Mais qualidade, menos quantidade. Essa seria a máxima para um treino de musculação gerar resultados efetivos. Se quando você pensa em academia já se imagina horas e horas por dias seguidos entre halteres e anilhas, pode esquecer! De acordo com o professor de educação física, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, Paulo Gentil, entre 10 e 15 minutos apenas três vezes por semana já seriam suficientes, seja qual for o objetivo: emagrecimento, saúde ou até mesmo hipertrofia.
Mas o autor de vários livros e artigos sobre o tema publicados no Brasil e no exterior faz uma ressalva. Não vale chegar na academia e executar o exercício de qualquer jeito. A maneira como esse treino vai ser feito é que vai fazer toda a diferença.
- O modo hoje de enxergar o exercício não é baseado na qualidade, e sim na quantidade. Hoje se fala em 150 minutos semanais para garantir saúde, mas se você achar a forma adequada, isso cai. Claro que com quantidade baixa, vem uma qualidade alta. O grande segredo é como esse exercício deve ser feito. Se você for à academia três vezes por semana e fizer e uma série com exercícios que envolvem os principais grupamentos musculares, e depois um treino de alta intensidade intervalado na esteira ou bicicleta, isso basta para você ter ganhos cardiorrespiratórios, ganhos de força e massa muscular. Isso pode não te transformar num superatleta, mas vai te deixar bem fisicamente e em termos de saúde - garantiu ele, que também é sócio de uma academia em Brasília e coordenador de projetos em comunidades e hospitais.
Segredo para o sucesso é fazer sempre o máximo de esforço possível na execução dos exercícios — Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images
Em termos práticos, a chave do sucesso, segundo os estudos feitos pela equipe de Paulo Gentil, é fazer sempre o máximo de esforço possível. Isso valeria inclusive para os idosos. Assim, não importa se você vai fazer 20 repetições em determinado exercício ou apenas seis. Você não pode conseguir executar a 21ª repetição no primeiro caso, nem a sétima, no segundo.
- Não importa quantas repetições você faça, importa é que o esforço seja máximo. Fizemos uma pesquisa com dois grupos, e os resultados foram os mesmos. O que importa é o esforço que você emprega no exercício - afirmou.
Praticante de musculação há 20 anos, Paulo utiliza o próprio método. Ele diz que a pessoa pode seguir fazendo aquelas tradicionais e longas séries de academia, sem problemas. No entanto, ele garante que perder todo esse tempo não é necessário.
- Existe um problema no exercício, a prescrição detalhada não existe. As pessoas vão no achismo. E nosso grupo visou buscar as doses para prescrever os exercícios direitinho. Fomos testando e chegamos num ponto em que para qualquer resultado, seja emagrecimento ou saúde, a dose é pequena.
Mas como dividir esses treinos curtos sem deixar de trabalhar nenhum grupamento muscular? Paulo afirma que não há receita de bolo. A prescrição é individualizada e vai variar de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Assim, é possível, por exemplo, trabalhar todos os músculos em um único dia e repetir a série ao longo da semana, ou dividir os grupos pelos dias de treino.
- Você pode trabalhar o músculo um pouco cada dia ou pode trabalhar todos uma vez por semana. Você pode pensar nessa dinâmica de 15 minutos de algumas formas. A pessoa pode fazer uma série de cada exercício e repetir segunda, quarta e sexta, ou só segunda e sexta. Ou pode pensar em trabalhar só um grupo muscular na segunda, outro na quarta e outro na sexta.
Paulo, no entanto, lembra que aqueles que não gostam ou não conseguem fazer tanta força podem praticar exercícios menos intensos, desde que por mais tempo. No fim, o ganho será o mesmo.
- Tem gente que não gosta de fazer tanto esforço. Essa pessoa pode diminuir o esforço e aumentar a relação interdependente de intensidade e volume, que é o esforço que você emprega e a quantidade de volume que você faz - explicou.
Outro ponto importante é que treinos muito intensos precisam de mais tempo para a recuperação. Assim, se você sobrecarregar aquele mesmo músculo, em vez de “crescimento” vai conseguir uma lesão.
- A sessão de exercícios causa repercussões negativas, como depleção das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos, danos nas fibras musculares, etc. Durante o descanso, o corpo se recupera e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se ele quisesse se preparar para que você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja, você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao estresse gerado pelo treino. Por exemplo, se você for repetir um treino a cada 2, 3 dias, será necessário reduzir o volume (1-3 séries totais) e o componente tensional. Já a opção de treinar a cada 6, 7 dias vai te exigir um pouco mais de volume (4-8 séries totais) e/ou intensidade. Então, descansar pouco é um problema. Outro problema é treinar muito - afirmou.
Paulo Gentil também não acredita no famoso “no pain, no gain”. Segundo ele, se você “esmagar” demais, terá uma lesão de maior porte que trará atrofia. O professor lembra ainda que “ausência de dor não significa ausência de microlesão nas fibras.
- Não busque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos serão consequências disso e poderão ocorrer eventualmente e não são condição essencial para se ter bons resultados - ensinou.
Treinar demais e não descansar pode gerar lesões em vez de resultados — Foto: Istock
Todas as teses de Paulo Gentil são baseadas em estudos feitos com grupos controlados de voluntários e podem ser encontradas em seus livros - “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas” e “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” - e artigos feitos para importantes publicações internacionais.
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