Přeskočit na obsah

Bench-press

Z Wikipedie, otevřené encyklopedie
Bench-press

Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je posilovací cvik rozvíjející svaly primárně hrudníku a také rukou. Je jedním z hlavních zdvihů v silovém trojboji. Existují i jiné možnosti variace cviku (např. náklon lavice či úchop činky), které umožňují přesnější zaměření na různé svalové skupiny.

Provedení cviku

[editovat | editovat zdroj]

Cvik se provádí v lehu na zádech na posilovací lavici. Činka je uchopena nadhmatem s nataženými pažemi, přičemž palce jsou položeny kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží k úrovni nad bradou. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Nezbytnou roli hraje i držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce, záda jsou mírně prohnuté a lokty rozvedeny do stran přibližně v úhlu 45°. Nohy jsou pevně opřeny o zem. Důležité je i dýchání - když člověk spouští činku dolů následuje nádech a když ji zdvihá, následuje výdech.

U tohoto cviku je doporučena přítomnost druhé osoby, která zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, anebo v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. U tohoto cviku je potřeba správná technika, aby se předešlo možným zraněním.

Zapojené svaly

[editovat | editovat zdroj]
  • Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Obměny cviku

[editovat | editovat zdroj]

Varianty úchopů

[editovat | editovat zdroj]

Existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

  1. Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu.
    • Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
  2. Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
  3. Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Sklon lavice

[editovat | editovat zdroj]
  1. Základní cvik se provádí na rovné lavici.
    • Pro správný růst svalů je však žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
  2. Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
  3. Tlak v lehu hlavou dolů naproti tomu zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. Tento sklon lavice není nezbytný.

Obměna s jednoručními činkami

[editovat | editovat zdroj]

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

Možná zranění

[editovat | editovat zdroj]

Pokud cvik není proveden se správnou technikou, může se tak naskytnout některé zranění spojené právě s bench-pressem.

  • Nejčastější zranění
    • Poranění rotátorové manžety
    • Impingment syndrom
    • Poranění akromioklavikulárního kloubu
    • Natržení prsního svalu
    • Poranění loktů nebo zápěstí

Literatura

[editovat | editovat zdroj]
  • F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
  • Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

Externí odkazy

[editovat | editovat zdroj]