【WH專家說】預防肌少症飲食不能少蛋白質攝取！營養師教你這5種營養素也能防肌少症

營養師劉于慈說：「預防肌少症最重要的就是飲食中蛋白質及熱量都要攝取充足！」蛋白質充足是要確保有足夠的原料能夠幫助形成肌肉；熱量充足則是要避免因熱量攝取不足，導致原本的肌肉被分解成能量利用。

而日常生活中優質的蛋白質來源，劉于慈建議優先選擇白肉或植物性來源！例如豆類、雞肉、海鮮、雞蛋等等，再來可選擇牛、豬、羊等紅肉來源。雖然紅肉飽和脂肪較多，不少專家雖然認為應該少吃，但紅肉富含造血很重要的鐵質，所以紅、白肉都應該攝取才均衡。

劉于慈則說，在台灣要將這些蛋白質融入日常餐食中並不困難。早餐時最常吃到的就是雞蛋，像饅頭夾蛋、蛋餅等都是很好的方法；午晚餐除了主菜，小菜選擇豆干、皮蛋豆腐等都是補充蛋白質的好方法！

⚡️更年期男女

不只更年期女性，連男性也要注意！劉于慈以數據指出，根據台灣家庭醫學會的調查顯示男性罹患肌少症的風險高達51%，高於女性的43%。這是因為更年期後，體內荷爾蒙改變，不只會影響骨骼肌肉系統，造成骨質、骨骼肌肉加速流失，也會影響到蛋白質的吸收及肌肉生成。

不過目前現代人生活習慣改變，久坐、運動量不足、不當節食都會造成肌肉流失增加，所以只要年過40歲不論男女都應該注意肌少症的預防！

簡易的方法來檢測每餐蛋白質含量有沒有吃足夠，可以利用自己的手掌來判斷！劉于慈說，目前衛福部每日蛋白質的建議量是每公斤體重1g的蛋白質，簡易的判斷標準就是每餐蛋白質（豆魚肉蛋）加起來要有一掌心（不包含手指） 。

早餐可以多加利用豆漿、牛奶跟雞蛋來達到一餐的蛋白質建議量，例如可以一杯豆漿（240ML） +1顆水煮蛋；午晚餐蛋白質的選擇就很多，只是要注意攝取的種類及烹調方法，避免油炸及油脂量過多的部分，以免造成心血管的負擔。

⚡️堅果種子類

高蛋白質堅果有杏仁、花生、開心果、腰果。但劉于慈提醒大家，堅果類的油脂含量也較高，避免為了補充蛋白質而攝取到過多的油脂，堅果的攝取量一天以一湯匙（外食的白色塑膠湯匙）的量為限。

預防肌少症一定要搭配阻力運動才能提高肌肉的力量，如果想更有效的預防或延緩肌少症，並不是補充蛋白質而已。

劉于慈建議，運動後60分鐘內可以補充適量的「蛋白質」與「碳水化合物」，因為肌肉合成也需要胰島素幫忙，若能在運動後簡單的來杯豆漿（或牛奶）搭配1根香蕉，不僅能促進肝醣回補（加速體能恢復）也促進肌肉生長。

肌少症以銀髮族為大宗，大多因牙口、胃口的問題無法從日常飲食中獲取足量的蛋白質，因此在確認腎功能正常的情況下，可以透過補充高蛋白粉來補足蛋白質！若還有體力差、胃口不佳的情況，也可以補充市售的小分子胺基酸補精、滴雞精、鱸魚精等產品。

除此之外，也有研究發現，在年長者中肌肉量流失與維生素D攝取不足的狀況常一起發生，故也可以每日補充800IU的維生素D3喔！

⚡️肌少症多吃蛋白質就可以？

【NO】劉于慈表示，蛋白質是透過腎臟代謝，因此攝取過多的蛋白質反而會造成腎臟的負擔，建議蛋白質以每公斤體重1～1.2g為限！並且要改善或預防肌少症同時，也要搭配負重運動才能達到效果，不然吃再多的蛋白質卻缺乏運動，也只是讓蛋白質被代謝掉或是轉成脂肪儲存。

⚡️固定食物方便備餐 ？

【NO】不管年輕還是年長者，許多人為了方便備餐，每天的食物攝取都差不多，但劉于慈認為，若都攝取單一的蛋白質來源，可能會有該蛋白質來源非優質蛋白導致吸收不佳，或是缺乏部分胺基酸的疑慮！因此食物攝取還是要注重多樣化，透過不同食物所含的胺基酸互補，才能完整的補充到肌肉生成所需要的營養素。

⚡️蛋白質集中一次吃 ？

【NO】一次攝取大量的蛋白質，身體無法全部吸收利用！劉于慈提到，最有效率的方法是將一日需要的蛋白質平均分配到三餐中，平均分配的蛋白質合成率會比蛋白質一次吃大量的提升25%，而增肌效果也會較好喔。