Die 20 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für die Gesundheit

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann zur Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs, der Herzgesundheit, der Darmgesundheit und des Gewichtsmanagements beitragen und das Diabetesrisiko senken. 

Arten von Ballaststoffen

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die vom Körper zur Energieerzeugung aufgespalten und absorbiert werden. Ballaststoffe sind einzigartig, da der Körper sie nicht verdauen und aufnehmen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen — lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Manche Nahrungsmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. 

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich. Werden lösliche Ballaststoffe in Wasser gelöst, nehmen sie eine gelartige Konsistenz an, verbessern so die Form, Größe und Konsistenz des Stuhls und erleichtern damit den Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe können zudem die Darmgesundheit fördern, indem sie die Vermehrung nützlicher Bakterien im Darm fördern.¹ 

Die folgenden Lebensmittel sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe: 

• Haferflocken
• Äpfel
• Möhren
• Zitrusfrüchte
• Flohsamenschalen
• Bohnen
• Aprikosen
• Gemahlene Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Süßkartoffeln
• Avocados

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich Diese Art von Ballaststoffen kann die Darmtätigkeit beschleunigen und so die Beförderung des Stuhls durch den Verdauungstrakt erleichtern.²

Die folgenden Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen: 

• Äpfel mit Schale
• Birnen mit Schale
• Bohnen und Linsen
• Beeren
• Vollkornweizenmehl
• Weizenkleie
• Blumenkohl
• Kartoffeln
• Spinat 
• Okraschoten
• Getrocknete Aprikosen, Rosinen, getrocknete Pflaumen und Datteln
• Mandeln
• Walnüsse
• Popcorn

Wie fördern Ballaststoffe die Gesundheit? 

Ballaststoffe haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen! Hier einige gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen:³

• Sie können Verstopfung vorbeugen und behandeln 
• Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker und tragen so zu einem gesunden Blutzuckerspiegel bei 
• Sie können das Darmkrebsrisiko senken 
• Sie tragen zum Gewichtsmanagement bei, indem sie satt machen und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen 
• Sie können das Risiko für eine Divertikulitis senken 
• Sie fördern die Vielfalt der Darmflora und damit die allgemeine Darmgesundheit 

Wie viele Ballaststoffe sollte ich pro Tag verzehren? 

Die American Heart Association empfiehlt, täglich 25 bis 35 g Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, zu sich zu nehmen. Da die amerikanische Standardernährung ist häufig reich an ballaststoffarmen und verarbeiteten Lebensmitteln ist, folgt der durchschnittliche amerikanische Erwachsene dieser Empfehlung nicht und nimmt im Durchschnitt nur 15 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. 

20 ballaststoffreiche Lebensmittel

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen könnte kaum einfacher sein – und köstlicher! Viele Lebensmittel sind von Natur aus reich an Ballaststoffen. Setzen Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel heute auf Ihre Einkaufsliste, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu steigern! 

1. Hafer: Hafer enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Hafer enthält etwa 4 g Ballaststoffe. Hafer enthält außerdem eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als Beta-Glucan bezeichnet wird sowie zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Hafer lässt sich prima in Form von Haferbrei, Overnight-Oats, Gebäck und Hafermehl zum Backen genießen. 
2. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Vierteltasse Sonnenblumenkerne enthält 3 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß! Genießen Sie Sonnenblumenkerne pur, in Studentenfutter, als Salat-Topping oder mit Joghurt. 
3. Gemahlene Leinsamen: 1 EL gemahlene Leinsamen enthält 3,5 g Ballaststoffe und 2 g Eiweiß! Sie können Leinsamen fertig gemahlen oder ganze Leinsamen kaufen und selber mahlen. Gemahlene Leinsamen sind leichter verdaulich und können besser aufgenommen werden, so dass der Körper alle Nährstoffe aus den Samen erhält. Gemahlene Leinsamen eignen sich hervorragend für Müsli, Smoothies oder Gebäck. 
4. Möhren: Eine Tasse gehackte Möhren enthält 4,6 g Ballaststoffe. Möhren enthalten außerdem Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und so die Augengesundheit fördert!
5. Aprikosen: Eine Aprikose enthält 2,1 g Ballaststoffe. Getrocknete Aprikosen sind eine weitere köstliche Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu steigern. Verwenden Sie getrocknete Aprikosen in selbstgemachten Energieriegeln, im Knuspermüsli oder Haferbrei!
6. Brokkoli: Brokkoli ist ein Kreuzblütengewächs mit vielen gesundheitlichen Vorteilen! Eine Tasse roher Brokkoli enthält 2,4 g Ballaststoffe. Genießen Sie Brokkoli roh oder gebraten als Beilage, in Pfannengerichten, in Suppen oder gewürfelt in Soßen. 
7. Linsen: Eine halbe Tasse gegarte Linsen enthält 8 g Ballaststoffe und 9 g pflanzliches Eiweiß! Linsen sind auch eine gute Quelle für Eisen. Linsen eignen sich gut für Suppen und sind eine leckere pflanzliche Fleischalternative für Tacos, Spaghetti und Burger! 
8. Avocados: Avocados enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Eine Portion Avocado, d. h. ein Drittel der Frucht, enthält 4,5 g Ballaststoffe. Genießen Sie eine ganze Avocado mit ganzen 13,5 g Ballaststoffen! Avocados sind lecker als Guacamole, in Scheiben oder im Salat, als gesunder Aufstrich für ein Sandwich oder im Wrap, im Smoothie oder sogar in selbstgemachten Desserts wie Schoko-Avodaco-Pudding!
9. Süßkartoffeln: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 g Ballaststoffe, von denen der größte Teil lösliche Ballaststoffe sind! Süßkartoffeln enthalten außerdem Kalium, B-Vitamine und Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Süßkartoffeln sind gebacken, püriert, als Pommes frites, in Würfel geschnitten, gebraten und als Beilage zu Salaten ein Gedicht! 
10. Schwarze Bohnen: Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 7,5 g Ballaststoffe und 7,6 g pflanzliches Eiweiß! Schwarze Bohnen sind auch eine gute Eisenquelle. Schwarze Bohnen sind eine wunderbare Zutat in Suppen, Tacos, Burger, Burritos, eine gute Beilage zu Salaten und ergeben auch in Kombination mit Reis eine leckere Mahlzeit!
11. Mandeln: 30 g Mandeln — ungefähr 20 bis 24 Mandeln — enthalten 3 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß! Mandeln sind außerdem reich an antioxidativem Vitamin E. Genießen Sie Mandeln pur, in Studentenfutter, in Müsli, Jogurt oder Salat sowie in Gebäck. 
12. Walnüsse: Eine Portion Walnüsse – etwa 7 Walnüsse – enthält 1,9 g Ballaststoffe und 4,3 g Eiweiß! Walnüsse sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren zur Förderung der Gehirn- und Herzgesundheit.^4,5 Genießen Sie Walnüsse pur, in Studentenfutter, in Müsli, Jogurt oder Salat, im Smoothie oder in Gebäck.
13. Quinoa: Eine Tasse gegarte Quinoa enthält 5 g Ballaststoffe und 8 g pflanzliches Eiweiß! Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Quinoa wird wie Getreide gekocht und oft auch als solches bezeichnet, zählt aber zu den Pseudogetreidearten. Genießen Sie Quinoa als Beilage, im Salat oder als warmes Frühstücksmüsli. 
14. Naturreis: Eine Vierteltasse trockener Naturreis enthält 3 g Ballaststoffe. Außerdem ist Reis eine Quelle für Calcium, Eisen, Mangan und Magnesium. Reis eignet sich wunderbar als Beilage, eignet sich aber auch für Suppen, als warme Frühstücksalternative oder für viele Gerichte zum Mittag- oder Abendessen. 
15. Chiasamen: Nur 2 EL Chiasamen enthalten 9,8 g Ballaststoffe und 4,7 g Eiweiß! Chiasamen sind unglaublich nahrhaft und eine Quelle für Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin B1 und Vitamin B3. Genießen Sie Chiasamen in Chiappudding, Haferbrei, Overnight-Oats, Smoothies, Marmelade, Desserts und Gebäck. 
16. Kürbiskerne: Eine Vierteltasse Kürbiskerne enthält 1,7 g Ballaststoffe und 8 g pflanzliches Eiweiß! Kürbiskerne sind obendrein reich an Antioxidantien, Eisen, Zink und Magnesium. Genießen Sie Kürbiskerne pur, in Studentenfutter, auf Salaten oder in Gebäck! 
17. Guave: Eine kleine Guave enthält ganze 3 g Ballaststoffe! Guaven sind darüber hinaus reich an Antioxidantien und Vitamin C. Guaven sind köstlich als frische Frucht, mit Jogurt, Haferbrei, in Smoothies, Desserts und mehr! 
18. Erdbeeren: Eine Tasse Erdbeeren enthält 2,9 g Ballaststoffe. Erdbeeren sind ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index und reich an Vitamin C. Erdbeeren können Sie pur genießen, in Smoothies, in Gebäck, als Marmelade oder als süße Sauce!
19. Blumenkohl: Eine Tasse gehackter roher Blumenkohl enthält 2,1 g Ballaststoffe. Blumenkohl ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin K. Probieren Sie Blumenkohl gebraten als Beilage, auf einem Salat, in Kartoffelpüree, Pizzateig oder gewürfelt in Tacos, Burritos, Hamburgern und vielem mehr! 
20. Getrocknete Pflaumen: Getrocknete Pflaumen, auch Dörrpflaumen genannt, sind eine wunderbare Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen! Eine Portion à 5 getrocknete Pflaumen liefert 3 g Ballaststoffe. Getrocknete Pflaumen sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer und Vitamin B6! Genießen Sie getrocknete Pflaumen pur, in Studentenfutter, Gebäck, Granola, Smoothies oder gewürfelt auf Müsli.

5 einfache Möglichkeiten für mehr Ballaststoffe auf dem täglichen Speiseplan

1. Bereiten Sie einen Smoothie mit Obst und Gemüse wie Bananen, Spinat, Beeren, gemahlenen Leinsamen und Ihrem bevorzugten Proteinpulver zu. 
2. Verfeinern Sie Ihr Sandwich mit Spinat. 
3. Schneiden Sie Gemüse wie Zucchini, Tomaten oder Pilze in Würfel und geben Sie es in Ihre Lieblings-Pastasauce.
4. Geben Sie Linsen oder schwarze Bohnen in Taco-Fleisch, selbstgemachte Burger oder Bolognese-Sauce.
5. Kombinieren Sie Obst mit Nüssen oder Samen zu einem leckeren Snack. 

Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr ist der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze. 

Quellenangaben:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.