素食者優良蛋白質來源!黑豆可以這樣吃 2種料理法教學

元氣網 編輯葉姿岑整理
黑豆。

黑豆在中醫認為是養生聖品,是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆,常喝黃豆磨的豆漿,對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆,都是大豆家族,都富含蛋白質,但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高,黑豆種皮富含花青素。

黑豆、黃豆PK

黑豆是黑色種皮的成熟大豆,依裡頭的子葉顏色,又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源,更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分,很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯,對於素食者,除了喝牛奶補鈣,也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。

很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異,蛋白質含量都豐富,最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素A,黃豆含量幾乎是零,黑豆卻表現突出,維生素A能抗氧化、防癌。不只如此,黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇,以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅,黑豆的表現只能算中等,黃豆反而含有較多的鐵。

豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好

一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分,但比起吃黑豆,大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄,所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好,黃豆或黑豆煮熟後直接吃,可獲得更多營養素與膳食纖維。

黑豆營養價值多,但腸胃功能不好,容易脹氣都還是要謹慎食用。

黑豆怎麼處理?先看你要煮什麼

但黑豆怎麼處理呢?其實要看你要怎麼煮,因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議,先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆,料理時會更省時省力。

若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」,建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開,可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」,則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化,可縮短後續料理的烹煮時間。

【參考資料】

《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

.聯合報系新聞資料庫

黑豆 蛋白質 抗氧化 花青素

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