現代人生活腳步緊湊，工作壓力又大，許多人都會選擇補充B群（維他命B）來維持好精神，但你知道B群的可是分成不同的營養素，對於身體健康各司其職也有不同功效，正因人體無法自行合成，選擇合適的維他命B功效、把握正確時間攝取、每日建議攝取量、注意副作用都是讓B群真正發揮效果的關鍵，本文就帶你一起解開B群功效的秘密！
內容目錄
B群是什麼？常見的維他命B有哪些？
B群英文為Vitamin Bs，也可稱為維他命B或維生素B，，包括：
- 維生素B1
- 維生素B2
- 維生素B3（菸鹼酸）
- 維生素B5（泛酸）
- 維生素B6
- 維生素B7（生物素）
- 維生素B9（葉酸）
- 維生素B12
以上都是B群的一種，是人體內能協助酵素代謝營養素的輔酶，屬於代謝工具，雖彼此都有各自負責工作，但也仰賴團隊合作才能持續維持生理機能的各種運行，因此也以「維生素B群」或「B群」來稱呼。
維生素B群屬於水溶性維生素，是人體無法自行合成的營養素，攝取過多會隨著尿液排出，因此每天得透過食物或保健食品才能補充到足夠攝取量，維持正常生理代謝，包括分解脂肪和蛋白質、協助皮膚分化癒合、參與造血功能等功效，幫助身體將攝取的營養素轉化為所需的能量，是維繫人體功能的最佳戰友。
維生素B群有幫助人體在關鍵時刻給予精神與體力的補助功效，換言之，若維生素B群攝取不足時，就可能容易感到精神不濟，或身體代謝變慢等情況，且不同的B群合作方式也不同，因此就得依照生活、飲食習慣和需求補充合適的B群，才能幫助身體運作順暢。
B群功效：盤點各類維他命B的好處
B群說是一群維生素的總稱，每一種維生素也都具備它的功能，主要分成B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12等8大種類，以下就快速帶你了解每個B群的功效。
維生素B1（硫胺素）Thiamin功效
維持能量正常代謝及食慾
維生素B2（核黃素）Riboflavin功效
維持能量正常代謝、皮膚健康
維生素B3（菸鹼酸）Niacin Niacinamide功效
維持能量正常代謝、皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維生素B5（泛酸）Pantothenic acid功效
維持能量正常代謝、皮膚和粘膜健康、促進體脂肪、膽固醇的合成
維生素B6（吡哆素）Pyridoxine功效
維持氨基酸正常代謝、紅血球正常形態、增進神經系統健康
維生素B7（生物素） Biotin功效
維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和粘膜健康
維生素B9（葉酸）Folic acid、Folate功效
有助紅血球以及核酸與核蛋白的形成
維生素B12（鈷胺素）Cobalamin Cyanocobalamin功效
有助紅血球形成、增進神經系統的健康
| 種類/學名 | 功用 |
| 維生素B1（硫胺素）Thiamin | 維持能量正常代謝及食慾 |
| 維生素B2（核黃素）Riboflavin | 維持能量正常代謝、皮膚健康 |
| 維生素B3（菸鹼酸）Niacin Niacinamide | 維持能量正常代謝、皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康 |
| 維生素B5（泛酸）Pantothenic acid | 維持能量正常代謝、皮膚和粘膜健康、促進體脂肪、膽固醇的合成 |
| 維生素B6（吡哆素）Pyridoxine | 維持氨基酸正常代謝、紅血球正常形態、增進神經系統健康 |
| 維生素B7（生物素） Biotin | 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和粘膜健康 |
| 維生素B9（葉酸）Folic acid
Folate |
有助紅血球以及核酸與核蛋白的形成 |
| 維生素B12（鈷胺素）Cobalamin Cyanocobalamin | 有助紅血球形成、增進神經系統的健康 |
11大B群功效整理
事實上，維他命B群對人體好處多多，B群和我們人體的能量代謝、神經功能以及細胞新陳代謝息息相關。國外醫療網站Healthline也統整出10大功效，詳細包括：
- 促進細胞新陳代謝
- 加速紅血球生成，維持造血功能，以預防貧血
- 提升日常能量代謝與活力
- 有助視力健康，減緩眼部疲勞
- 有助大腦認知功能，改善記憶力與專注力
- 促進消化系統健康，增進食慾
- 維持神經系統正常運作，並安定神經
- 調節激素分泌與膽固醇代謝
- 有助心血管健康，降低相關疾病風險
- 維持肌肉張力，促進肌肉發展
B群常見食物來源
B群維生素廣泛存在於各種食物中。以下是一些含有B群的常見食物：
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉和羊肉是豐富的維生素B群來源，特別是維生素B1、B2、B3、B6和B12。
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鰻魚等海魚含有豐富的維生素B群，特別是維生素B12。
- 蛋類：雞蛋和鴨蛋含有豐富的維生素B2、B5和B12。
- 豆類和豆製品：豆類如豆腐、黑豆、青豆、紅豆等都含有維生素B群，特別是維生素B1、B2、B6和葉酸。
- 全穀類：糙米、全麥麵包、燕麥片等全穀類食物含有豐富的維生素B群，特別是維生素B1、B2、B3和B6。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、花生、南瓜籽等堅果和種子含有豐富的維生素B群，特別是維生素B1、B2和B3。
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、甘藍花、芹菜等綠葉蔬菜是良好的維生素B群來源，特別是維生素B2、B6和葉酸。
- 牛奶和乳製品：牛奶、乳酪、優格等乳製品含有豐富的維生素B群，特別是維生素B2和B12。
B群推薦搭配鋅 補充維他命B能量功效更有感！
有些人以為只要攝取維生素B群就能保持好活力，但卻發現怎麼吃了還是感覺疲累，那是因為每個人年齡不同、代謝也不一樣，加上環境、壓力等因素影響，即使每天都能攝取到100%營養，但卻未必能100%吸收，因此這時可以選擇「維他命B群＋鋅」或再加上「五味子」等其他營養素，讓它們能相輔相成，功效加乘。
B群功效加倍配方1、維他命B群＋鋅
根據衛福部指出，鋅 (zinc, Zn) 是人體必需的微量元素，能促進生長、神經發育以及維持正常的免疫及生殖系統，與調節內分泌功能的功效。換言之，人的生長過程中都少不了「鋅」的幫忙，若能與維他命B群一起補充，更能幫助維持能量。
B群功效加倍配方2、維他命B群＋鋅＋五味子
五味子(Schisandra chinensis)屬於草本植物，常被用於保健用途，和維他命B群一樣能維持體力和好精神的功效，因此選擇五味子與B群搭配成的保健食品，同樣也能補足滿滿活力。
誰適合吃B群？為什麼需要多補充維他命B？
- 素食者或嚴格的素食者：由於B群主要存在於肉類，素食者可能無法獲得足夠的B群，因此可能需要額外補充。
- 長期飲酒者：飲酒可能會影響B群的吸收和利用，因此長期飲酒者可能需要額外補充B群以維持健康。
- 老年人：隨著年齡的增長，身體對B群的需求量可能會增加，同時消化系統的功能也會下降，導致B群的吸收能力下降。
- 懷孕或哺乳期婦女：懷孕或哺乳期期間對B群的需求量增加，因為維生素B對於胎兒和嬰兒的發育和健康至關重要。因此，需要額外補充B群。
- 壓力大、工作繁忙的人群：當身體壓力大的狀態下會消耗了大量維生素B，補充B可以幫助身體維持良好的精神狀態。
B群每日建議攝取量多少？為什麼吃了B群尿尿會變黃？
根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量指引，以下是維生素B群的每日建議攝取量：
- 維生素B1：成人男性每日建議攝取量約為2毫克，成人女性約為1.1毫克。
- 維生素B2：成人男性每日建議攝取量約為3毫克，成人女性約為1.1毫克。
- 維生素B3（菸鹼酸）：成人男性每日建議攝取量約為16毫克，成人女性約為14毫克。
- 維生素B5（泛酸）：成人男性和女性每日建議攝取量約為5毫克。
- 維生素B6：成人男性和女性每日建議攝取量約為3毫克。
- 維生素B7（生物素）：成人男性和女性每日建議攝取量約為30微克。
- 維生素B9（葉酸）：成人男性和女性每日建議攝取量約為400微克。
- 維生素B12：成人男性和女性每日建議攝取量約為4微克。
很多人都會問為什麼吃了B群尿尿會變黃，主要是因為維生素B2在經過人體代謝後，排出多餘的部分，造成尿液變黃，這種現象通常是暫時性的，並不會對健康造成任何危害。
B群什麼時候吃比較好？ 正確吃法詳細說明
B群可以在任何時間吃，但在不同時間點吃在功效上也會有所差異，以下提供詳細建議：
B群吃法建議1、早上是最佳時間
早晨是一般認為最佳的攝取時間，因為維他命B群有助於提供身體所需的能量，有提神的功效。
B群吃法建議2、晚上睡前也可以吃
若晚上食用維他命B群也有穩定神經，進而幫助睡眠的功效，但不建議攝取太高劑量以免造成精神過於亢奮反而難入睡。
B群吃法建議3、飯前飯後皆可
維他命B群因為屬於水溶性維生素的一種，所以飯前飯後或空腹吃的吸收效率相當。除非腸胃很敏感的族群，若會對B群當中的成分感到不適，可以考慮飯後食用B群。
B群吃法建議4、須與茶、咖啡間隔30分鐘
許多人吃維他命B群是為了提神的功效，喝咖啡或茶等咖啡因飲料也有助於提神，若兩者一起食用其實並不會加強效果，甚至因為咖啡有利尿功效，可能還會導致水溶性的B群加速排出體外，影響到B群的提神功效。因此建議如果要吃B群又要喝咖啡的話，兩者至少間隔30分鐘以上，比較不會互相影響到功效。
維他命B的副作用、禁忌要注意！尤其這4類人更要小心！
事實上，只要適量攝取維他命B群，對於身體健康並不會帶來任何影響，尤其B群具備水溶性特色，代謝速度快，即便攝取過多也會隨著尿液排出，這也是為什麼許多人攝取B群後尿液會特別黃，不過若短時間大量攝取B群，那就可能存有副作用風險，以下就幫大家整理可能會出現的副作用。
- 過量服用維生素B6：可能影響周邊神經，使手臂、腿部出現麻木現象，尤其B6還會影響用於治療巴森氏症藥物的Levodopa，因此服用前還是先諮詢醫師比較安全。
- 過量服用葉酸：可能會傷害神經系統，甚至影響免疫力。
- 過量服用菸鹼酸：可能會促使皮膚潮紅，也可能傷害肝臟健康。
- 睡眠障礙、慢性疾病等患者：有以上症狀者，若又服用高劑量B群，可能本末導致，加重身體負擔，因此攝取前應先諮詢專業醫師較佳。
此外，特別提醒維生素B2易受紫外線的破壞，因此保存時應避免存放在日光高照射處，與藥物同時服用也需要注意，維生素B3與某些降血脂藥物可能會產生交互作用，服用前須與醫療專業人士諮詢評估個人狀況。
B群推薦挑選3大原則
B群推薦挑選1、挑選緩釋劑型B群
B群保健食品有各種劑型可以挑選，包括速效型、緩釋型等，正因B群補充後2至3小時就會代謝掉，無法長時間提供給身體所需營養，因此在選擇上建議可優先選擇緩釋型劑型，除了能較能穩定釋放營養素，其中市面上也有推出採用長效Time-Release製程技術的維他命B保健食品，讓B群在體內能維持12小時的長時間釋放，使身體有時間完整吸收，
B群推薦挑選2、挑選適合的B群成分
前面提到維生素B群之所以稱為B群，是因為涵蓋許多營養素，也因此想要攝取B群來維持身體所需營養，得先了解自己究竟缺乏什麼，像是想要恢復精力就可以挑選含有B6以及B12的保健食品，或是可以選擇有加入五味子、牛磺酸等能增強體力的營養配方，也是不錯提高效果的選擇。
B群推薦挑選3、擇知名品牌的B群
知名品牌無論在相關檢驗、安全標章等通常都能一一把關，且也會以科學實證精神去研發B群產品功效，讓消費者吃進肚裡更安心。
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