Por que velocidade da refeição pode ser tão importante quanto o tipo de alimento

Assistindo TV, sentado com os olhos no celular, em pé na cozinha ou até mesmo caminhando.

Quantas vezes você já teve seu café da manhã ou almoço assim, com pressa, distraído, sem se dar alguns minutos para saborear o que tem nas mãos ou no prato?

O ritmo do dia-a-dia e por vezes simplesmente o mau hábito nos levam a comer muito rapidamente.

E embora muitas pessoas prestem atenção em que tipo de comida colocam na boca, seja por uma questão de peso ou de saúde, elas tendem a pensar menos — ou nada — na velocidade com que ingerimos os alimentos.

No entanto, o ritmo da ingestão tem um impacto direto na nossa saúde, pois afeta como recebemos as propriedades dos alimentos, bem como a maneira como o corpo responde a eles.

Comer rápido ou devagar "altera não só a velocidade com que o alimento entra no estômago, mas também a velocidade com que ele entra no trato gastrointestinal", explica Sarah Berry, especialista em nutrição na área da saúde cardiometabólica da universidade King's College Londres.

"E isso é muito importante porque tem um efeito cascata na liberação de muitos hormônios que dizem o quanto você está cheio, o quanto está com fome e também hormônios que estão envolvidos na forma com que seu corpo vai processar os alimentos."

Mesma comida, resultados diferentes

Uma das diferenças mais visíveis é que as pessoas que comem mais rápido tendem a ter excesso de peso, acumular mais gordura na cintura e ter níveis mais elevados de colesterol LDL (o colesterol que conhecemos como “ruim”).

Isso ocorre porque elas tendem a consumir mais calorias — 100 a 200 a mais — em uma refeição do que as que comem mais devagar.

“Quando você come mais devagar, há um aumento no que chamamos de hormônios da saciedade (PYY, GLP1) que dizem ao seu corpo: 'ei, você está satisfeito'”, explica Berry.

Ao mesmo tempo, há uma “redução dos chamados hormônios da fome (grelina), e isso limita a vontade de comer mais”, acrescenta a pesquisadora.

Como é possível que a mesma refeição tenha um impacto tão diferente, apenas por conta da velocidade da ingestão?

De acordo com Berry, há duas razões.

A primeira é que os sinais de saciedade demoram entre 5 e 20 minutos para chegar ao cérebro, então se você comer rápido, não dá tempo desses sinais chegarem e você continua comendo sem perceber que já teve o suficiente.

A segunda é que, comendo devagar, "a liberação de nutrientes no intestino é mais lenta, e isso significa que há uma liberação mais sustentada e prolongada dos hormônios que avisam que você está cheio e uma supressão mais longa dos hormônios da fome que te mandam comer”.

Glicose

Para demonstrar as diferenças consequentes da velocidade de ingestão, Berry conduziu um experimento com o jornalista de saúde e ciência da BBC James Gallagher.

Depois de conectá-lo a um equipamento para medir a sua glicemia (quantidade de glicose no sangue), a equipe pediu que ele comesse exatamente a mesma coisa durante dois dias (um café da manhã com cereais e fruta, um almoço com salada acompanhada de pão e um jantar com frango e legumes), mas em um dia ele deveria comer lentamente e no outro, rapidamente.

Depois do experimento informal, verificou-se que a glicemia foi muito maior no dia em que ele comeu rapidamente.

“Quando você come muito mais rápido, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, mas a insulina não é liberada com rapidez suficiente para remover a glicose da corrente sanguínea. Por isso, você tem uma resposta maior quando come rápido”, diz Berry.

"Sabemos que esses grandes picos de glicose no sangue, se repetidos em excesso ao longo dos anos, podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras complicações metabólicas."

Se você está acostumado a comer rápido, mudar de hábito não é fácil, mas um dos truques mais eficazes é colocar os talheres no prato entre as garfadas.

Outro é fazer um esforço consciente para mastigar mais a comida.

E por fim, outra recomendação é reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados. Isso porque a textura deles costuma ser mais macia, e essa caraterística faz com que sejam consumidos em maior velocidade.