Ravintokuitu
Ravintokuidut ovat kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja[1]. Ne jaetaan vesiliukoisuuden perusteella geeliytyviin eli liukoisiin sekä liukenemattomiin eli sulamattomiin kuituihinin[2]. Liukoisia kuituja ovat β-glukaani, kasvikumit ja pektiini[2][3][4] sekä inuliini ja oligosakkaridit. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat liukenemattomia kuituja.[5]
Ravintokuidut eivät imeydy ihmisen verenkiertoon[6], mutta paksusuolen bakteerit hajottavat liukoisia ravintokuituja verenkiertoon päätyviksi energiaa sisältäviksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi.
Fysiologiset vaikutukset
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Vesiliukoiset eli niin sanotut liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Liukoiset kuidut hidastavat ruoansulatusta, koska ne saavat ruoan viipymään pidempään mahalaukussa ja ohutsuolessa. Seurauksena on kylläisyyshormoneiden pitkäkestoisempi vapautuminen. Ruoansulatuksen hidastuminen hidastaa myös ruokasulan sisältämän hiilihydraatin pilkkoutumista glukoosiksi ja sen vapautumista verenkiertoon. Liukoinen kuitu hidastaa tämän vuoksi aterianjälkeistä verensokerin nousua, joten liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on pienempi.[7][8]
Vuonna 2023 julkaistussa suomalaisessa interventiotutkimuksessa (Oat-gut-brain Study) havaittiin toisaalta, että kaurapuuro, johon oli lisätty runsaasti beetaglukaania sisältävää kaurakuitua, nosti veren glukoosipitoisuutta yhtä paljon kuin valkoisesta riisistä keitetty puuro, vaikka kaurapuuroaamiaisen kuitupitoisuus oli 20-kertainen. Riisipuuroaamiainen aiheutti kuitenkin verensokerin painumisen lopuksi alle lähtötason. Samassa tutkimuksessa havaittiin, ettei kuidun kokonaissaannin väheneminen riisiryhmässä 8 grammalla 25 grammasta 17 grammaan kuuden viikon ajaksi vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi kokonais-, LDL- ja HDL kolesteroliin.[9]
Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja sekä ihmiselle hyödyntämiskelpoisia kaloreita.[1] Lisäkaloreiden alkuperä on bakteerien tuottamissa lyhytketjuisissa rasvahapoissa, jotka myös lisäävät kylläisyyden tunnetta.[8]
Liukoiset kuidut lisäävät myös niiden suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat niitä rasvahapoiksi. Bakteerit käyttävät liukoiset kuidut metaaniksi, hiilidioksidiksi sekä etikka-, propioni- ja voihapoksi.[10] Rasvahapoista irtoaa tämän jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä on ajateltu olevan kenties haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta.[11]
Vuonna 1976 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kuituniukkaan ruokavalioon lisätty päivittäinen 14 gramman kuituannos johti ulosteen määrän kaksinkertaistumiseen. Määrän lisääntyminen ei johtunut kuitenkaan ulosteen vesipitoisuuden suhteellisesta kasvusta, koska myös ulosteen kuivapaino kaksinkertaistui.[12]
Ravitsemukselliset vaikutukset
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Monet liukoiset kuidut heikentävät ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä[11]. Kuitu heikentää myös magnesiumin imeytymistä.[13]
Kuidut sitovat itseensä osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä.[14] Kuidut heikentävät myös rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä.[15]
Ulosteesta 7–16 prosenttia koostuu imeytymättä jääneistä ravinteista.[16] Kuitujen nettovaikutus elimistön energiansaannissa on tästä huolimatta häviävän pieni, koska 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saaduista kaloreista koostuu paksusuolen bakteerien liukoisista kuiduista valmistamista tyydyttyneistä lyhytketjuisista rasvahapoista. Kuituperäisten rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.[17][18] Eri ihmisten suolistossa syntyy eri määriä butyraatteja ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja suoliston mikrobikoostumuksesta riippuen.[19]
Vuonna 2001 julkaistussa tieteellisten tutkimusten yhteenvedossa havaittiin, että ihmiset nauttivat keskimäärin kymmenen prosenttia vähemmän kaloreita ja laihtuvat noin kaksi kiloa neljän ensimmäisen kuukauden aikana, jos heidän ruokavalioonsa lisätään 14 grammaa kuitua. Ylipainoiset vähensivät eniten syömisiään ja laihtuivat myös eniten.[20] Vuonna 2023 julkaistussa suomalaisessa interventiotutkimuksessa (Oat-gut-brain Study) havaittiin kuitenkin, ettei kuidun kokonaissaannin väheneminen 8 grammalla 25 grammasta 17 grammaan kuuden viikon ajaksi vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi painoon, painoindeksiin eikä vyötärönympärykseen[9].
Suositukset ja saanti
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että ravintokuitua nautittaisiin 25–35 g päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[21]
Yhdysvaltalaisilla kuidun keskisaanti on 16 grammaa päivässä vuonna 2023[22]. Espanjalaiset söivät vuonna 2021 keskimäärin 13 grammaa kuitua päivässä ja Italialaiset 19 grammaa.[23]
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuidun päivittäinen saanti vaihteli väestössä noin 10–40 gramman välillä ja oli keskimäärin miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk. Noin 70 prosenttia tutkituista sai kuitua alle suosituksen.[24]
| Ruoka-aineluokka | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Viljat, riisi | 12,0 | 8,8 |
| Hedelmät, marjat | 3,1 | 4,5 |
| Kasvikset | 3,0 | 3,2 |
| Palkokasvit, pähkinät, siemenet | 1,5 | 1,9 |
| Peruna | 1,1 | 0,7 |
| Suolat, maustekastikkeet ym. | 0,7 | 0,6 |
| Suklaa ja muut makeiset, hillot ja siirapit | 0,4 | 0,4 |
| Maitotaloustuotteet | 0,2 | 0,2 |
| Liha | 0,1 | 0 |
| Juomat | 0,1 | 0,2 |
Ruokapitoisuudet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Liukoiset ja liukenemattomat ravintokuidut esiintyvät usein yhdessä[1]. Liukoista kuitua esiintyy runsaasti esimerkiksi hassel- ja pistaasipähkinässä, mantelissa, kaurassa, ruisleivässä ja valkeissa pavuissa. Myös monet vihannekset, kuten tomaatti, sipuli ja porkkana ja hedelmistä esimerkiksi appelsiini ja banaani sisältävät sitä runsaasti.[27]
Liukenematonta kuitua esiintyy etenkin vehnäleseissä, hapatetussa ruisleivässä, maapähkinässä, mantelissa, hasselpähkinässä ja kaurassa[28].
| RUOKA-AINE[27] | Liukoinen kuitu | Liukenematon kuitu |
|---|---|---|
| Hasselpähkinä | 11,8 % | 5,7 % |
| Pistaasipähkinä | 10,3 % | 0 % |
| Manteli | 5,6 % | 6,9 % |
| Kaurahiutale | 5,4 % | 4,6 % |
| Vaasan ruispalat (87 % täysjyväruista, 13 % vehnää) | 4,3 % | 6,3 % |
| Kookoshiutale | 3 % | 13,3 % |
| Perinteinen hapatettu ruisleipä, 100 % täysjyväruista) | 2,5 % | 8,5 % |
| Valkea papu, keitetty | 1,9 % | 5,1 % |
| Cashewpähkinä | 1,9 % | 1,6 % |
| Kaali | 1,4 % | 1,1 % |
| Tomaatti | 1,2 % | 0,2 % |
| Sipuli | 1 % | 0,7 % |
| Porkkana | 0,9 % | 1,6 % |
| Appelsiini | 0,9 % | 1,2 % |
| Maapähkinä | 0,8 % | 7,7 % |
| Banaani | 0,8 % | 1 % |
| Kaurapuuro | 0,8 % | 0,7 % |
| Mustikka | 0,7 % | 2,6 % |
| Tumma suklaa | 0,6 % | 5,3 % |
| Tumma suklaa, 80 % kaakaota | 0,5 % | 10,9 % |
| Punainen linssi, keitetty | 0,6 % | 1,3 % |
| Omena | 0,6 % | 1 % |
| Mansikka | 0,4 % | 1,5 % |
| Maitosuklaa | 0,4 % | 1,2 % |
| Herne, tuore | 0,3 % | 2,8 % |
| Ohra, keitetty | 0,3% | 1,6 % |
| Ruispuuro | 0,3 % | 1,3 % |
| Elintarvike | pitoisuus g / 100 g |
|---|---|
| vehnä-/ruislese | 38/39 |
| ruishapankorppu | 23 |
| suomalainen ruisnäkkileipä | 17–21 |
| hasselpähkinä | 18 |
| maapähkinä, maa-artisokka, kookoshiutale | 16 |
| jälkiuunileipä | 15 |
| 80-prosenttinen tumma suklaa, keitetty papu, (ruskea/valkoinen) | 11 |
| kaurahiutaleet, ruisleipä 87 % (Vaasan ruispalat) | 10 |
| viikuna, kauraleipä 100 % | 8 |
| manteli, avokado | 7 |
| Fazerin Kestileipä, alle 50 % täysjyvää | 5,5 |
| marja, keskiarvo | 3,5 |
| keitetty täysjyväriisi | 3 |
| kiivi, ranskanleipä | 2,7 |
| porkkana, kaali, parsakaali | 2,5 |
| appelsiini, paprika | 2 |
| omena | 1,6 |
| tomaatti, jäävuorisalaatti | 1,4/1,2 |
| keitetty pasta, peruna | 1 |
| keitetty riisi, kurkku | 0,7 |
Ravintolisät
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]
Kuituja voidaan lisätä ravintoon esimerkiksi viljan uloimmasta kuoresta jauhettujen leseiden tai psyllium-kasvin siemenistä valmistetun jauheen muodossa[31]. Psylliuminkuorijauheessa on noin 17 % liukoista kuitua ja 8 % liukenematonta kuitua[32].
Terveysvaikutukset
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Kuolleisuus
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.[33]
Tulehdusmerkkiaineet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi niitä, jos mikrobisto oli vähälajinen.[34]
Sokeriaineenvaihdunta
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.[35]
Virtsaelimet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]SETTI-syövänehkäisytutkimuksen aineistosta tutkittiin ruokavalion ja virtsakivitaudin riskin yhteyttä tupakoivilla miehillä. Runsaasti kuitua nauttivilla esiintyi tutkimuksessa muita enemmän virtsakivitautia. Kuitupitoisten elintarvikkeiden (viljatuotteet, palkokasvit, vihannekset, hedelmät) saanti ei kuitenkaan ollut yhteydessä virtsakivitaudin riskiin.[36]
Lisääntymiselimet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Mitä enemmän nainen nauttii ravintokuitua, sitä vähemmän hänen elimistönsä tuottaa naishormoni estrogeenia, keltarauhashormonia, lutenisoivaa hormonia sekä munarakkulaa stimuloivaa hormonia. Tämä vähentää rintasyövän riskiä, mutta lisää hedelmättömyyttä. Jokainen päivittäinen viiden gramman kuituannos lähes kaksinkertaistaa munasolun irtoamattomuuden riskin.[37]
Suolistoterveys
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Runsas ravintokuidun saanti saattaa aiheuttaa kroonista ummetusta ja bakteerien kuiduista paksusuolessa muodostama vety-, hiilidioksidi- ja metaani aiheuttavat suolen seinämään kohdistuvaa painetta, joka saattaa tuntua kipuna tai epämiellyttävänä turvotuksen tunteena. Vuonna 2012 julkaistussa kiinalaisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus, vatsan turvotus ja vatsakivut lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa ja lähes kuiduttomaan ruokavalioon siirtyminen paransi ne kokonaan. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on saatu samansuuntaisia tuloksia.[38]
Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei kuitupitoinen täysjyväruisleipä muuttanut ainakaan metabolisesta oireyhtymästä kärsivien kuusikymppisten koehenkilöiden suolistomikrobeja verrattuna valkoiseen vehnäleipään.[39]
Irlantilainen kirurgi Denis Burkitt esitti vuonna 1971 hypoteesin, jonka mukaan ruokavalion liian pieni kuitupitoisuus voisi aiheuttaa paksusuolen syöpää, divertikuloosia eli suolen umpipussitautia sekä peräpukamia.[40][41][42] Cochrane-yhdistyksen vuonna 2017 julkaisemassa tieteellisten interventiotutkimusten yhteenvedossa havaittiin, ettei kuitulisästä ollut tilastollisesti havaittavaa hyötyä. Tekijöiden mukaan satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista siihen mennessä saatu näyttö ei tukenut sitä, että lisääntynyt ravintokuidun saanti vähentäisi paksusuolen syövän riskiä tai adenoomapolyyppien uusiutumisriskiä. Lisäksi oli olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että suuri kuitujen saanti saattaisi lisätä paksusuolen syövän riskiä. Näyttö jälkimmäisestä oli kuitenkin riittämätöntä ja tehotonta. Myös muun näytön osalta todettiin, että sen luotettavuus oli kyseenalaista johtuen muun muassa tutkimusten toteutuksesta, suuresta puuttuvan tiedon määrästä, pienistä otoskoista ja käytetyistä korvaavista tulosmuuttujista.[43]
Vuonna 2011 havaittiin, ettei runsaskuituinen ruokavalio suojannut oireettomalta divertikuloosilta, vaan oli päin vastoin yhteydessä divertikkelien runsaampaan esiintyvyyteen. Tutkijat eivät löytäneet yhteyttä myöskään divertikuloosin esiintyvyyden ja punaisen lihan, rasvan, fyysisen aktiivisuuden tai ummetuksen välillä.[44]
Kuitupitoisten ulostuslääkkeiden teho peräpukamien hoidossa on osoittautunut todelliseksi.[45]
Lähteet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- Seidu Adams ym. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers 2018, 6, 29, MDPI
Viitteet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- ↑ a b c Jennifer Huizen: Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits medicalnewstoday.com. 31.8.2017. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
- ↑ a b Nirmala Prasadi V. P., Iris J. Joye: Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 5.10.2020, nro 10. PubMed:33027944 doi:10.3390/nu12103045 ISSN 2072-6643 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Arkistoitu 21.8.2006. Viitattu 6.10.2008.
- ↑ Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 17.9.2023.
- ↑ Seidu Adams 2018, s. 8
- ↑ Kuitu tekee hyvää elimistölle Ruokatieto.fi. Arkistoitu 24.9.2015. Viitattu 26.8.2015.
- ↑ Jennifer Huizen: Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits medicalnewstoday.com. 31.8.2017. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
- ↑ a b Annina Vainio HS: Tässä on viisi tutkittua syytä, miksi kauraa kannattaa syödä – ”Loistokamaa kaikin puolin” Helsingin Sanomat. 3.7.2019. Viitattu 15.10.2024.
- ↑ a b Kauran vaikutus koettuun kylläisyyteen ja fysiologisiin vasteisiin. https://erepo.uef.fi/bitstream/handle/123456789/31763/urn_nbn_fi_uef-20240384.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- ↑ Leipä ravitsemuksessa – Ravintokuidun määritelmä Leipätiedostus.fi. Viitattu 16.2.2019.
- ↑ a b Seidu Adams 2018, s. 1–9.
- ↑ D. A. Southgate, W. J. Branch, M. J. Hill, B. S. Drasar, R. L. Walters, P. S. Davies, I. M. Baird: Metabolic responses to dietary supplements of bran. Metabolism: Clinical and Experimental, 1976-10, 25. vsk, nro 10, s. 1129–1135. PubMed:967016 doi:10.1016/0026-0495(76)90020-2 ISSN 0026-0495 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn: Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017-11, 13. vsk, nro 4, s. 260–278. PubMed:29123461 doi:10.2174/1573401313666170427162740 ISSN 1573-4013 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Fecal and Urinary Nitrogen Losses. (Arkistoitu – Internet Archive) Fao.org
- ↑ Jennifer Huizen: Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits medicalnewstoday.com. 31.8.2017. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
- ↑ Rose, C. ym.: The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Critical Reviews in Environmental Science and Technology, 2015, 45. vsk, nro 17, s. 1827–1879. doi:10.1080/10643389.2014.1000761 ISSN 1064-3389 (englanniksi)
- ↑ Seidu Adams 2018, s. 9
- ↑ 10 Types of Saturated Fat Reviewed Healthline. 1.7.2019. Viitattu 4.10.2021. (englanniksi)
- ↑ Gut microbiota can determine the health effects of whole grain SLU.SE. Viitattu 14.12.2023. (englanniksi)
- ↑ N. C. Howarth, E. Saltzman, S. B. Roberts: Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 2001-05, 59. vsk, nro 5, s. 129–139. PubMed:11396693 doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x ISSN 0029-6643 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset (pdf) (s. 47) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Arkistoitu 22.1.2016. Viitattu 23.5.2015.
- ↑ Ashley Braun: Digestion Relief for Symptoms of Too Much Fiber Verywell Health. Viitattu 19.7.2023. (englanniksi)
- ↑ Overview of dietary fibre intake across European countries | Knowledge for policy knowledge4policy.ec.europa.eu. Viitattu 4.1.2024.
- ↑ Kuitu FinRavinto 2017. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 15.11.2024.
- ↑ Sähköinen liitetaulukko 8a. Energian, proteiinin, hiilihydraattien, sakkaroosin ja kuidun saanti raaka-aineluokista miehillä. FinRavinto 2017. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 11.11.2024.
- ↑ Sähköinen liitetaulukko 8b. Energian, proteiinin, hiilihydraattien, sakkaroosin ja kuidun saanti raaka-aineluokista naisilla FinRavinto 2017. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 11.11.2024.
- ↑ a b {{Verkkoviite | Viitattu = 2024-12-09 | Nimeke = Elintarvikkeet (haku) - Fineli | Julkaisija = Terveyden ja hyvinvoinnin laitos | Osoite = https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2168&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0
- ↑ Soluble vs. insoluble fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia medlineplus.gov. Viitattu 9.12.2024. (englanniksi)
- ↑ Fineli [vanhentunut linkki] (Archive.is)
- ↑ Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 9.12.2024.
- ↑ Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 7.9.2012, nro 33, s. 4593–4596. PubMed:22969234 doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593 ISSN 1007-9327 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Psyllium Fiber Powder dailymed.nlm.nih.gov. Viitattu 11.12.2024.
- ↑ Park, Y. ym.: Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. (Taulukot 1 ja 2). Arch Intern Med, 14.2.2011. doi:10.1001/archinternmed.2011.18 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Hannah C. Wastyk, Gabriela K. Fragiadakis, Dalia Perelman, Dylan Dahan, Bryan D. Merrill, Feiqiao B. Yu: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 12.7.2021, nro 0. PubMed:34256014 doi:10.1016/j.cell.2021.06.019 ISSN 0092-8674 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
- ↑ L. Sluijs et al.: Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 905–911 | 10.3945/ajcn.2010.29620, 2010. doi:10.3945/ajcn.2010.29620# Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Ravintotekijöiden yhteys virtsakivitaudin ilmaantuvuuteen tupakoivilla miehillä Lääkärilehti.fi. Viitattu 3.5.2023.
- ↑ Audrey J Gaskins, Sunni L Mumford, Cuilin Zhang, Jean Wactawski-Wende, Kathleen M Hovey, Brian W Whitcomb, Penelope P Howards, Neil J Perkins, Edwina Yeung, Enrique F Schisterman: Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009-10, 90. vsk, nro 4, s. 1061–1069. PubMed:19692496 doi:10.3945/ajcn.2009.27990 ISSN 0002-9165 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 7.9.2012, nro 33, s. 4593–4596. PubMed:22969234 doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593 ISSN 1007-9327 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Jenni Lappi ym.: Intake of whole-grain and fiber-rich rye bread versus refined wheat bread does not differentiate intestinal microbiota composition in Finnish adults with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition, 2013-05, nro 5, s. 648–655. PubMed:23514765 doi:10.3945/jn.112.172668 ISSN 1541-6100 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 7.9.2012, nro 33, s. 4593–4596. PubMed:22969234 doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593 ISSN 1007-9327 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ M. R. Lewin: Is there a fibre-depleted aetiology for colorectal cancer? Experimental evidence. Reviews on Environmental Health, 1991, 9. vsk, nro 1, s. 17–30. PubMed:1659729 doi:10.1515/reveh.1991.9.1.17 ISSN 0048-7554 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Denis Parsons Burkitt | Surgeon, Cancer, Lymphoma | Britannica www.britannica.com. Viitattu 24.10.2023. (englanniksi)
- ↑ Yibo Yao, Tao Suo, Roland Andersson, Yongqing Cao, Chen Wang, Jingen Lu, Evelyne Chui: Dietary fibre for the prevention of recurrent colorectal adenomas and carcinomas Cochrane Database Syst Rev.. 8.1.2017. ”Both lifestyle and diet are considered to be important environmental factors that influence the risk of developing colorectal cancer (CRC), though it is unlikely that one component plays a dominant role. To date, the evidence from randomised controlled trials (RCTs) included in this review does not support that increased dietary fibre intake reduces the risk of CRC or reduces the risk of recurrence of adenomatous polyps within a two‐ to eight‐year period compared with control groups. Nevertheless, the reliability of these data is questionable due to a variety of reasons such as the conduct of the trials, the large number of missing data, small sample sizes, surrogate outcome employed and so on, thus limiting our confidence in any findings derived from this data set. There is some indication that CRC may be increased by high fibre intake, but the data were insufficient and under‐powered to support such an association. We have no reliable evidence to refute the use of dietary fibre.” Viitattu 15.11.2024.
- ↑ Anne F. Peery, Patrick R. Barrett, Doyun Park, Albert J. Rogers, Joseph A. Galanko, Christopher F. Martin, Robert S. Sandler: A High-Fiber Diet Does Not Protect Against Asymptomatic Diverticulosis sciencedirect.com. 4.11.2011. ”In conclusion, we found that a high-fiber diet and more frequent bowel movements were associated with an increased rather than a decreased prevalence of diverticulosis. Our data demonstrated no association between fat, red meat, physical activity, and diverticulosis. Based on our results, previous hypotheses regarding diverticulosis risk factors and diet recommendations to patients should be reconsidered.” Viitattu 15.11.2024.
- ↑ Pablo Alonso-Coello, Ed Mills, Diane Heels-Ansdell, Maite López-Yarto, Qi Zhou, John F. Johanson, Gordon Guyatt: Fiber for the treatment of hemorrhoids complications: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Gastroenterology, 2006-01, 101. vsk, nro 1, s. 181–188. PubMed:16405552 doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00359.x ISSN 0002-9270 Artikkelin verkkoversio.
Aiheesta muualla
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- Veteen liukenemattoman kuidun lähteet ruoka-aineissa, Fineli [vanhentunut linkki]
- Kokonaiskuidun lähteet ruoka-aineissa,Fineli (Arkistoitu – Internet Archive)