职场健康：久坐不动有害健康 简单方法教你如何抵消影响

为减少久坐不动所带来的健康危害，每隔半小时起来走动5分钟。这是我和我同事发表在《体育和运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志上的一份新研究的主要发现。

我们请11名健康中、老年人（志愿者）在我们试验室坐8小时 - 代表（上班族）一个典型工作日 - 一共5天。

在其中一天里，志愿者整整坐满了8个小时，只有在短暂去洗手间的时间才休息一下。

但在其他几天，我们测试了几种不同战术，打断志愿者久坐不动的情况，例如，站起来走一下，有一天是让他们每隔半个小时走一分钟；而另外一天，则让他们每小时走5分钟。

我们的目的是要找到一个最省劲，但又能抵消久坐对健康有害影响的办法。我们特别测量了参与者的血糖和血压变化，两个能引发心脏病的重要风险因素。

我们发现，同整天坐着相比，每隔半小时轻走5分钟是唯一可以显著降低血糖的唯一有效方法。尤其是，每隔半小时走5分钟可以把饭后血糖峰值减少接近60%。

同时，与整天坐着相比，它还能把血压降低4到5个百分点。但即使更短以及较少次数的走动也能改善血压。即使每隔一个小时走1分钟也可以把血压降低5个百分点。

除了健康好处以外，休息走路还对精神健康有益。在研究中，我们以问卷调查方式让志愿者对他们的精神状态进行打分。我们发现，跟整天坐着不动相比，每半小时走5分钟可以减少疲劳感，也让志愿者心情更好，并有助于他们感觉更有活力。

我们还发现，即使每一个小时走动一下就足以改善情绪和减少疲劳感。

为什么重要？

那些每天连续几小时久坐不动者比整天活动不停的人患包括糖尿病、心脏病、失智症（俗称痴呆症）以及几种类型癌症的几率要高得多。

久坐不动的生活方式也会让人面临更大早亡风险。但仅仅每天运动可能无法逆转久坐所带来的健康危害影响。

公共健康问题

由于技术进步，让像美国这样工业发达国家的成年人每天坐着的时间在数十年来稳步上升。许多成年人现在大多数时间都坐着。而这一问题自从新冠疫情以来只会变得更糟。随着更多远程工作的原因，人们现在更不愿意冒险出门。因此很明显，需要制定策略来应对这一日益严重的21世纪公共健康问题。

目前的指南是建议成年人应该“少坐、多动”。但这些建议并没有提供任何关于多经常或多长时间的具体建议或方法。

简单易行

我们的工作提供了一个简单易行的方法：每半小时起来轻走５分钟。如果你的工作或生活方式需要长时间坐着，那么，这种简单的行为改变可能降低由于久坐不动所带来的健康风险。

我们的研究还为雇主提供了关于如何让职场更健康的明确指导。虽然，它听上去似乎有悖常理，但与不休息连续工作相比，定期起来走动休息实际上可以帮助员工提高生产效率。

我们的研究主要侧重在经常性的轻度行走。有一些走步策略　－　比如，每隔一小时轻走１分钟　－　没有降低血糖。我们不知道在同样情况下更快速行走是否会有健康益处。

下一步

我们目前正在测试超过25种不同方法来抵消久坐给健康带来的危害。许多成年人由于其工作性质原因，比如，卡车或是出租车司机，他们不太可能每隔半个小时走一下。

因此，能找到类似效果的替代办法可以为公众提供几种不同选择，最终可以让人们选择那些对他们工作以及生活方式最适合的一种方法。

注：基思·迪亚兹(Keith Diaz)是哥伦比亚大学行为医学副教授（Associate Professor of Behavioral Medicine, Columbia University）。本文原文发表在知识共享网站《对话》（the Conversation）上。