia a la diabetes mellitus tipo II, así que se recomienda
que la mayoría de estos carbohidratos sean del tipo complejos (pan, patatas,
cereales, legumbres, pasta, harinas, etc.).

Fibra
La cantidad recomendada oscila de 25 a 30 g / día. La fibra ayuda a la
motilidad intestinal y por ello está indicada para evitar el estreñimiento.
Vitaminas

Vitaminas hidrosolubles. Se han establecido recomendaciones diarias

superiores de vitaminas B6, B12 y ácido fólico. Niveles elevados de estas
vitaminas proporcionan protección para el aumento de homocisteína
(relacionada con enfermedades cardiovasculares).

Alimentos ricos en vitamina B12. Solo se encuentra en alimentos de

origen animal.

Alimentos ricos en vitamina B 6. Cereales integrales, frutos secos.

Alimentos ricos en ácido fólico. Vegetales de hoja (espinacas,

lechugas, acelgas, etc.).

También es muy recomendable la vitamina C, ya que es un potente

antioxidante.

Vitaminas liposolubles. La vitamina D es indispensable para que el calcio

se pueda absorber, y este mineral es esencial para prevenir la
osteoporosis. Existe una correlación inversa entre el consumo de vitamina
D y el riesgo de padecer fracturas. La mejor fuente de vitamina D es el sol.
Las fuentes alimentarias principales son los aceites de hígado de pescado,
la leche entera, la nata y la mantequilla.

Alimentación equilibrada y saludable 19

 Vitamina E. Es un potente antioxidante. La encontramos principalmente
en el aceite de oliva y de semillas, y también en la clara del huevo.

Minerales

Calcio. La consecuencia de una ingesta baja en calcio durante mucho

tiempo lleva a la desmineralización ósea (osteoporosis). Los frutos secos y
las legumbres son ricos en calcio.

Hierro. La mejor fuente de hierro es la carne roja.

Sodio. Se recomienda limitar la ración de sodio a 2 g / día para prevenir la

hipertensión arterial.

Agua. Son causas posibles de deshidratación los vómitos, diarrea, fiebre y

calor excesivo. Las personas mayores pierden paulatinamente la sensación
de sed; por tanto, es fácil que se deshidratasen.
Para evitar la deshidratación, es muy importante beber entre 1,5 y 2 l de
agua al día.

1.6. Presencia de alimentos funcionales

Un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera
satisfactoria que posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones
específicas en el organismo.
Hay que considerar que toda dieta sana y equilibrada es funcional. Es decir, no
hace falta ingerir alimentos funcionales si no se tiene ninguna carencia.

Nutrientes:

Omega 3: recomendable para prevenir la formación de trombos.

Colina: interviene en la activación de la acetilcolina, la fosfatidilcolina y

la esfingomielina, todas presentes en el cerebro. Parece que puede
ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer.

Aminoácidos azufrados y derivados: metionina, homocisteína, cisteína

y taurina. Interviene en la maduración del sistema nervioso central.

Vitaminas antioxidantes: vitaminas A, E y C.

Elementos minerales: el calcio puede prevenir la osteoporosis. El

déficit de cinc disminuye la inmunidad.

No nutrientes:

Alimentación equilibrada y saludable 20

 Fibra soluble: controla la glucemia y el colesterol.

Probióticos: regulan el equilibrio de la flora intestinal y poseen efectos

anticancerígenos, hipocolesterolemiantes y de desintoxicación.

Prebióticos: es toda sustancia que favorece el crecimiento de los

probióticos.

Elementos fitoquímicos: fenoles, terpenos y alcaloides:

Los efectos saludables de los compuestos fenólicos se deben a su

papel antioxidante (uva).

Los terpenos destacan tanto por sus efectos

hipocolesterolemiantes como por su papel antioxidante.

Los alcaloides activan procesos de desintoxicación hepática.

Carnitina: es un transportador de ácidos grasos de cadena larga.

1.7. Formas alternativas de alimentación

1.7.1. La dieta mediterránea
Previene enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer e incluso el
propio envejecimiento.
Sus productos típicos son el trigo, el olivo y la vid, como otros vegetales como
las frutas y verduras, los quesos, leches fermentadas y diferentes tipos de
pescados y carnes.
Beneficios de la alimentación mediterránea
Aunque existen distintas variedades, los componentes principales de la
alimentación mediterránea son:

Un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, frutos secos y

legumbres.

El aceite de oliva como fuente principal de grasas.

Un consumo moderado de pescado, pollo, leche y productos lácteos

(especialmente en forma de queso y yogur).

Un bajo consumo de carne y productos cárnicos.

Un alto grado de actividad física.

Efectos beneficiosos del aceite de oliva

Alimentación equilibrada y saludable 21

 Muchos de los beneficios de la dieta mediterránea se han atribuido a su
elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y vitaminas anti­‐
oxidantes, especialmente la vitamina E. Además, es antiinflamatorio.
Efectos beneficiosos del consumo moderado de vino
Los polifenoles presentes en el vino son principalmente resveratrol. Este se
forma en la uva cuando es atacada por un microorganismo. Es característico
del vino tinto y parece que tiene una capacidad antioxidante muy elevada.
Efectos beneficiosos de los frutos secos
Los frutos secos son muy ricos en grasa insaturada, por lo que la sustitución
de grasa saturada por frutos secos reduce la colesterolemia.
También son ricos en otros componentes beneficiosos para la salud
cardiovascular, como la arginina, el ácido fólico, la vitamina E, los polifenoles
antioxidantes…
Disminuyen exponencialmente el colesterol.
Efectos beneficiosos de las frutas y las verduras
Como ya hemos estudiado, las verduras y las frutas nos aportan gran cantidad
de vitaminas, minerales y fibra.

Son saciantes y bajos en calorías.

Efecto saludable del consumo de pescado, en especial azul
El efecto saludable del consumo de pescado, sobre todo azul, se debe
principalmente a su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3.

1.7.2. Alimentación vegetariana

Ovolacteovegetariana: se consumen vegetales + huevos + leche +
derivados.

Lacteovegetariana: se consumen vegetales + leche + derivados.

Ovovegetariana: se consumen vegetales + huevos + derivados.

Vegetariana estricta o vegana: únicamente se consumen vegetales.

Frugívora: supone una propuesta vegetariana estricta; únicamente se

ingieren frutas, frutos secos, semillas y productos de flores y raíces que no
supongan ningún daño para la planta.

Crudívora: solo se comen alimentos vegetales crudos.

Alimentación equilibrada y saludable 22

 Beneficios de la dieta vegetariana

En la dieta vegetariana existe un elevado consumo de hidratos de carbono,

en forma de almidón, que debería ser la base de la dieta. También es rica
en fibra alimentaria.

Las grasas de origen vegetal son mayoritariamente insaturadas.

Existe una clara disminución calórica.

Aumento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados respecto de los

saturados.

Disminución de las grasas saturadas y el colesterol.

Inconvenientes de la dieta vegetariana

Posibles carencias proteicas. La calidad de las proteínas depende de los

aminoácidos esenciales que contengan. Las proteínas de origen animal
están equilibradas en aminoácidos, pero las de origen vegetal presentan
una limitación de ellos.

Posibles carencias de vitaminas A, D, B 2, B12.

Posibles carencias de minerales (hierro, calcio, cinc).

Alimentos vegetarianos característicos

Kéfir, yogures de soja.

Soja y sus derivados: tofu y tempeh.

Seitán.

Semillas de sésamo, calabaza y lino.

Levadura de cerveza.

Mijo y quinoa, cuscús.

Leche de soja, almendra, avellana, avena, arroz…

Algas: kombu, agar‑agar, wakame.

Zumos de fruta y hortalizas.

Hamburguesas y salchichas vegetales.

1.7.3. Agricultura ecológica

Alimentación equilibrada y saludable 23

 Productos ecológicos son aquellos que han sido cultivados o producidos sin la
intervención de agentes químicos artificiales (como pesticidas).

1.7.4. Dieta o alimentación macrobiótica

Entre otras cuestiones, este tipo de budismo regula el tipo de alimentación para
alcanzar el equilibrio y el disfrute de una larga vida.
Es una filosofía que pretende que aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo y
que no ingiramos más de lo que necesitamos.

Comer solo cuando se tiene hambre, y no comer por capricho. Evitar los
excesos.

Tomar alimentos de cercanía y de temporada y lo menos manipulados.

Controlar las diversas técnicas de cocción y adaptarlas a las diferentes

estaciones del año.

Masticar bien los alimentos.

La base de la alimentación es el consumo de los cereales integrales.

Las hortalizas y los vegetales cocidos son el 25% de la ingesta diaria.

Las legumbres constituyen el 15% de la ingesta.

Control sobre el consumo de fruta por su exceso de azúcares simples.

De las proteínas animales se recomienda el pescado blanco y la carne

blanca.

Se pueden ingerir alimentos vegetales y animales pero en el equilibrio

correcto.

Se evitan los productos lácteos y los azúcares refinados, así como las
carnes rojas.

1.7.5. Alimentación o dieta higienista. Higienismo

Es una propuesta que se basa en la teoría de la compatibilidad e
incompatibilidad entre los alimentos.
Combinaciones NO permitidas:

Ácidos y almidones (naranja + arroz).

Almidones y alimentos proteicos (pasta o patatas + carne). Por ejemplo,

macarrones a la boloñesa.

Alimentación equilibrada y saludable 24

 Grasas y proteínas (aceites + carne). Por ejemplo, carne rebozada o
guisada.

Estas normas obedecen a razones de digestibilidad.

1.7.6. Nuevas dietas

Combinaciones que NO se pueden realizar:

Dietas disociadas. Mezclan en una misma comida hidratos de carbono y

proteínas.

Dieta disociada de Hay. Se basa en el principio según el cual alimentos

ácidos y alcalinos no deben ingerirse simultáneamente.

Dieta de Montignac. Consiste en evitar la combinación de lípidos con

hidratos de carbono.

Dieta de Atkins. Se basa en la prohibición de ingerir alimentos con glúcidos

(farináceos y azúcares). Esta dieta es rica en proteínas y lípidos.

Dieta de la sopa quemagrasas. Es una sopa que se administra junto con un

tipo de alimento cada día. Tiene como ingrediente principal vegetales
azufrados como la cebolla.

Dieta de la zona (Barry Sears). Es una combinación de alimentos para

llegar a la zona y al bienestar a través de un control de la insulina.

Dieta Dukan. Se basa en tres fases. La primera es una dieta hiperproteica,

que no permite el consumo de hidratos de carbono ni fruta ni verdura. En la
segunda se introducen pequeñas cantidades de verduras y un poco de
fruta. Y en la última puede introducirse un poco de carbohidratos, pero en
muy pequeña cantidad.

1.7.7. Dietas naturistas

No permiten ningún tipo de procesamiento en el alimento. Evitan las conservas,
los refinados, los tratamientos tecnológicos, los tratamientos térmicos...
El problema surge cuando se convierte en una obsesión. Solo debemos tener
en cuenta que lo ecológico no está libre de peligro, por lo que se debe tener
cuidado con la higiene de los alimentos.

Resumen

Alimentación equilibrada y saludable 25

 Las necesidades de la alimentación humana no son las mismas durante
toda la vida. Al nacer, el único alimento que el recién nacido está preparado
para ingerir es la leche, preferiblemente la materna. A medida que sus
órganos y sistemas van madurando, necesita otros alimentos.

Durante la infancia, etapa en la que el niño experimenta un mayor

crecimiento, tiene unos requerimientos energéticos especiales. Además, en
esta etapa es fundamental educar nutricionalmente al niño.

Durante la adolescencia, se produce el segundo brote de crecimiento y el

desarrollo sexual. A partir de esta etapa empezamos a diferenciar los
requerimientos, energéticos y de nutrientes, en función del sexo. Los
requerimientos energéticos son mayores en los chicos que en las chicas.

En la vejez, el ser humano experimenta cambios morfológicos y funcionales

que provocan, a su vez, cambios simplificadores en las necesidades
alimentarias de la persona.

El comportamiento alimentario depende de factores tales como la

necesidad biológica de comer, la disponibilidad de alimentos, las
condiciones económicas, culturales.

En una dieta equilibrada se deben realizar 4‑5 comidas al día: por la

mañana, al mediodía, por la tarde y por la noche.

Para cuantificar las dietas es necesario el uso de tablas de composición

de alimentos.

Para que una dieta sea de calidad, el aporte energético y las proporciones
de macronutrientes y micronutrientes tienen que ser las correctas. Ha de
poseer una densidad alta de nutrientes, así como fracciones proteicas,
glucídico y lipídicas óptimas, y debe contener la cantidad necesaria de
agua.

La presencia de alimentos funcionales también ayuda a mejorar la calidad

de una dieta.

En la actualidad existen una gran variedad de nuevas dietas, la mayoría de

ellas no tienen evidencia científica; algunas pueden ser peligrosas para la
salud, pero otras están siendo estudiadas en profundidad porque podrían
constituir la alimentación del futuro.

Alimentación equilibrada y saludable 26