【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作

說到下肢肌力訓練，你可能會先想到深蹲，但在背負重量的情況下，還要控制路徑，保持髖、膝、踝和骨盆的位置，一開始不是這麼容易，今天教官要示範的「硬舉」動作，從地面把重量拉起，相對安全也簡單，在生活中也有大大的幫助哦，快學起來吧！

下肢訓練最棒的好處是可以提升生活機能，但是忽視一些小細節，它帶來的傷害會有一輩子的影響，本集明毅教官將用多年的自身經驗，教大家用硬舉掌握下肢的訓練技巧，幫你提升訓練效率和安全度！

下肢肌力怎麼練？3動作推薦

影片中的技巧，可以套用在所有下肢訓練動作中，除了硬舉，這些動作效益也很高哦！

1. 保加利亞單腿蹲
   找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
   
   
   
   
2. 單腿臀橋
   面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心，將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推，將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。
   
   小提醒：運動過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   
   
   
   

3. 高腳杯深蹲
   起始動作採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在胸前，雙腿打開與肩同寬，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

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你找腿後側發力的感覺了嗎？如果還沒，硬舉時也可以先用拉力帶輔助，專心再臀部的發力哦！

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