超實用～ 睡得好不好，用「1公式」就能算出來！專家一表公開「全年齡最佳睡眠時數」
失眠的主要症狀是難以入睡、半夜醒來時間較多，或是醒來後無法再次入睡。如果能把這個過程記錄下來，就可以知道整晚睡眠的樣貌。
計算睡眠效率（sleep efficiency, SE）
失眠的主要症狀是難以入睡、半夜醒來時間較多，或是醒來後無法再次入睡。如果能把這個過程記錄下來，就可以知道整晚睡眠的樣貌。因此，使用睡眠日誌或其他方式記錄是治療的重要一步。從記錄中我們可以得知入睡所需時間、半夜醒來時間、睡眠總時數等數值，進而計算自己的睡眠效率，做為評估睡眠狀況的指標，這也是治療中規劃睡眠時間表的重要依據。睡眠效率的計算公式如下：
如果躺床10小時，花2小時入睡，半夜醒來也是2小時，實際睡眠總時數只有6個小時。睡眠效率計算：6小時／10小時X100%＝60%。
然而一般失眠者難以找出自己的「睡眠總時數」，因為半夜多次醒來的時間要排除在「睡眠總時數」之外。如果你是這種狀況，可以參考下圖找出「睡眠總時數」：
在睡眠醫學中，正常的睡眠效率標準為≧85%（年長者為≧80%），而良好的睡眠效率為90%。從這個公式來看，我們可以透過增加分子（睡眠總時數）或降低分母（總躺床時間）來提高睡眠效率。
設定符合年紀的睡眠時間及效率
不同年齡階段對睡眠的需求不同，睡眠效率和品質也會隨著年齡變化。因此，首先要考慮符合自己年齡需求的睡眠時間（如下表），其次是維護相應年齡的睡眠效率和品質。根據美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》（Sleep Health）發表的數據，客觀的睡眠效率及品質可從入睡速度、連續睡眠時間來評估，並且定義「良好睡眠品質」應同時包括以下四點：
- 入睡耗時<30分鐘
- 半夜醒來≤1次
- 半夜醒來<20分鐘
- 睡眠效率≥85%（65歲以上老人為≥80%）
而「睡眠品質不好」的定義如下：
- 入睡耗時>45分鐘
- 半夜醒來≥4次
- 半夜醒來>40分鐘才能再入睡（65歲以上老人為>50分鐘）
- 睡眠效率≤74%
要達到「良好睡眠品質」需同時滿足上述4點，「睡眠品質不好」的標準較嚴格，只要符合其中任何一個條件即表示睡眠品質差。
年齡對睡眠需求的影響
年齡 | 建議睡眠時數 | 不建議的睡眠時數 |
新生兒（0-3個月） | 14-17 | ＜11, >19 |
嬰兒（4-11個月） | 12-15 | <10, >18 |
學步期幼兒（1-2歲） | 11-14 | <9, >16 |
學齡前兒童（3-5歲） | 10-13 | <8, >14 |
小學生（6-13歲） | 9-11 | <7, >12 |
青少年（14-17歲） | 8-10 | <7, >11 |
青年（18-25歲） | 7-9 | <6, >11 |
成人（26-64歲） | 7-9 | <6, >10 |
老人（≧65歲） | 7-8 | <5, >9 |
本文摘自《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》，商周出版
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》 作者簡介
作者： 吳家碩, 楊建銘
出版社：商周出版
出版日期：2023/12/21
吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
