La dieta vegana tiene raíces que datan de hace más de 2000 años, en Grecia y la India de la antigüedad. El veganismo moderno comenzó en 1944 con la fundación de la Sociedad vegana, que acuñó el término "vegano" en lugar de los términos que se utilizaban antes, "vegetarianos no lácteos" y "vegetarianos estrictos".
Mientras que los vegetarianos evitan toda la carne de res, de pescado y de ave, pero pueden consumir productos animales como huevos y leche, los veganos son vegetarianos que evitan cualquier alimento que provenga de los animales, o los subproductos animales. Estos productos incluyen los huevos, todos los productos lácteos y la miel. Aunque el veganismo se asocia principalmente con la dieta, también es un estilo de vida con principios que se extienden a las compras cotidianas. Algunos veganos pueden evitar las prendas de vestir fabricadas con cuero, piel, seda y lana, o cualquier cosmético o jabón fabricado con productos animales.
El veganismo es una elección personal, y hay muchos motivos por los que una persona puede decidir adoptar el veganismo. Aunque algunas personas adoptan el veganismo por sus beneficios para la salud y el bienestar, otros pueden elegir la dieta vegana por motivos éticos o medioambientales. Por ejemplo, algunos veganos eligen evitar los huevos y los lácteos debido a su oposición al maltrato a los animales y las malas condiciones de mano de obra en las granjas industriales. Otras personas pueden elegir el veganismo para evitar contribuir a la importante huella de carbono de la industria de la carne. Independientemente del motivo, la mayoría de los veganos eligen el veganismo como forma de colaborar para lograr un mundo más humano y compasivo.
Aunque al principio puede parecer restrictivo, el veganismo ofrece una amplia gama de opciones y flexibilidad. Asimismo, aunque con frecuencia se lo asocia con estar demasiado delgado o pasar hambre constantemente, el veganismo no significa automáticamente una dieta baja en carbohidratos o grasas. Recuerde que el objetivo de la dieta vegana es eliminar los productos cárnicos y animales, no eliminar todos los macronutrientes. Los veganos pueden obtener proteínas con una dieta rica en frutas, verduras, frijoles, frutos secos, tofu, seitan, tempeh y otros substitutos de la carne que pueden ser tan deliciosos como la carne.
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Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar de compuestos y nutrientes vegetales potentes y beneficiosos que pueden contribuir a su salud general. A continuación verá algunos de los beneficios que ofrece el veganismo a la salud.
Pérdida de peso: El beneficio más prominente asociado con la dieta vegana es la pérdida de peso. Numerosos estudios muestran que los veganos suelen tener índices de masa corporal y peso corporal más bajo que los no veganos. Las dietas veganas tienden a reducir su ingesta calórica sin que deba concentrarse activamente en reducir las calorías, lo que tiene como resultado la pérdida de peso.
Nutrientes: Consumir más alimentos vegetales también significa invariablemente una ingesta más alta de determinadas vitaminas, minerales y nutrientes. Varios estudios informan que las dietas veganas ofrecen más fibra y antioxidantes que la dieta occidental tradicional. Las dietas veganas también son más ricas en vitaminas, lo que incluye folato, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C y vitamina E.
Diabetes: Los estudios demuestran que los veganos suelen tener niveles de glucosa en sangre más bajos y una mayor sensibilidad a la insulina. Ambos factores pueden ayudar a disminuir su riesgo de presentar diabetes tipo 2.
Salud cardíaca: Comer más frutas, verduras y frijoles se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Estos alimentos se cuentan entre los componentes principales de una dieta vegana. Otros estudios demuestran que las dietas veganas pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, colesterol LDL (el colesterol "malo" que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y puede causar bloqueos) y colesterol total en comparación con otras dietas, a la vez que disminuye el riesgo de sufrir de alta presión arterial.
Aprecio de la comida: Muchos veganos dicen que notan una diferencia en su forma de experimentar la comida y describen un sentido del gusto La ciencia demuestra que no se trata simplemente de la imaginación vegana. Eliminar la comida chatarra y los productos animales altos en grasa, sal y azúcar, aunque solo sea por unas semanas, en realidad modula las papilas gustativas y su sensibilidad a las grasas. Esto puede aportar dimensiones completamente nuevas a los alimentos que come y conducir a un aprecio más profundo de los sabores diversos.
Aunque puede parecer restrictiva, la dieta vegana ofrece muchas opciones para cada comida. Gracias a nuevas mejoras en los productos alimenticios, es más fácil que nunca encontrar alimentos sustitutos aptos para dietas vegetarianas.
La clave de una dieta vegana es evitar cualquier producto y subproducto animal. Fuera de esto, ¡las posibilidades son infinitas! Los alimentos veganos incluyen:
El factor principal que debe tener en cuenta para una dieta vegana es una planificación adecuada. Si adopta una dieta vegana de manera impulsiva no solo quedará insatisfecho después de cada comida, sino que también puede sufrir algunos problemas de salud. Los alimentos vegetales están llenos de nutrientes, pero pueden carecer de determinadas vitaminas y minerales esenciales. Sin un plan, las personas con frecuencia deben recurrir a comer las mismas comidas, lo que puede tener como resultado deficiencias nutricionales. La creación de un plan de comidas lo mantiene en el buen camino y le permite aprovechar el espectro completo de alimentos y sabores del mundo. Inevitablemente esto significa que deberá cocinar usted mismo con mayor frecuencia, lo que puede ser muy divertido.
También es importante comer una amplia gama de alimentos, lo que lo mantendrá satisfecho y le asegurará que obtiene todas las vitaminas, los minerales y los nutrientes esenciales durante todo el día. Las dietas de cualquier tipo pueden ser difíciles cuando las considera una forma de sustracción. Es verdad que no puede comer un filete o una hamburguesa de res, pero llenar su refrigerador y su despensa con tofu, espinaca, papas, manzanas, frutos rojos, tomates y frijoles hará que siempre tenga muchas opciones de alimentos.
iHerb hace que resulte muy fácil planear sus comidas y recurrir a suplementos veganos cuando necesite apoyo en su dieta vegana.
Los alimentos principales que no pueden comer los veganos incluyen:
Esto último con frecuencia es lo más difícil de detectar, ya que con frecuencia la grasa, la manteca y el aceite de pescado son ingredientes de alimentos que pueden parecer veganos, especialmente los productos horneados. Incluso las bebidas que parece que no deberían tener ningún producto animal pueden ser engañosas. Por ejemplo, el vino. Aunque las uvas siguen siendo el ingrediente predominante, algunos enólogos usan gelatina, clara de huevo y proteína de leche en su vino para descomponer los taninos y crear una textura y un sabor más suaves. Algunos enólogos también usan cola de pescado, un tipo de vejiga de pez que también se usa en la elaboración de cerveza Guinness, para filtrar los elementos particulados.
Otras comidas engañosas con las que debe estar atento son:
Revisar las etiquetas es la mejor forma de asegurarse de que sus alimentos no contengan productos animales. La mayoría de las etiquetas mencionan el uso de huevos, leche y otros alérgenos. Tenga cuidado con ciertos términos, entre ellos, suero, lactosa, caseína, castóreo y cuajo, que hacen referencia a agentes espesantes, proteínas, conservantes y otros aditivos de origen animal. Cuando salga a comer, no tenga miedo de preguntar con anticipación si el restaurante tiene opciones veganas o si pueden hacer modificaciones o sustituciones para adaptarse a su dieta.
Ya sea que tenga un antojo o que quiera saciar su apetito antes de una comida, los refrigerios pueden mantenerlo satisfecho y darle energía durante todo el día. Llevar con usted algunos refrigerios veganos le dará algo que comer si está fuera de casa con pocas opciones. Más arriba puede ver algunos de nuestros refrigerios veganos saludables favoritos.
El término "vitaminas esenciales" hace referencia a las vitaminas que su cuerpo no puede generar por sí solo. Esto significa que solo puede obtenerlas a través de su dieta. Es verdad que las dietas veganas ofrecen una amplia gama de nutrientes gracias a la ingesta de frutas y verduras, pero es posible que carezcan de determinadas vitaminas y minerales, especialmente si su dieta no es variada. Los nutrientes más comunes que suelen faltarles a los veganos incluyen:
Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en los productos animales (carne, lácteos y huevos) y tiene un papel importante en la metabolización de proteínas, la síntesis de los glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso.
Ácidos grasos omega 3 de cadena larga: El ALA es un ácido graso omega 3 que se encuentra fácilmente en las nueces, las semillas de lino y los granos de soja. No obstante, también necesita DHA y EPA, conocidos como ácidos grasos omega 3 de cadena larga, para mantener la salud general y reducir la inflamación. Generalmente se encuentran en el pescado grasoso y los mariscos.
Yodo: El yodo mantiene la salud de la tiroides, que regula su metabolismo. El yodo se encuentra más fácilmente en los productos lácteos y en cualquier producto que se cultiva cerca del océano. Si no come algas regularmente, no está consumiendo suficiente yodo.
Calcio: El mineral que ayuda a fortalecer y mantener sus huesos se encuentra normalmente en la leche y los productos lácteos. Aunque también se encuentra en ciertas plantas, entre ellas, kale, brócoli y bok choy, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los veganos suelen sufrir deficiencias de calcio.
Zinc: El zinc es necesario para las funciones inmunitarias, el metabolismo y la reparación celular, pero generalmente no es común en los alimentos vegetales. A su cuerpo también le cuesta absorber el zinc de los alimentos vegetales gracias al ácido fítico.
Incluso a los veganos más informados podría venirles bien la ayuda de los suplementos. Los suplementos pueden proporcionarle los nutrientes que quizás le falten sin interferir con su dieta. iHerb tiene multivitaminas y suplementos de nutrientes individuales cuando su dieta no es suficiente. Algunos de nuestros favoritos incluyen Solumeve, cabello, piel y uñas, Gummiology, gomitas multivitamínicas y YumEarth paletas orgánicas de vitamina C .
