Bench-press
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/a/aa/Bench_press_1.jpg/220px-Bench_press_1.jpg)
Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je posilovací cvik rozvíjející svaly primárně hrudníku a také rukou. Je jedním z hlavních zdvihů v silovém trojboji. Existují i jiné možnosti variace cviku (např. náklon lavice či úchop činky), které umožňují přesnější zaměření na různé svalové skupiny.
Provedení cviku
[editovat | editovat zdroj]Cvik se provádí v lehu na zádech na posilovací lavici. Činka je uchopena nadhmatem s nataženými pažemi, přičemž palce jsou položeny kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží k úrovni nad bradou. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Nezbytnou roli hraje i držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce, záda jsou mírně prohnuté a lokty rozvedeny do stran přibližně v úhlu 45°. Nohy jsou pevně opřeny o zem. Důležité je i dýchání - když člověk spouští činku dolů následuje nádech a když ji zdvihá, následuje výdech.
U tohoto cviku je doporučena přítomnost druhé osoby, která zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, anebo v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. U tohoto cviku je potřeba správná technika, aby se předešlo možným zraněním.
Zapojené svaly
[editovat | editovat zdroj]- Velký prsní sval (m. pectoralis major)
- Deltový sval (m. deltoideus)
- Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
- Malý prsní sval (m. pectoralis minor)
Obměny cviku
[editovat | editovat zdroj]Varianty úchopů
[editovat | editovat zdroj]Existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.
- Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu.
- Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
- Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
- Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.
Sklon lavice
[editovat | editovat zdroj]- Základní cvik se provádí na rovné lavici.
- Pro správný růst svalů je však žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou dolů naproti tomu zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. Tento sklon lavice není nezbytný.
Obměna s jednoručními činkami
[editovat | editovat zdroj]Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.
Možná zranění
[editovat | editovat zdroj]Pokud cvik není proveden se správnou technikou, může se tak naskytnout některé zranění spojené právě s bench-pressem.
- Nejčastější zranění
- Poranění rotátorové manžety
- Impingment syndrom
- Poranění akromioklavikulárního kloubu
- Natržení prsního svalu
- Poranění loktů nebo zápěstí
Literatura
[editovat | editovat zdroj]- F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
- Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé
Externí odkazy
[editovat | editovat zdroj]Obrázky, zvuky či videa k tématu Bench-press na Wikimedia Commons
- http://www.vseokulturistice.cz/benchpress_231?c=1
- https://www.rehabhero.ca/blog/bench-press-injuries
- https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/bench-press/