不當節食竟成肌少症? 專家:增肌減脂這樣吃
【健康醫療網/記者王冠廷報導】肌少症通常伴隨著老化所引起,但近來已有年輕化的趨勢。肌少症是肌肉的量與質減少的現象,包括:肌肉量低、肌肉功能低 、體能表現低等三低情況,年輕化發生的原因,通常是因為日常飲食不均衡,導致優質蛋白質攝取不足,以及平時缺乏運動習慣所造成,而優質蛋白質攝取不足,在女性朋友身上發生的機會特別顯著。
不當節食恐營養不均 「增肌減脂」有助遠離肌少症
頤鳴堂中醫診所院長康涵菁表示,女性朋友不當節食,導致優質蛋白質與營養素攝取不足,是造成肌少症年輕化的重要因素之一,特別是產後想要快速回復體重,有些人會進行時下流行的168斷食法,雖然可能在短時間內讓體重減輕,但通常流失的大部分只是水分及肌肉,完全忽略優質蛋白質攝取量不足的問題;當優質蛋白質攝取不足時,體內會分解骨骼肌的蛋白質,轉化成提供身體運作所需的能量,造成肌肉流失,若加上久坐,缺乏運動習慣,沒曬太陽,缺乏維生素D更容易影響鈣質吸收率降低,造成骨質流失的速度增加。醫師建議,增肌減脂才能瘦得健康,遠離肌少症的威脅。
女性懷孕時體內荷爾蒙變化 易加速骨質流失
康涵菁中醫師表示,好的身材包含兩個層面:一是減少身體內過多的脂肪,二是增加基礎代謝以及體型線條的修飾。女性身體有個特別機制,骨頭密度受到雌激素荷爾蒙的影響至深。懷孕時由於體內荷爾蒙變化,會讓媽媽提早產生骨質疏鬆,這個問題會在40歲以後變得明顯。若平時沒運動也會讓骨質流失更快,進而影響到身體的內分泌與新陳代謝。
康涵菁中醫師強調,孕婦在懷孕初期容易受到荷爾蒙分泌變化而改變食慾、體力下滑。建議在懷孕期間持續攝取優質蛋白質,提高初乳的乳鐵蛋白含量,提早為胎兒的健康打好底子。除此之外,康涵菁中醫師也建議優質蛋白質食物最好平均分配在三餐攝取,盡量別集中在一餐,以免增加腎臟的負擔,早餐可吃顆水煮蛋或茶葉蛋,搭配牛奶或豆漿,中餐吃魚肉或豬肉加上一包滴雞精,晚餐喝一碗豆腐湯搭配蛋白質蔬菜,如花椰菜、馬鈴薯、菠菜、玉米,其他像是糙米、燕麥等全榖及堅果類,也都含有豐富的蛋白質。醫師提醒想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物,才能刺激胰島素的分泌,幫助細胞吸收營養,加速修復細胞及合成肌肉,唯有均衡飲食跟規律的運動才是增肌減脂,遠離肌少症的不二法門。
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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=62313
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