Qual é a melhor posição para dormir?

Se você mora em um lugar que é afetado por ondas de calor, provavelmente já passou noites com dificuldades para dormir, virando e revirando na cama em diferentes posições, tentando ficar confortável.

Mas qual é, de fato, a melhor posição para dormir, segundo estudos científicos?

Existem pesquisas realizadas com diversos tipos de pessoas, desde marinheiros em navios porta-contêineres até soldadores na Nigéria, que podem nos ajudar a encontrar esta resposta. Mas o surpreendente é que, mesmo com a importância do sono para a nossa vida, são poucos os estudos em larga escala disponíveis.

Em primeiro lugar, você precisa, de alguma forma, descobrir em qual posição as pessoas estão dormindo. É claro que você pode perguntar para elas, mas, na verdade, nós nos lembramos apenas da forma como estávamos deitados enquanto tentamos adormecer e da nossa posição quando acordamos.

Para descobrir mais, os pesquisadores tentaram usar uma série de técnicas. Eles chegaram a filmar as pessoas enquanto dormiam ou fazer com que elas usassem tecnologia vestível para monitorar seus movimentos.

Em Hong Kong, na China, pesquisadores estão desenvolvendo o que eles chamam de “Sistema de Classificação de Posturas do Sono para Acomodação no Cobertor”. O sistema usa câmeras de profundidade infravermelhas que conseguem detectar a posição de uma pessoa ao dormir, mesmo através de um cobertor espesso.

Pesquisadores da Dinamarca utilizaram pequenos sensores de movimento fixados às coxas e à parte superior das costas e dos braços de voluntários antes que eles fossem dormir, para determinar sua posição preferida.

Eles concluíram que as pessoas passaram pouco mais da metade do seu tempo de sono deitadas de lado, cerca de 38% deitadas de costas e 7%, deitadas de bruços. E, quanto mais idade elas tinham, mais tempo passavam de lado.

Na verdade, os seres humanos só desenvolvem essa tendência para dormir de lado quando ficam adultos. Crianças de três anos de idade passam, em média, o mesmo tempo dormindo de lado e deitadas de costas e de bruços. Já os bebês dormem principalmente deitados de costas, já que eles são colocados desta forma no berço por questões de segurança.

Então, dormir de lado é a posição mais comum e podemos confiar na sabedoria popular para escolher a melhor posição para dormir. Mas o que dizem os dados científicos?

Um estudo de observação muito pequeno, no qual as pessoas podiam dormir da forma em que preferissem, concluiu que as pessoas que dormiram deitadas para o lado direito tiveram sono um pouco melhor do que as que dormiram para o lado esquerdo. Em segundo lugar, ficaram os participantes que dormiram deitados de costas.

Roncos e dores

Se você acha fácil dormir de lado, provavelmente também é o melhor para qualquer pessoa que tente dormir perto de você.

Certa vez, eu estava fazendo um programa de rádio e visitei um submarino. Os marinheiros me mostraram seus dormitórios, com os beliches montados com tão pouca altura uns sobre os outros que era difícil alguém se virar, deitado ali.

Com isso, a tendência era que eles dormissem de costas – e eles contaram que havia uma corrida para pegar no sono primeiro, antes que toda a cabine ficasse repleta de homens roncando.

Outro estudo pequeno examinou marinheiros que trabalhavam em navios porta-contêineres e concluiu que os distúrbios respiratórios, como roncar, eram mais comuns quando os marinheiros dormiam deitados de costas.

Às vezes, o ronco é causado por apneia do sono obstrutiva grave, que faz com que a respiração pare e recomece enquanto a pessoa está dormindo. E já se descobriu que isso é mais comum em pessoas que dormem sistematicamente deitadas de costas.

Já deitar de lado ajuda a limpar as vias aéreas superiores e evita que a língua e a úvula (aquele pedaço de carne pendurado na parte de trás da garganta) obstruam a respiração, reduzindo os roncos.

De fato, estudos demonstraram que deixar de dormir de costas na maior parte do tempo e deitar de lado elimina a apneia do sono em alguns casos.

Dormir de lado também pode trazer outros benefícios. Pesquisas sobre os padrões do sono de soldadores em navios porta-contêineres na Nigéria, por exemplo, demonstraram que as pessoas que dormem deitadas para cima costumam sofrer mais dores nas costas, em comparação com aquelas que dormem de lado.

Mas isso não significa que dormir de lado funciona para todos ou que é uma panaceia para todos os tipos de dores. Na verdade, tudo depende da sua saúde e da posição exata que você adota durante o sono.

Pesquisadores do oeste da Austrália monitoraram os quartos de voluntários 12 horas por noite, utilizando câmeras automáticas. Eles descobriram que as pessoas que costumavam acordar com o pescoço rígido passavam mais tempo dormindo no que os pesquisadores denominaram “posições de lado provocadoras para dormir”.

Esta expressão pode evocar diversas possibilidades de interpretação. Mas, neste contexto, ela significa dormir de lado em posição retorcida, por exemplo, com a parte superior de uma das coxas por cima da outra, torcendo a coluna vertebral.

Já as pessoas que dormiram em posição de lado mais reta e com mais apoio relataram menos dores no pescoço.

É claro que o estudo não conseguiu determinar se dormir na posição “provocadora” era responsável por causar as dores no pescoço ou se as pessoas adotavam esta posição porque era a única forma de se sentirem confortáveis devido às dores já existentes.

O que nos leva a perguntar: e se fizermos com que as pessoas tentem uma nova posição para dormir e depois as acompanharmos para saber se aquilo fez diferença sobre as dores que elas sofriam?

Em um estudo realizado com pessoas idosas que participaram de um programa de condicionamento físico em Portugal, os participantes que sofriam de dores nas costas foram instruídos a dormir de lado, enquanto outros, com dores no pescoço, foram orientados a tentar dormir deitados de costas.

Quatro semanas depois, 90% dos participantes afirmaram que suas dores, seja das costas ou do pescoço, diminuíram.

O resultado parece impressionante, mas ele esconde uma ressalva importante: apenas 20 pessoas participaram do estudo – ou seja, a amostra é pequena.

Por isso, não é possível concluir que esta simples mudança da posição para dormir teria efeito tão positivo para todas as pessoas que sofrem de dores nas costas ou no pescoço. Como sempre acontece nas pesquisas científicas, é preciso ter mais estudos.

Evitar refluxo e rugas

Quando o problema é refluxo gástrico, a questão não é dormir de lado ou de costas, mas sim para qual lado você se deita.

Durante o refluxo, o suco gástrico sobe a partir do estômago, causando intensa queimação no peito. Alguns médicos aconselham as pessoas a tentar dormir com travesseiros escorados, para tentar aliviar este tipo de dor muito desagradável.

Se o desconforto acontecer repetidamente, ele é chamado de doença do refluxo gastroesofágico, que pode trazer consequências sérias.

Suas causas não são totalmente claras, mas uma possível explicação é o fato de que dormir do lado esquerdo mantém a junção entre o estômago e o esôfago acima do nível do ácido gástrico. E dormir do lado direito relaxa o esfíncter esofágico inferior, o que permite a fuga do ácido.

Seja qual for a razão, se você sofrer de azia, pode valer a pena tentar dormir mais do seu lado esquerdo no futuro.

Mas nós nos concentramos mais até agora em dormir de lado ou deitado de costas porque é o que faz a maioria das pessoas. Mas o que acontece com aquela pequena minoria de pessoas – as que dormem deitadas de bruços?

Bem, para começar, um estudo indica que esta não é uma boa ideia se você sofrer de dores no maxilar, o que talvez não seja muito surpreendente.

E quanto às rugas? Deitar com o rosto esmagado contra o travesseiro aumenta as rugas?

Na publicação Aesthetic Surgery Journal, um grupo de cirurgiões plásticos sugere, de forma um tanto poética, que a pele do rosto é mais bem preservada se for tratada como se fossem “algas marinhas balançando, presas a uma viga”.

A ideia é impor o mínimo de tensão possível sobre o rosto ao dormir, evitando deixá-lo para baixo. E, se preservar a sua pele é mais importante do que dormir melhor ou combater dores ou refluxo, dormir de lado também não é o ideal.

O que podemos concluir de tudo isso?

Em primeiro lugar, na falta de outros fatores, dormir de lado parece oferecer diversas vantagens. Mas a sua posição exata pode ter efeito sobre as dores no pescoço e nas costas – e o lado sobre o qual você dorme pode aumentar ou reduzir o refluxo de ácidos.

Os roncos aumentam se você dormir deitado de costas, mas, como cada um de nós é diferente, esta ainda pode ser a melhor forma de dormir para algumas pessoas.

Vale a pena experimentar novas posições para dormir e registrar em um diário se a sua posição atual não estiver oferecendo uma boa noite de sono. Mas lembre-se de não ficar obcecado demais, para não passar a noite em claro, preocupado com as diferentes posições para dormir.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.